Всего за 154.9 руб. Купить полную версию
— Увеличивайте мышечную массу за счет уменьшения процента жира в организме. Чем больше мышечная масса, тем скорее происходит сжигание калорий. С увеличением мышечной массы растет уровень обмена веществ.
— Для того чтобы организм получал достаточно питательных веществ и поддерживал высокий уровень метаболизма, ешьте сбалансированную пищу.
— Спите столько, сколько необходимо. Недостаток сна снижает уровень обмена веществ.
— Избегайте постоянных выбросов адреналина и хронических стрессовых ситуаций.
— Глубоко дышите. Обогащайте свой организм кислородом. Чтобы сжигать запасы, требуется кислород. Занимайтесь аэробикой и дыхательной гимнастикой — так называемым диафрагмальным дыханием, при котором воздух поступает в желудок.
— Не пропускайте приемов пищи.
— Рассматривайте алкоголь, как продукт питания, и учитывайте его в своем рационе.
— Не смотрите телевизор или видео и не играйте в компьютерные игры больше 2 часов подряд. Когда мы смотрим телевизор, уровень обмена веществ у нас почти такой же, как во время сна.
— Пейте много воды, не меньше 8 стаканов в день.
Удельный вес жира втрое больше удельного веса мышц. При наращивании мышечной массы, вы уменьшаетесь в размере и легко влезаете в джинсы:-).
Еще сигаретку
Когда человек бросает курить, его мозг испытывает потребность в серотонине, и человек начинает поедать крахмалсодержащие продукты, такие как хлеб и печенье. Никотин подавляет аппетит и повышает обмен веществ так, что в день расходуется примерно на 100 килокалорий больше. Бросившему курить требуется на 700 килокалорий в неделю меньше, чем раньше, но у него возникает потребность в крахмале, что приводит к увеличению веса. Не пытайтесь бросить курить и похудеть одновременно. При отказе от курения принимайте средства против стресса, влияющие на выработку серотонина и снижающие потребность в крахмале.
РКОпитание
Итак, попав в организм, в результате механических и химических воздействий в пищеварительном тракте пища претерпевает множество преобразований, благодаря чему полезные вещества высвобождаются и усваиваются, то есть превращаются в составные части жировых тканей.
Для того чтобы понять основные взаимосвязи, необходимо разобраться в особенностях качественного состава пищи.
Основные питательные вещества, в которых нуждается наш организм, — это белки, углеводы и жиры.
Белок
— Потребляя достаточно белка, вы обеспечиваете свой организм жизненно важным строительным материалом — незаменимыми аминокислотами.
— Белки в мясе, морепродуктах, рыбе, птице, яйцах и сыре содержат полный набор аминокислот. В отличие от них белки, имеющиеся в бобовых, орехах, семечках и зерновых, содержат не все аминокислоты.
— Белки обеспечивают нас энергией, предотвращают усталость и регулируют уровень сахара в крови.
— Ежедневное потребление белка на завтрак наполняет энергией на целый день.
В нашем мире быстрого и удобного питания нелегко получить высококачественный белок. Но без него у вас могут начать выпадать волосы, ломаться ногти, а мышцы — превращаться в кисель. Подумайте об этом. В нужном количестве мясо определенно полезно! Полезны все сорта нежирного мяса, яйца и сыры.
Белки являются источником энергии, из них строятся гормоны, антитела, ферменты и ткани организма. Организм не может существовать без определенных незаменимых аминокислот, получаемых из белка. К тому же вырабатывать их самостоятельно он не способен.
Когда белок поступает в пищеварительную систему, он разлагается на жизненно необходимые аминокислоты. При прохождении еды через пищеварительный тракт в желудке и тонком кишечнике выделяются ферменты, разлагающие пищу, чтобы питательные вещества попадали в кровь.
Белок нужен организму как сырье для получения большого числа важных для здоровья продуктов. После превращения белка в аминокислоты, последние попадают в воротную вену, а затем в печень. Из печени аминокислоты попадают в кровеносную систему и разносятся по всем тканям организма.
Ткани организма отбирают и запасают необходимые им аминокислоты, которые идут на строение новых тканей или на восстановление и на поддержку существующих. Часть аминокислот участвует в синтезе гормонов и ферментов, которые в свою очередь необходимы для нормального функционирования организма и расходования его жировых запасов. Все эти процессы управляются генетической информацией, закодированной в каждой клетке.
Печень играет важнейшую роль в усвоении белка. Она направляет аминокислоты, которые не были использованы тканями, на строительство в другие части организма. Из них синтезируется фибриноген — вещество, принимающее участие в свертывании крови; пурины — белки, которые снабжают энергией; криотин — источник энергии для сокращения мышц и многие другие вещества, необходимые организму.
Белок стимулирует выработку поджелудочной железой глюкогона, гормона, отвечающего за превращение в энергию жира, накопленного в клетках. Без этого процесса не добиться снижения веса. К сожалению, положительное действие глюкогона может быть заблокировано избыточным содержанием инсулина в крови, если вы едите слишком много крахмалов или других углеводов с высоким индексом гликемии.
Белок укрепляет иммунную систему и поддерживает баланс жидкостей в организме. Употребление в пищу углеводов повышает обмен веществ на 4 %, а высококачественного нежирного белка — на целых 30 %. Недостаток белка может приводить к проблемам пищеварения и задержке жидкости.
После воды на долю белка приходится большая часть веса тела. Это мышцы, связки, сухожилия, внутренние органы, железы, ногти и волосы. Белок необходим в рационе для здорового функционирования организма.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
Аминокислоты, получаемые из потребляемого нами белка, влияют на многие процессы, происходящие в организме. Например, витамины и минералы, находящиеся в организме, не могут быть задействованы в отсутствие аминокислот.
Для человека одинаково важны оба типа аминокислот: и заменимые, и незаменимые.
Незаменимые аминокислоты получают из определенных видов белка. Организм не может их сам вырабатывать. К таким аминокислотам относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лезин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Организм использует эти вещества по отдельности и в комбинации, что увеличивает их эффективность. Все остальные аминокислоты относятся к заменимым и могут вырабатываться внутри организма. В частности, из уже упоминавшихся незаменимых аминокислот.
Если вы испытываете дефицит каких-либо незаменимых аминокислот, это означает, что вашему организму не хватает основного сырья для правильного функционирования. Чтобы ликвидировать дефицит, необходимо употреблять в пищу белок. Организм может также испытывать нехватку и в заменимых аминокислотах. Слово «заменимые» в данном случае не означает «несущественные».
Проще говоря, все вышесказанное сводится к одному: необходимо употреблять в пищу белок. Какие же белки необходимы в пищевом рационе?
Нативные и ненативные белки
Нативные белки — это те, которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для строительства и восстановления мышц и органов.
Ненативные белки — это те, которые содержат только некоторые из аминокислот, но тем не менее обладают значительной пищевой ценностью.
Нативные белки есть в мясе, рыбе, морепродуктах, птице, яйцах и сыре. Они богаты также витаминами группы В.
Ненативные белки содержатся в зерновых, бобовых, орехах, семечках и некоторых листовых овощах. А также в ореховом масле, таком как арахисовое, миндальное и кешью.
Ненативные белки полезно есть в сочетании с другими продуктами. Употребляя в пищу сочетания определенных ненативных белков, можно получить за один прием все незаменимые аминокислоты.
Употребление белка
Раньше считалось, что для получения полноценного белка необходимо одновременно употреблять в пищу разные продукты. Новые исследования предполагают, что можно употреблять растительные белки и другие продукты в течение 24 часов, а не обязательно при одном приеме пищи.
Время от времени большинство из нас употребляют в пищу стейки или гамбургеры. Возникает потребность в чем-то «мясном». Если вы съедите вместо этого батон или гигантский салат, то не получите удовлетворения. Не насилуйте себя, удовлетворите потребность своего организма. Желание мяса может означать на языке вашего организма потребность в высококачественном, полноценном белке.