Скорее всего, перфекционист бывает рад идеальному результату реже, чем действительно получает таковой. Перфекционисты попадают в бесконечную петлю разочарований, потому что, несмотря на все усилия, их работа никогда не соответствует их же стандартам. Представьте, что вы постоянно недовольны из-за неспособности оправдать собственные ожидания.
Чтобы не попасть в цикл разочарований, перфекционисты тратят много сил на исправление недочетов. Из-за этого тревожность становится просто запредельной, и, если работу надо показать другим, волнение лишь усугубляется: остается только молиться, чтобы никто не нашел изъянов и не пришлось краснеть.
На отзывы перфекционисты реагируют чувством вины и стыда. Они упускают пользу конструктивной критики и становятся одержимы тем, что пошло не так. Гордиться можно только идеальными результатами, то есть ничем.
А иногда просто растоптатьКак будто разочарования, тревоги и стыда мало, перфекционизм провоцирует множество серьезных проблем. Исследования показывают, что люди с такой особенностью психики обычно более склонны к депрессии (жизнь не идеальна); нарушениям пищевого поведения, например булимии и анорексии (тело не идеально); сексуальной дисфункции (я не идеален в постели); низкой самооценки (я вообще далек от идеала) и обсессивно-компульсивного расстройства (или я сделаю все идеально, или…). Они боятся провала, потери контроля, ошибок. Им сложно общаться с другими: они либо думают, что их постоянно осуждают, и избегают таких ситуаций, либо ожидают от людей слишком многого и поэтому отравляют отношения. Перфекционисты циничнее, больше подвержены стрессу и менее удовлетворены собой и жизнью в целом, чем остальные.
Как преодолеть препятствие
Следующие хорошо проверенные стратегии, конечно, далеки от идеала, но они защитят вас от чрезмерной ненужной озабоченности и помогут переключить внимание на действительно важные вопросы.
Стратегия 1: определить приоритеты
Перфекционизм — это неспособность определять приоритеты. Вторичное становится первичным. Фон выходит на передний план. Надеть правильную одежду важнее, чем получать удовольствие от вечера, а сервировке уделяется больше внимания, чем приготовлению обеда.
Из-за приоритета предотвращающих черт цели в ущерб содействующим у перфекциониста возникает целый спектр проблем. Его мозг настроен на угрозы и потери, а не на поощрения и приобретения, поэтому действия направлены на уклонение, а не на достижение. Избегающие действия менее полезны для конечной цели.
Нужно преобразовать негативный перфекционизм в его продуктивный аналог: сместить задачу от предотвращения к содействию.
Посмотрите на таблицу ниже. В левой колонке перечислены дела, на которых вы сосредоточиваетесь, ориентируясь на содействие цели, а в правой — при предотвращающей ориентации. С помощью этой таблицы научитесь узнавать и определять приоритеты своих действий, а затем с помощью стратегии 2 потренируйтесь переключаться с предотвращения на содействие.
Стратегия 2: достижение целей
Вы не поверите, сколько целей сосредоточено на предотвращении, а не содействии. Например, человек может оставаться на нынешней работе отчасти потому, что та дает финансовую безопасность, медицинскую страховку, статус и смысл жизни. Он может ненавидеть работу в принципе, и она превращает его жизнь в ад, но ее потеря приведет к целому ряду негативных последствий, начиная с утраты тех самых благ.
Предотвращающие цели труднодостижимы и ставят человека на беговую дорожку без кнопки «стоп». Более того, их осуществление приносит мало радости, а сам процесс наполняется страхом, тревогой, чувством вины и стыда. Предотвращающие цели постоянно напоминают о негативных аспектах жизни, которые хочется изменить; негативных перспективах, которых лучше избежать, и в результате оказывают всеохватывающее действие. Хорошо, что такие цели легко сменить на содействующие.
• Шаг 1. Начертите таблицу из трех колонок. Первую назовите «Предотвращение», вторую — «Положительные результаты», а третью — «Содействие».
• Шаг 2. Определите свои предотвращающие цели. Для этого вспомните обо всем, что вам не нравится в жизни, с чем приходится бороться, что приводит в отчаяние, что хотелось бы изменить, а чего избежать. Предотвращающие цели содержат отрицание, часто с частицей «не». Запишите их в первом столбце.
• Шаг 3. Опишите положительные результаты, которых вы хотите достичь. Для каждой цели придумайте то хорошее, что произойдет, если заняться проблемой. Запишите их во втором столбце.
• Шаг 4. Используя информацию в первых двух колонках, переформулируйте предотвращающие цели в содействующие и запишите их в третью колонку. Выберите положительные результаты и создайте для той же проблемы новую цель. Убедитесь, что в новой цели нет слова «нет»!
Стратегия 3: заняться микроменеджментом целей
Независимо от цели для ее достижения не нужно действовать масштабно. Перфекционизм способен быстро и незаметно смещать приоритеты, поэтому стоит управлять действиями на базовом уровне, чтобы не сбиться с пути и работать над тем, чем нужно. Когда вы погружаетесь в проект и отслеживаете последовательность действий от старта до финиша, убедитесь, что каждое из них служит выполнению большой задачи.
• Шаг 1. Прежде чем приступить к работе над проектом, спросите себя: «К чему я стремлюсь в этот момент?» Сформулируйте простую и прямую цель, например «приготовить ужин» или «сделать презентацию для работы».
• Шаг 2. Начните работать. Все ваши действия должны соответствовать поставленным целям. Согласование намерений и действий предотвратит многозадачность.
• Шаг 3. Если появляются зацикленность и озабоченность мелочами, остановитесь и переформулируйте цель. Проверьте, не служат ли ваши действия какой-то другой задаче. Напоминайте себе, что пытаетесь сделать. Если вы решили приготовить ужин, результатом должна быть еда на столе, а не блюда с тремя звездами Мишлен. Если нужно составить презентацию, в ней должно быть достаточно полезной информации, организованной сжато и осмысленно. Не обязательно выступать так, чтобы получить «Эмми». Громкие аплодисменты тоже дадут ощущение победы!
• Шаг 4. Каждые сорок пять минут делайте перерыв и формулируйте цель. Так вы не будете отклоняться от основного пункта и уходить в мир мелочей или царство посторонних целей.
Стратегия 4: считать плюсы, а не минусы
Когда вы начинаете паниковать из-за того, что ваши работа, жизнь, отношения или одежда далеки от идеала, остановитесь и оцените то, что у вас уже есть.
Перфекционизм часто мотивируется страхом оказаться недостаточно хорошим, сделать мало, получить плохую оценку. Но если вы в работе зашли необычайно далеко и озаботились недостатками и изъянами, что-то наверняка сделали как надо. Скорее всего, хороших сторон много.
Это же правило касается того, как вы оцениваете других. Если возникает беспокойство, что люди не соответствуют вашим ожиданиям, посмотрите вокруг и оцените, сколько всего они сделали хорошо. Они же не просто так попали в зону вашего внимания.
Одно из моих любимых выступлений на TED — Every Kid Needs a Champion Риты Пирсон. Рита обучает проблемных школьников. Однажды она дала классу тест из двадцати вопросов. Один ученик провалил восемнадцать. Пирсон написала на тесте +2 и нарисовала смайлик. Ученик спросил, сдал он тест или нет. Она сказала, что не сдал. «Тогда зачем вы нарисовали улыбку?» — «Потому что ты был в ударе! Ты правильно ответил на целых два вопроса и не провалил тест полностью!» Вот прекрасный пример подсчета плюсов! Подумайте, какое значение для этого ребенка имеет разница между +2 и — 18.
Не критикуйте других за недочеты, а похвалите за полезный вклад. Не беспокойтесь о том, что кто-то подумает о вашем несовершенстве, а пофантазируйте о похвале, которой могут удостоиться ваши старания.
Стратегия 5: начать с начала, а не с конечного пункта
Под идеальным подразумевается финальный, окончательный, непревзойденный, не имеющий себе равных результат. Как стремление к совершенству отражается на прогрессе и инновациях?
Представьте, что команда Apple в октябре 2001 года заявила: «Наша конечная цель — создать изумительный цифровой плеер, благодаря которому можно положить в карман тысячу песен». В таком случае волна помешательства этим брендом остановилась бы на айподе первого поколения. Однако теперь у нас есть не только несколько поколений устройств, но и десятки вариаций на ту же тему. Все последующие продукты Apple появились на свет благодаря тому, что первый айпод был не конечным пунктом, а одной из вех. Команда не остановилась на айподе и не испытывала разочарования из-за того, что первый гаджет был очень скромным по сравнению с шестым айфоном. Это просто один шаг из многих, и им вполне можно было гордиться.