3. Логичное следствие потребности в отдыхе и сне – то, что ближе к концу дня способность к самоконтролю ослабевает. Подходите к своему дню максимально стратегически и не пытайтесь испытывать свою силу воли вечером (Рэйчел могла бы попробовать изменить время своей тренировки или использовать описанные ниже альтернативные стратегии, чтобы заставить себя слезть с дивана, хотя она и чувствовала себя полностью выдохшейся).
4. Доказано, что снять усталость и повысить способность к самоконтролю помогает выброс положительных эмоций. Выясните, какие вещи, события и люди повышают ваше настроение и помогают восстановить силу воли.
5. К этим стимуляторам силы воли можно добавить намерение выполнить задуманное. Пусть оно станет частью вашего плана действий. Вы уже знаете, что для него характерна определенная структура: «В ситуации Х я выполню действие Y, чтобы достичь цели Z» или: «Если произойдет то-то, я сделаю то-то» (попытка предсказать возникновение препятствий на пути к цели). Смысл в том, чтобы создать внешние стимулы для действий и сделать контроль за своим поведением бессознательным процессом. Исследования показывают, что автоматический характер намерения выполнить задуманное уравновешивает негативные эффекты от ослабления самоконтроля. Возьмем пример, когда участники эксперимента должны были контролировать свое поведение во время смешного фильма. Как вы помните, им обычно хуже давалось выполнение последующих задач на самоконтроль, таких как разгадка серии анаграмм. Однако эти последствия не наблюдались у тех участников, к которым случайным образом применялось воздействие намерения выполнить задуманное «если… то…», – они были подготовлены фразой «Если я разгадаю анаграмму, то немедленно приступлю к разгадыванию следующей» (они справились с таким же количеством анаграмм, как и участники контрольной группы, самоконтроль которых не был истощен). Это интересные результаты, ясно показывающие, как можно укрепить нашу силу воли в конце долгого дня. Намерение выполнить задуманное вполне может заставить вас заниматься спортом по вечерам, хотя вы чувствуете себя слишком уставшими. Примечание: в этих исследованиях недооценивается мой фокус на необходимости просто начать. Думаю, Рэйчел с большей вероятностью тренировалась бы вечером, если бы сформулировала такое намерение: «Если дети лягут спать, то я направлюсь прямо на беговую дорожку». А начав, она бы обнаружила, что у нее достаточно необходимой мотивации и энергии.
6. Похоже, способность к самоконтролю зависит от уровня глюкозы в крови. В ходе некоторых исследований выяснилось: даже разовое проявление самоконтроля снижает уровень глюкозы, и это сказывается на последующих попытках. Интересно, что устранить этот эффект помогал стакан подслащенного лимонада. И хотя эти результаты подтверждаются не всегда, мысль ясна: не допускайте гипогликемии, от этого пострадает способность к самоконтролю. Имейте под рукой фрукты – источник сложных углеводов, плавно восстанавливающих уровень глюкозы в крови.
7. Имейте в виду, что общение может требовать больших волевых усилий и ослаблять самоконтроль сильнее, чем вам кажется. Например, если вы интроверт, но вынуждены действовать как экстраверт, или если вам приходится сдерживать естественную реакцию (накричать на босса) и делать то, что социально более приемлемо (снова соглашаться с его неразумными требованиями), вы ослабляете свою силу воли и становитесь более уязвимыми. Еще отчетливее это проявляется, когда вы говорите или делаете что-то, о чем впоследствии пожалеете. Социальное взаимодействие требует большого самоконтроля, поэтому когда вы ожидаете, что общение может быть непростым, имеет смысл пересмотреть пункты 1–6.
8. И наконец, наша способность к самоконтролю зависит от мотивации. Даже с пустым желудком, измученные недосыпом и с ослабленным до предела самоконтролем мы можем найти достаточно силы воли для того, чтобы действовать. Это трудно, но возможно, особенно если концентрироваться на ценностях, целях и более далекой перспективе, не ограничиваясь текущим моментом. Тогда вполне реально преодолеть первое временное чувство и не поддаться соблазну улучшить себе настроение, что часто связано с недостаточным самоконтролем.
Глава 9 Врожденное или приобретенное: характер и прокрастинация
Мой характер несовершенен, но это можно исправить.
Фиона и Дэвид женаты уже более десяти лет. Друзья Фионы считают ее организованным человеком. Обычно именно она занимается планированием, и все знают, что могут на нее положиться. Если что-то должно быть сделано, она сделает это любой ценой. Дэвид же установил для себя очень высокие стандарты, а еще он очень самокритичен. Ему кажется, что всякий раз, закончив какую-то работу, он слышит тихий голос родителей: «Можно было сделать лучше». Поэтому, сталкиваясь с новой задачей, он уклоняется от ее выполнения. Фиона и Дэвид очень похожи в том, что касается порядка в доме (они оба очень аккуратны, даже педантичны), но могут довести друг друга до бешенства каждый раз, когда приходится планировать дела и заниматься ими.
Проблема
Приведенный пример иллюстрирует важность индивидуальных различий. Фиона кажется очень добросовестным человеком, а Дэвид – вообще перфекционистом. Этот подход основан на концепции характерных черт личности.
Концепция характерных черт личности используется психологами для обобщения типичного поведения. Они говорят, чего в большинстве случаев можно ожидать от человека. Конечно, как мы поступим на самом деле, зависит и от ситуации, и от нашего характера – на нем я и хотел бы сосредоточиться.
Уже доказано, что прокрастинация связана с характерными чертами личности. Некоторые люди более других подвержены промедлению, и определяющим фактором в этом оказываются черты их характера. Особенно это верно при отсутствии сильного внешнего давления и необходимости вовремя приступить к выполнению задачи. Если ситуация не подталкивает действовать определенным образом (например, если начальник внимательно не следит за нами), характер мощно влияет на поведение.
В приведенном выше примере подчеркнуты две распространенные черты личности, оказывающие очень сильное влияние на прокрастинацию, хотя и в разных направлениях. Добросовестность Фионы – то есть организованность, привычка планировать и обязательность – свойство, крайне негативное для прокрастинации. Обычно чем мы добросовестнее, тем меньше допускаем промедление.
По контрасту с Фионой Дэвид – типичный перфекционист, причем эта особенность его характера социально закреплена. Мы сосредоточимся на таком социально закрепленном типе, поскольку именно он сильнее всего связан с прокрастинацией. Перфекционисты убеждены, что окружающие имеют нереалистичные ожидания по отношению к ним, а они не соответствуют этим ожиданиям. Их извне подталкивают к совершенству, и они считают, что все остальные критически оценивают их. Это приводит к тому, что они перенимают такие ожидания и начинают также очень критично к себе относиться (тихий голос в голове Дэвида – пример такой самокритики).
Противопоставление Фионы и Дэвида подчеркивает: характер может быть сдерживающим или провоцирующим прокрастинацию фактором. Нам нужно иметь это в виду.
Можете ли вы сказать, что имеете характерные черты личности, провоцирующие прокрастинацию?
Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно иметь чуть больше информации о том, какие именно характерные черты ассоциируются с подверженностью прокрастинации. Главные из них перечислены ниже. Но прежде чем вы изучите этот список, мне бы хотелось дать комментарий.
У людей можно выделить тысячи характерных черт. Психологи, специализирующиеся на изучении личности, упростили картину и выделили пять суперчерт, известных как «большая пятерка». Можно сказать, что, как и три основных цвета в цветовой гамме, «большая пятерка» представляет собой основные характерные черты личности. Остальные – или их составляющие, или комбинации. Вот они: добросовестность, приятность, невротизм, открытость (новому опыту) и экстравертность.
Конечно, в обзорной книге я не могу говорить о них подробно, да это и не так важно, поскольку мы фокусируемся на другом. Исследования Генри Шауэнбурга (Университет Гронингена) и Кларри Лэя (Университет Йорка) показали, что с прокрастинацией связаны лишь две характерные черты – добросовестность и невротизм (его еще называют эмоциональной нестабильностью). Вначале поговорим о них.
Остальные черты также связаны с «большой пятеркой», но я касаюсь их отдельно, поскольку из-за их важности с точки зрения нашей темы они заслуживают особого рассмотрения. Например, импульсивность иногда относят к низкой эмоциональной стабильности, иногда – к экстравертности. Это неважно, не стоит зацикливаться на вопросах классификации. Просто помните, что все это – характерные черты личности.