2. Бросьте курить.
Мой личный план
Глава 9 Здоровый баланс жиров, белков и углеводов
Ни для кого не секрет, что жир – это плохо и нужно сокращать его потребление. Раньше считалось, что отказ от жиров уменьшит число потребляемых вами калорий и снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Чтобы соответствовать нуждам потребителей, компании начали стремительно производить обезжиренные продукты.
Люди стали наслаждаться обезжиренным печеньем, бубликами и кренделями, которые считались полезнее их традиционных аналогов. Затем было объявлено, что люди едят слишком много мяса и это вредно, после чего многие вовсе исключили его из своего рациона. Людей убеждали в том, что насыщенный углеводами рацион – ключ к здоровью и нормальному весу.
Итак, мы стали потреблять меньше жиров и белков, заменив их углеводами, но все равно продолжали набирать вес.
В чем же была ошибка?
Дело в том, что нельзя просто исключить жиры из рациона. Существует риск того, что вместе с жирами вы исключите и белки и будете при этом потреблять слишком много рафинированных углеводов.
Выбирая вкусную и сытную пищу, вы насладитесь ею, съев при этом немного. Многие продукты с низким содержанием жиров и углеводов не только не обладают приятным вкусом, но и содержат примерно такое же число калорий, как и их традиционные аналоги.
Пища, содержащая сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, дает вам чувство насыщения, позволяя избежать переедания.
Здоровое питание означает правильный баланс полезных жиров, белков, богатых клетчаткой, и углеводов.
Существует два вида жиров: полезные жиры, которые необходимо включать в рацион, и вредные, потребление которых нужно сократить. Кроме того, важно убедиться в том, что в вашем рационе достаточно белка и клетчатки. DASH представляет собой сбалансированный план питания, который поможет вам избавиться от гипертонии, снизить уровень холестерина в крови и сбросить лишние килограммы.
В этой главе вы узнаете о полезных жирах и продуктах, которые являются хорошим их источником, о белковой пище, а также о том, как потреблять правильные углеводы, которые не навредят вашему уровню сахара в крови.
Полезные жиры
Все натуральные жиры представляют собой смесь из жирных кислот, обладающих разной длиной углеродной цепи, разной насыщенностью и разным влиянием на здоровье человека. Некоторые жирные кислоты являются незаменимыми, то есть мы должны получать их в необходимом количестве из потребляемой пищи. Существуют жиры, полезные для здоровья, но есть и те, которые увеличивают риск развития различных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.
Особенно полезными являются мононенасыщенные жиры (оливки, авокадо, орехи) и омега-3 жирные кислоты (рыбий жир), в то время как насыщенные жиры усиливают опасность возникновения заболеваний сердца. Полиненасыщенные жи-ры занимают промежуточное положение, так как они обладают не только полезными, но и вредными свойствами.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Все жиры можно разделить на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенность определяется содержанием углерода в жире. Насыщенные жиры содержат в себе столько углерода, сколько они в состоянии в себя вместить, иными словами, они «насыщены» им. Мононенасыщенные жиры не содержат углерод на одном из участков, а полиненасыщенные – на двух или более участках. Полиненасыщенные жиры подразделяются на группы в зависимости от того, в каком месте отсутствует углерод, например, на омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты представляют собой жидкости, в то время как большинство насыщенных жиров остаются твердыми при комнатной температуре. Чтобы сделать жидкие жиры (например, кукурузное или соевое масло) твердыми (например, для изготовления маргарина), необходимо их гидрогенизировать. Гидрогенизация делает жир более насыщенным. В ходе этого процесса могут образоваться трансжирные кислоты, потребление которых увеличивает риск возникновения заболеваний сердца.
Таким образом, большинство насыщенных жиров, включая трансжирные кислоты, связаны с увеличением уровня холестерина в крови. Врачи рекомендуют потреблять как можно меньше насыщенных и гидрогенизированных жиров. Мононенасыщенные жиры считаются полезными для сердца, из-за чего их необходимо включать в рацион. Омега-3 жирные кислоты особенно хороши для здоровья сердечно-сосудистой системы. Остальные полиненасыщенные жиры не провоцируют повышение холестерина в крови и считаются относительно полезными для сердца. Потреблять жир нужно в умеренном количестве (он должен составлять 25–35 % дневной нормы калорий), выбирая постное мясо, рыбу и птицу, а также нежирные и обезжиренные молочные продукты (чтобы сократить потребление насыщенного жира).
Старайтесь есть рыбу несколько раз в неделю, так как в ней содержатся омега-3 жирные кислоты.
Добавляйте в блюда умеренное количество масел, богатых мононенасыщенными жирами, ешьте орехи и семечки. Ограничьте потребление трансжиров и жареной пищи.
Подробнее о жирах и здоровье
Как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры борются с повышенным холестерином. Мононенасыщенные жирные кислоты особенно хороши тем, что они не снижают уровень полезного холестерина, известного как липопротеины высокой плотности (ЛВП). Полиненасыщенные жирные кислоты снижают содержание в крови как вредного, так и полезного холестерина. Кроме того, они менее устойчивы к окислению, что является их недостатком. Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы организму, но в умеренном количестве.
Отдельным типом полиненасыщенных жирных кислот являются омега-3 жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в рыбе (например, докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)).
Исследования показали, что люди, регулярно потребляющие рыбу и рыбий жир, подвержены меньшему риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Более того, рыбий жир снижает опасность заболевания диабетом, уменьшает концентрацию триглицеридов в крови, устраняет холестериновые бляшки, борется с депрессией и воспалительными процессами. Омега-3 жирные кислоты также содержатся в льняном семени и грецких орехах, однако результаты последних исследований свидетельствуют о том, что только небольшая часть этих жирных кислот преобразуется в ДГК.
Я не выступаю ни за, ни против приема рыбьего жира в капсулах. Помните о том, что перед началом приема пищевых добавок необходимо проконсультироваться с терапевтом или квалифицированным диетологом. Если вы принимаете лекарства для разжижения крови, например, варфарин или плавикс, рыбий жир может подвергнуть вас опасности кровотечения или геморрагического инсульта. То же самое относится и к другим лекарствам и добавкам, например, к аспирину, витамину Е, чесноку и Гинкго Билоба, уменьшающих закупоривание артерий. Некоторые исследования выявили несовместимость рыбьего жира с некоторыми препаратами против диабета. Если вы хотите начать прием этой добавки, проконсультируйтесь с терапевтом (или квалифицированным диетологом).
Пищевые источники жиров
Существует множество причин включить разные типы жиров в ваш рацион. Выбирая продукты, содержащие жиры или сами жиры для добавления в пищу, вы можете руководствоваться их вкусом, стоимостью, устойчивостью к нагреванию и влиянию на здоровье.
Насыщенные жирыПродукты животного происхождения, например, говядина, свинина и молочные продукты, являются главным источником насыщенных жиров. Однако в последнее время появилась возможность покупать свинину и говядину с меньшим содержанием жира.
Нежирные или обезжиренные молочные продукты дают вам возможность потреблять достаточное количество кальция, избегая при этом чрезмерного количества насыщенного жира.
Приведенная ниже таблица свидетельствует о том, что насыщенные жиры содержатся не только в продуктах животного происхождения. Например, кокосовое и пальмовое масла также имеют в своем составе высокую их концентрацию. После кокосового масла следует молочный жир, то есть жир, входящий в состав всех необезжиренных молочных продуктов. Вы можете заметно снизить уровень холестерина в крови, заменив жирные молочные продукты обезжиренным замороженным йогуртом и молоком, а также нежирными творогом и сыром.