Чтобы было проще начать, обратитесь к семидневному стартовому плану, приведенному в главе 14. Вы можете следовать этому меню или выбирать блюда в зависимости от настроения. В главе 15 приведено более ста простых в исполнении рецептов аппетитных и очень вкусных блюд, которые позволят вам и членам вашей семьи оставаться сытыми и здоровыми.
Главное правило диеты состоит в том, что ваш рацион должен быть сосредоточен на крахмалах, а дополнить блюда цветом и ароматами можно посредством некрахмалистых овощей и фруктов. Чтобы сделать обеды более разнообразными и интересными, смело используйте приправы и соусы без жира. Ниже приводится информация о том, какие крахмалосодержащие продукты должны составлять основу каждого приема пищи и какие некрахмалистые овощи и фрукты следует к ним добавлять.
Вы должны знать не только то, что следует употреблять, но и то, чего необходимо избегать. Итак, нижеприведенные продукты не могут быть частью здорового рациона и их необходимо исключить в обязательном порядке:
• мясо: говядина, свинина, баранина;
• птица, а именно курица, индейка, утка;
• молочные продукты: молоко, сыр, яйца, йогурт, сметана;
• животные жиры, такие как сало и масло;
• растительные масла, включая оливковое, кукурузное, льняное, рапсовое и сафлоровое;
• обработанные продукты и полуфабрикаты, за исключением тех, которые содержат только разрешенные ингредиенты.
Если вы сорветесь и съедите один из этих продуктов, лучший способ защитить свое здоровье – немедленно вернуться к диете на крахмалах. Отклонение от плана один-два раза в год не отменит всю пользу от диеты, но вы рискуете пойти по скользкой дорожке. Если давать себе волю слишком часто, то будет сложно или даже невозможно вернуться на правильный путь. Для большинства людей проще сократить количество потребляемой еды, чем разобраться, когда ее можно есть, какие дозы безопасны, а когда пора остановиться. По этой причине я рекомендую держаться подальше от запрещенных продуктов всю оставшуюся жизнь. Сейчас это может показаться невероятным, но как только вы примете решение и почувствуете результат на себе, то перестанете скучать по еде, от которой отказались.
Крахмал, овощ или фрукт?Крахмалы
Среди крахмалов выделяют цельные злаки, бобовые и крахмалистые овощи. Наиболее полезные цельные злаки – ячмень, пшено, пшеница, овес, рожь, кукуруза, коричневый рис, булгур, спельта (полба), тритикале[36]. Из них изготавливают хлеб, тонкие лепешки тортильяс[37], пасту, кускус и цельнозерновые каши.
К бобовым относят фасоль, горох и чечевицу. Существует огромное разнообразие видов и подвидов: фасоль адзуки и кранберри[38], черная фасоль, каннеллини, бобы обыкновенные, нут (бараний горох), великая северная фасоль, кидни и лима, маш, турецкая фасоль, пинто, соевые бобы и белая фасоль. Также выделяют коровий горох, а еще зеленый или желтый колотый или цельный горошек. Чечевица бывает зеленой, красной или коричневой, каждый сорт обладает своим вкусом и ароматом. Гороховые и бобовые стручки, которые перед употреблением необходимо очищать, тоже содержат большое количество крахмала: это фасоль кранберри, обыкновенные и соевые бобы.
К бобовым культурам относится и арахис, однако мы часто принимаем его за орех, поскольку в нем присутствуют жиры, которых надо по возможности избегать, особенно если вы стремитесь сбросить вес.
Крахмалистые овощи – это в основном клубни и корнеплоды: маниок, картофель, батат, таро[39] и ямс[40]. Крахмалом также богата тыква, в том числе и зимние ее сорта – желудевая, лютиковая, мускатная, хаббард и кабоча.
Зеленые, желтые и оранжевые (некрахмалистые) овощи
Некрахмалистые овощи – богатый источник витаминов и минералов, клетчатки и воды. Они также дополняют рацион необходимыми жирами и белками. Сами по себе эти овощи не обеспечат вас достаточным количеством калорий, и из них вряд ли получится приготовить сытный обед, но они способны придать блюду вкус, аромат, текстуру, цвет и разнообразие.
Некрахмалистые овощи – это овощи зеленого, желтого, оранжевого и других цветов и самой разнообразной формы. Цукини, кабачки и патиссоны принадлежат к семейству тыквенных. Их цвет варьируется от белого до желтого и зеленого, иногда они бывают полосатыми. Корнеплоды с относительно небольшим содержанием крахмала – это морковь, свекла и редис. Съедобные луковицы включают фенхель, чеснок и лук. Родственны корнеплодам корни имбиря, куркумы и лотоса.
Плоды некоторых овощей скрываются в стручках – очень мягких, которые можно есть просто так. Это, например, зеленая фасоль, сахарный и стручковый горох. Что касается грибов, то белые шампиньоны, шампиньоны кремини (с коричневыми шляпками), портобелло, вёшенки, эноки и шиитаке выращивают искусственным путем, а другие их родственники произрастают в диких условиях.
Некоторые овощи, которые мы едим, на самом деле являются нераспустившимися или частично распустившимися цветками. Это, в частности, брокколи, цветная капуста, артишоки и брюссельская капуста. У спаржи, сельдерея и ревеня мы едим стебли. К листовым овощам относятся латук, руккола, радиччо, шпинат, кочанная капуста, мангольд, кудрявая капуста и листовая горчица.
Не все овощи на самом деле овощи, некоторые с точки зрения ботаники являются фруктами. Фрукты – это части растения, которые можно использовать для размножения, то есть семена и фрагменты, где есть семена. (Вспомните покрытую семенами землянику.) Распространенные овощи, которые классифицируются наукой как фрукты, – это баклажаны, помидоры (строго говоря, вообще являются ягодами), огурцы и авокадо. Бобовые стручки и тыква тоже являются фруктами. Однако для ясности мы будем называть овощами то, что чаще едим на обед, а не на десерт.
Фрукты
Фрукты могут послужить прекрасным завершением обеда, а также станут отличным перекусом в течение дня. Цитрусовые имеют сладко-кислый вкус. К ним относятся апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы, танжерины и мандарины. Наиболее популярные ягоды – земляника, черника, ежевика, голубика, малина и клюква. Летние косточковые фрукты получили такое название, поскольку в сердцевине у них есть косточка. К ним относятся персики, нектарины, вишни, абрикосы и сливы. Осенью наступает пора семечковых плодов со съедобным мясистым слоем вокруг жесткой сердцевины – это яблоки, груши и айва. Другие известные осенние фрукты – хурма, финики, инжир и виноград. К тропическим фруктам относят бананы, ананасы, гуаву, манго, личи, маракуйю, киви и дыню (в частности, мускусную и мускатную дыню, креншо и др.).
В некоторых частях Азии и на Филиппинах авокадо считают фруктом. Авокадо и оливки (последние также являются фруктами) отличаются высоким содержанием жира по сравнению с другими фруктами и овощами. Подобно арахису, миндаль и грецкие орехи очень богаты жирами, и потому, если ваша первостепенная задача – снизить вес, их употребление необходимо сократить или вовсе исключить их из рациона. Также помните, что в процессе изготовления сухофруктов происходит испарение влаги, в результате чего получаются очень сладкие концентрированные продукты с высоким содержанием калорий.
Ниже приводится список продуктов, разрешенных при диете на крахмалах, злоупотребление которыми, однако, может значительно отсрочить ваш успех. Если вы стремитесь ускорить потерю веса или страдаете от хронических заболеваний (находитесь в группе риска по их развитию), я советую вам полностью исключить эти продукты из своего рациона. Если же вы довольны своим весом, никуда не торопитесь и не страдаете хроническими заболеваниями, то можете включить в вашу диету эти довольно калорийные продукты, но в небольших количествах:
• авокадо;
• сухофрукты;
• мука (цельнозерновая или белая мука высшего сорта);
• фруктовые и овощные соки;
• орехи;
• арахис и арахисовая паста;
• семечки;
• простые сахара (столовый сахар, кленовый сироп, патока, сироп агавы).
Как готовить еду
Существует огромное количество способов приготовить крахмалосодержащие злаки, бобовые и овощи. При переходе на крахмальную диету вы, скорее всего, захотите питаться знакомой едой – той, на которой выросли. Для меня это был картофель. Если вы выходец из Азии, то вполне вероятно, что ваш любимый крахмал – это рис. Если же ваша родословная уходит корнями в Италию, то наверняка вы обратитесь к пасте.
Разнообразить блюда и сделать их более интересными на вкус вам помогут специи и приправы. Благодаря им блюда, приготовленные из неизвестных ингредиентов, приобретут знакомые вкусовые нотки. Попробуйте добавить карри, если вам нравится индийская кухня, рисовый уксус и соевый соус – если азиатская, и чили, кинзу или сальсу – если латиноамериканская.