Всего за 379 руб. Купить полную версию
Тренируя бицепсы — сидя или стоя, со штангой или гантелями — вы поднимаете локти вверх в конечной фазе движения, из-за чего передние дельты крадут всю нагрузку у бицепсов. Держите локти ближе к корпусу!
Наконец, пытаясь увеличить бицепсы за счет неправильного с технической точки зрения читинга, вы делаете обратный перегиб в позвоночнике, сильно наклоняясь назад. В результате бицепсы лишаются необходимой для них нагрузки, но зато убийственную нагрузку получает позвоночник, причем в том положении, в котором мышечный корсет спины не может защитить его от травм. Посему, выполняя читинг, совершайте колебания корпусом и ногами только с прямой и напряженной спиной и никогда не допускайте отклонения туловища назад от вертикального положения.
9. Вы пользуетесь суперсетами или другими принципами, которые не работают для роста массы
Известный в прошлом бодибилдер Майк Матараццо предостерегал начинающих, имеющих проблемы с ростом массы: «Никаких суперсетов, если вас интересует увеличение объемов мышц!» Того же подхода придерживается и знаменитый тренер Чарлз Гласс: «В период работы на массу вы должны избегать таких приемов, как суперсеты, трисеты, дроп-сеты». Применение суперсетов полностью блокирует рост силовых показателей, а застой в силовых показателях, в свою очередь, ведет к «плато» в увеличении мышечной массы.
То же самое касается и «негативов». В течение долгих 8 недель я и три моих друга выполняли только негативные повторения в тренировке бицепсов со штангой стоя. Прирост мышц у всех четверых был равен нулю! Почему этот факт следует игнорировать? И почему подавляющее большинство ведущих атлетов не выполняют негативные повторения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге? Иногда нужно задать себе эти очевидные вопросы, чтобы понять, что тебя жестоко обманывают.
10. Вы не тренируете брахиалис
Об этой мышце мало кто знает, а тот, кто все-таки знает, зачастую недооценивает ее значение. Некоторые «знатоки», рассказывая о тренинге рук, ни слова не говорят о том, как сильно может добавить объема руке эта хитрая мышца, и почему так важно выполнять сгибания рук в стиле «молот» и подъемы на бицепс обратным хватом. Брахиалис как бы подпирает бицепс изнутри — это ценное его свойство игнорировать просто глупо!
Глава 12 Силовая программа тренинга бицепса
В этой главе я перейду от теоретических аспектов тренинга рук к практике. Хочу предложить вам силовую программу для тренировки бицепса — она подойдет как раз для тех, кто не может заставить свой бицепс расти. То есть для «хардгейнеров». Кто такие эти «хардгейнеры»? Это люди, генетически не предрасположенные к увеличению мышечной массы. «Хардгейнерам» не помогут советы выдающихся чемпионов, а также обычные принципы построения тренировок — им в обязательном порядке нужно пройти силовую тренировку. Открою вам один секрет: я — также «хардгейнер». Я прошел через период застоя в тренинге, я длительное время не мог заставить свои руки расти в объеме. Все, чего я добился, пришло благодаря разработанной мной силовой программе тренинга. Мне она помогла — поможет и вам.
Упражнения
Вначале рассмотрю наиболее эффективные упражнения для увеличения массы двуглавой мышцы плеча.
Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинациейОдновременное сгибание рук с гантелями стоя является мощным базовым упражнением для бицепса. Непременным условием этого упражнения является большой вес снарядов: в упражнении участвуют всего два сустава, но если у вас в руках гантели весом по 30 кг, то в ходе выполнения упражнения поневоле включаются в работу — в той или иной степени — все мышцы и суставы тела.
Вариант стоя позволяет работать с большим весом, при этом нужно стараться избегать сильного «читинга». Однако, выполняя упражнение с абсолютно неподвижным корпусом и в чересчур строгой технике, вы будете очень медленно прогрессировать в силовом отношении, соответственно, и бицепс не будет увеличиваться в объеме. Супинация кисти позволяет уменьшить нагрузку на предплечье и брахиалис и прицельно «бомбить» именно бицепсы.
Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
В исходном положении руки с гантелями должны быть повернуты ладонями к себе. Поднимая гантели, дайте мощный, едва заметный импульс ногами и всем телом. Это не будет «читингом» — вы просто обеспечите резкий и мощный старт движения. Согните руки в локтях, одновременно супинируя кисти. Это означает что вверху ваши руки будут обращены ладонями к плечам. Поднимая гантели, не разводите локти в стороны, иначе бицепс получит меньше нагрузки. Также не выводите локти вперед, иначе передние дельтовидные мышцы «украдут» нагрузку у бицепсов.
Сгибание рук с изогнутой штангой лежа на животе на наклонной скамьеДля этого упражнения вам понадобится скамья с углом наклона спинки примерно 30–35 градусов, а также изогнутый гриф. Хотя последний вы вполне можете заменить обычным грифом — но только в том случае, если при работе с ним у вас не возникают болевые ощущения в кистевых суставах.
Техника весьма проста: вы ложитесь грудью на скамью (верхний край скамьи должен находиться примерно на середине груди), упираетесь ногами в пол, штанга находится в опущенных вниз руках. Выполняете обычные сгибания, поднимая штангу практически до касания грифом лба. Минусом упражнения является наличие ассистента, который должен будет подать вам снаряд, а также принять его из ваших рук по завершении упражнения. Впрочем, используя небольшую подставку, вы можете попробовать обойтись и без ассистента.
Так как руки выведены вперед, то основная нагрузка будет приходиться на долю короткой головки бицепса. Но если обратиться к принципу превращения изолирующих упражнений в базовые и использовать большой вес снаряда, то длинная головка также получит изрядную порцию нагрузки. Задерживаясь в верхней точке амплитуды движения, вы увеличите нагрузку на бицепс и сможете лучше его прочувствовать. Ошибкой упражнения является разведение локтей в стороны.
Сгибание рук со штангой стояЭто простое и незамысловатое упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов. Выполняться может как с прямым, так и изогнутым грифом. Техника его выполнения знакома буквально всем и каждому, так что детально описывать ее нет никакого смысла. Остановлюсь лишь на ошибках, которых стоит избегать.
Сгибание рук с изогнутой штангой лежа на животе на наклонной скамье
Сгибание рук стоя с изогнутой штангой
Поднимая штангу, старайтесь держать локти прижатыми к бокам — так нагрузка на бицепс будет более значительной. Не выводите локти вперед, иначе основная нагрузка упадет на передние пучки дельтовидных мышц. Перед началом подъема штанги не отводите локти назад — это еще один способ сократить амплитуду движения и лишить нагрузки короткую головку бицепса. Наконец, не делайте «отбив» штанги от бедер после каждого повторения.
Силовая программа тренинга бицепса
Силовая программа тренинга состоит всего лишь из 3 упражнений — тех, которые были описаны выше. В каждом из упражнений выполняется 4 сета. Несмотря на относительную простоту, программа является весьма эффективной — каждый, кто прибегал к ее помощи, добивался прогресса в развитии двуглавой мышцы плеча.
1. Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинацией— 1 сет на 15 повторений.
— 1 сет на 10 повторений.
— 2 сета «до отказа».
При выполнении этого упражнения нужно стараться минимизировать «читинг». То есть упражнение должно выполняться в максимально строгой технике.
2. Сгибание рук со штангой, лежа на животе на наклонной скамье— 1 сет на 15 повторений.
— 1 сет на 10 повторений.
— 2 сета «до отказа».
3. Сгибание рук со штангой стоя— 1 сет на 15 повторений.
— 1 сет на 10 повторений.
— 2 сета «до отказа».
При выполнении этого упражнения также нужно стараться минимизировать «читинг».
Первые 2 сета в каждом из упражнений можно назвать разминочными: вес в них подбирается такой, чтобы выполнить заданное количество повторений с небольшим запасом. Два последних сета выполняются «до отказа». Вес в них подбирается таким образом, чтобы вы могли осилить 8 повторений — в итоге до наступления «отказа» вы должны будете выполнить 8–9 повторений.