4 Пятки должны плотно стоять на полу.
5 Почувствуйте напряжение в задней поверхности ног.
6. Аштанга Намаскара, или Поза Поклонения восемью частями
Укрепляются мышцы рук, улучшается настроение и наблюдается прилив сил.
1 На выдохе опуститесь на пол.
2 Руки поставьте на пол чуть ниже уровня груди.
3 Касаться пола должны: лоб, грудь, две руки, два колена и носки обеих ног.
7. Бхуджангасана, или Поза Змеи
* * *1 На вдохе положите бедра на пол.
2 Одновременно прогните спину, упираясь руками в пол.
3 Раскройте грудную клетку.
4 Голову отведите назад так, чтобы смотреть вверх.
8. Парватасана, или Поза Горы
* * *Начинаем обратное движение. На выдохе снова примите Позу Горы.
9. Ашва Санчаланасана, или Поза Наездника
* * *Снова примите Позу наездника, только выставите вперед левую ногу.
10. Падахастасана, или Земной Поклон
* * *Снова встаньте в Падахастасану. Ноги выпрямляйте, не поднимая корпуса.
11. Хаста Уттанасана, или Солнечное потягивание
* * *На вдохе снова сделайте Солнечное потягивание.
12. Пранамасана, или Молитвенная Поза
* * *Завершите комплекс тем же, чем начали его — Молитвенной Позой.
Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение, но никак не боль.
Упражнения «на ходу»
Закончив основной утренний комплекс, вы можете заняться дыхательными упражнениями. Это можно делать во время приготовления завтрака, сборов на работу, или на ходу, в общем, в любую удобную для вас минуту. Выполнение комплекса займет всего от 5 до 15 минут, но это будут очень насыщенные и чрезвычайно полезные для вашего организма минуты.
Философия йоги подразумевает, что упражнения для правильного дыхания необходимы, чтобы гармонизировать индивидуальное дыхание с космическим.
Пранаяма, искусство правильного дыхания, направлена на исцеление телесных недугов, успокоение ума, развитие способностей к концентрации внимания и контролю над эмоциями. Все это в определенный момент приводит к Самадхи — слиянию с Богом.
Йоги измеряют свою жизнь количеством дыханий, а не годами. Они считают, что человеку отмерено определенное количество дыханий, поэтому, удлиняя вдохи и выдохи, они не только улучшают физическое здоровье, но и увеличивают продолжительность жизни. Пранаяма, по сути своей — это движение энергии по естественным (Божественным) законам.
При помощи дыхания можно вводить себя в различные психические состояния, по потребности — сбросить стресс, успокоить нервы, сосредоточиться на каком-нибудь деле, наполниться энергией или, наоборот, заснуть. Управление дыханием освобождает мозг от шаблонов и стереотипов и помогает человеку реализовывать себя.
Примерно 90 % людей дышат неправильно, а 90 % болезней связаны с нарушением правил естественного дыхания. Результатом неправильного дыхания является кислородное голодание, которому подвергаются все органы без исключения.
Самым простым из естественных методов воздействия на дыхание является плавание. При погружении в воду происходит прогиб позвоночника и вдохи и выдохи производятся при активном движении диафрагмы вверх-вниз. Реализуется естественное дыхание животом. Как правило, при непродолжительных занятиях плаванием человек ощущает улучшение самочувствия, однако относит это на счет плавания, а на дыхание вообще не обращает внимания. Кроме того, этих тренировок не хватает, чтобы ритм дыхания перестроился в обычной жизни.
Во время бега или при занятиях любым видом фитнеса дыхание тоже частично перестраивается, но этого тоже мало, чтобы приучить себя дышать правильно.
Разминка для глубокого дыхания
Упражнение способствует оздоровлению внутренних органов и помогает восстановить нервную систему после стрессов.
1 Примите позу, в которой вам легче всего расслабиться.
2 Положите руку на живот над пупком.
3 Выдохните, сколько можете, вжимая живот, как бы стараясь достать ладонью до позвоночника. Замрите на 1–2 секунды.
4 Вдохните, максимально выпячивая ладонь.
Повторите 3–5 раз. Постоянными тренировками за две недели доведите число повторов до 20.
Не забывайте, что при выполнении этого упражнения на вас должна быть свободная одежда. Либо, если снять давящую одежду нет возможности, ее необходимо расстегнуть или ослабить.
Разминка для грудного дыхания
Это упражнение возвращает ясность ума, помогает сосредоточиться и собраться с силами.
1 Убедитесь, что ваша одежда не давит, примите любое расслабленное положение.
2 Положите одну руку на живот, вторую — на грудь.
3 Вдыхайте медленно, стараясь максимально расширить ребра, при этом следите за тем, чтобы живот и ключицы оставались неподвижными.
Повторите 3–5 раз. В течение следующих двух недель доведите число повторов до 20.
Разминка для горлового дыхания
1 Исходное положение — любое, главное, чтобы вы могли расслабиться.
2 Положив одну руку на живот, а вторую на грудь, выдохните, сколько сможете.
3 Начинайте вдыхать горлом и верхней частью легких. Старайтесь, чтобы грудь двигалась как можно меньше, при этом как бы расправлялись ключицы, распрямлялись и отодвигались назад плечи.
4 Двигая вперед плечи, на выдохе сожмитесь.
Начните так же с 5–6 повторов и доведите постепенно их число до 12.
Дыхание на ходу, или Враман пранаяма
Это упражнение помогает укрепить иммунитет, снизить риск инфекционных и вирусных заболеваний, улучшает общее состояние организма, укрепляет нервную систему.
1 Вдыхайте носом в течение шести шагов. Старайтесь подстраивать дыхание под шаги, то есть идти в своем обычно темпе, не ускоряясь и не замедляясь.
2 Выдыхайте тоже через нос в течение следующих восьми-девяти шагов.
Выполнять это упражнение можно от 5 до 12 минут подряд. Если в начале вам тяжело дышать в таком ритме, попробуйте делать вдох на 4 шага, а выдох на 6. Через некоторое время тренировок ритм дыхания будет следующим: 8 шагов — вдох, 12 шагов — выдох.
Постарайтесь выполнять упражнение вдали от дорог, чтобы не дышать выхлопными газами.
Очистительное дыхание
Это упражнение существенно снижает риск заражения при контакте с инфекционными больными, позволяет очиститься, если вы подверглись воздействию газов (в том числе, выхлопных), помогает восстановиться после физической или эмоциональной нагрузки.
1 Примите удобное для вас положение.
2 Медленно вдыхайте носом, напрягая все мышцы тела, особенно верхней части.
3 На пару секунд задержите дыхание, а затем резко выдохните через рот, по-прежнему напрягая все мышцы, чуть приоткрыв губы.
Повторите упражнение от 3 до 7 раз.
Старайтесь представить, что на вдохе вы втягиваете в себя жизненную силу природы, энергию из окружающего пространства, а на выдохе выбрасываете из себя все вредное и неприятное.
Йога на работе — здоровое тело и ясный ум в течение всего дня
Как избежать типичных проблем работающего человека
Огромное количество людей сейчас большую часть дня проводят за компьютером. Спасибо за это надо сказать техническому прогрессу, компьютер действительно взял на себя огромное количество задач, очень упростил труд бухгалтеров, экономистов, научных работников, да, в общем, всех людей, чья деятельность так или иначе с ним связана.
Но есть одно «но». Сидя за компьютером, мы, как правило, забываем о том, что сидячая работа часто вредит здоровью больше, чем любая другая. Например, по данным британских ученых, люди, занятые на сидячей работе, стареют примерно на 10 лет раньше своих ровесников, ведущих более подвижный образ жизни. Существует огромное количество болезней, которые, опять же, провоцирует сидячая работа. Проблемы с сердечно-сосудистой системой, различные искривления позвоночника, туннельный синдром запястья, лишний вес, — всего даже не перечислить.