Если вы вегетарианка, вам следует почти вдвое увеличить рекомендуемую дневную норму потребления железа, чтобы предотвратить его дефицит. Из растений лучшими поставщиками железа заслуженно считаются стручковые овощи, соевые бобы, тофу, орехи, сухофрукты, например курага, темно-зеленые листовые овощи, например шпинат, листовая капуста, кале, ботва репы, витаминизированные злаки. Но убежденным веганам стоит принять дополнительные меры предосторожности. Организму не так-то легко усваивать железо из растительных источников, зато в этом ему поможет витамин С. Сбрызните лимонным соком паровую кале, приготовьте красивый салат из шпината и клубники, украсьте тофу тушеными помидорами (на с. 85 вы найдете список продуктов, содержащих витамин С). Чтобы ваши блюда стали как можно питательнее, сочетайте железосодержащие продукты и пищу, богатую витамином С.
Еще одна головная боль для вегетарианцев — это витамин В12, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Витамин В12 выполняет ряд очень важных функций — например, отвечает за состояние нервных клеток; при его длительном дефиците может пострадать ваша нервная система. Вегетарианцам стоит обратить внимание на продукты, богатые витамином В12 — такие как злаки, крупы и диетические дрожжи. Не пренебрегайте пищевыми добавками. Кроме того, врач может назначить вам инъекции В12.
КРОВЕТВОРЦЫАНТИОКСИДАНТЫ
Витамин С, витамин А, селен, бета-каротин, витамин Е
Иногда я люблю перекусить дольками яблока с миндальным маслом. Если я нарезаю яблоко и вдруг отвлекаюсь на телефонный звонок, то, вернувшись, неизменно обнаруживаю: дольки покрылись коричневатым налетом.
Такое потемнение — результат процесса, известного как окисление. Вы спросите: какое отношение имеет мякоть яблока к тканям вашего тела? Все дело в том, что под воздействием загрязненного городского воздуха схожие процессы происходят и внутри нас. В случае с клетками яблока — невелика потеря. Но к своим клеткам вы должны быть внимательнее. Да, конечно, ваше тело постоянно регенерирует клетки, и если яблоко темнеет и портится, то у вас на смену старым клеткам появляются новые. Но иногда в поврежденных клетках молекулы распадаются, теряя один или два электрона и превращаясь в так называемые свободные радикалы. Лишившись своих частичек, они выходят на поиски утраченного, иногда повреждая другие клетки и инициируя цепочку клеточных процессов, которые могут привести к болезням сердца, раку, артриту, катаракте и диабету. Свободные радикалы продолжают окисление на клеточном уровне, нанося ущерб соседям и ускоряя процесс старения тела (включая кожу).
Что же делать? Вы можете помочь организму щедрыми дозами АНТИоксидантов в виде апельсинов, моркови, зеленых листовых овощей, цельного зерна, клубники, орехов — всех тех замечательных продуктов, о которых мы уже говорили.
Витамин С, витамин А, селен, бета-каротин и витамин Е — верные солдаты армии антиоксидантов, которые, как следует из их названия, защищают ваше тело от окисления.
Интересно, как они с этим справляются? Витамин Е находится в клеточных мембранах. Когда свободный радикал пытается разрушить мембрану, витамин Е принимает удар на себя. Витамин С помогает организму усваивать железо, стимулирует иммунную систему и играет важную роль в поддержании здоровья кожи. Селен и бета-каротин тоже активно помогают иммунной системе. Бета-каротин защищает ваши глаза и клеточные мембраны, а тело преобразует его в витамин А, который помогает глазам приспосабливаться к свету и обеспечивает хорошее зрение.
Включая в свой рацион продукты с высоким содержанием антиоксидантов, мы предотвращаем развитие самых разных болезней и гарантируем себе отменное здоровье и острое зрение на долгие годы.
АРМИЯ АНТИОКСИДАНТОВ ВИТАМИНЫ ЭНЕРГИИТиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6
Я человек занятой, и мне необходимо много энергии, чтобы успеть сделать все, что намечено в ежедневнике. Я постоянно в разъездах, тороплюсь с одной встречи на другую, снимаюсь в кино, тренируюсь в спортзале, бегаю по магазинам, закупаю продукты, готовлю. Вокруг так много интересного — не хочется ничего пропустить. Поэтому я всегда должна быть в тонусе.
Мы уже говорили о том, что источниками энергии для нашего тела являются питательные вещества — углеводы, белки и жиры. Но в одиночку они не справились бы, им на подмогу приходят микроэлементы, и прежде всего витамины группы В. Тиамин, рибофлавин, ниацин и В6 — вот четыре из восьми витаминов группы В, которые помогают телу преобразовывать углеводы в главный источник энергии — глюкозу. Можно сказать, что витамины группы В среди микроэлементов — неутомимые зайчики из рекламы батареек Energizer, они делают все, чтобы вы всегда были в оптимальной физической и творческой форме.
Тиамин, или витамин В1, помогает телу расщеплять сахар и исключительно важен для нервной системы. Рибофлавин, или В2, необходим нам каждый день: он способствует образованию красных кровяных телец и отвечает за состояние кожи, ногтей и волос. Ниацин улучшает кровообращение и участвует в выработке гормона стресса и половых гормонов. А витамин В6 борется с инфекциями, регулирует уровень сахара в крови и участвует в синтезе гемоглобина для красных кровяных клеток.
Пожалуй, это тот самый случай, когда команда «В» по своей значимости не уступает команде «А». Когда я танцую, плаваю или потею в спортзале, меня поддерживает команда «В». Хотите, чтобы энергия била в вас ключом? Хотите иметь хорошую память и всегда быть в отличном настроении? Тогда включайте в свой рацион зеленые листовые овощи, цельное зерно, рыбу, грибы и высококачественные молочные продукты.
ВИТАМИНЫ ЭНЕРГИИ ГИДРАТЫ
Натрий, калий и хлорид
ВОТ ГДЕ НАТРИЙ ЗАРЫТ!
77 процентов потребляемого натрия приходится на обработанные продукты и ресторанную пищу.
Так уж получилось, что я люблю и соль, и воду, и, к счастью для меня, эта парочка прекрасно ладит между собой. Натрий, из которого наполовину и состоит соль, помогает поддерживать водный баланс в организме. При избытке соли вы как будто опухаете, потому что натрий заставляет тело задерживать воду. Но в правильных пропорциях натрий необходим для нашего здоровья, поскольку он — один из электролитов.
Вы, наверное, видели бутылки с напитками, в том числе и спортивными, снабженные этикетками с хвастливыми надписями, сообщающими о добавлении к напитку электролитов. Так что же такое эти электролиты — что-то действительно необходимое вашему организму или удачная находка маркетологов, весь смысл которой — вытрясти из вас побольше денег? Хотите верьте, хотите нет, но электролиты существуют и очень нам нужны. Это соединения элементов (натрия, калия и хлора), которые поддерживают водный баланс в организме и следят за тем, чтобы потребляемая жидкость (вода, например) равномерно распределялась внутри клеток и вокруг них. Электролиты помогают передавать по телу нервные импульсы, посылать мышцам сигналы к сокращению, благодаря чему вы можете совершать те или иные действия — скажем, пойти прогуляться или открыть банку консервов.
Помните — натрий крайне важен для нашего здоровья, но его избыток чреват повышением артериального давления, из-за чего сердце вынуждено биться в ускоренном темпе. Вот почему так вредно есть много соленого! С другой стороны, употребление пищи, богатой калием (например бананов), может защитить вас от гипертонии. Собственно, как и со всеми остальными питательными веществами: дадите слишком мало — организму не хватит, переборщите — организм просто не справится. Какой выход? Баланс, баланс и еще раз баланс.
ЭЛЕКТРОЛИТЫ
ПОЛЕЗНЫЕ НА ВСЕ СТО
В еде я люблю красочность, праздник. Резкий вкус чеснока, яркий красный цвет помидоров, горечь рукколы… К счастью, все, что делает овощи ароматными, вкусными и яркими, очень полезно для здоровья. А отвечают за все эти характеристики фитохимикаты — полезные химические соединения естественного происхождения. Они же помогают организму бороться с болезнями. Скажем, ликопен, придающий помидорам красноту, очень полезен для сердца. Аллицин, содержащийся в чесноке, обладает противомикробными свойствами. А индол, которым богата руккола, способен помочь даже в борьбе с раком.
Смело пользуйтесь цветом как индикатором полезности фруктов и овощей. Чем темнее зелень листового салата, тем больше в нем питательных веществ. Собираясь поколдовать на кухне, помните, что у вас есть уникальная возможность сделать блюдо, богатое микроэлементами. Попробуйте сделать салат из сырой брокколи, шпината, зеленого листового салата, красной капусты и помидоров. Украсьте ломтиками авокадо и посыпьте сырыми семечками подсолнуха, зеленым горошком или черными бобами, чтобы добавить белков. Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом, чтобы все жирорастворимые витамины впитались в ткани, добавьте щепотку соли и перца. Отдельно приготовьте коричневый рис — источник сложных углеводов — и наслаждайтесь восхитительно вкусной и богатой фитохимикатами едой.
