Упражнение 14. Сведение ног (5 x 12).
Упражнение 15. Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5 x 12).
Упражнение 16. Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6 x 8).
Упражнение 17. Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6 x 8).
Упражнение 18. Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6 x 8).
Упражнение 19. Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6 x 8).
Упражнение 20. Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6 x 8).
Упражнение 21. Подымание таза (5 x 10).
Упражнение 22. Садиться, постепенно уменьшая угол (5 x 10).
Упражнение 23. Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5 x 8).
Упражнение 24. Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6 x 8).
Упражнение 25. Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6 x 8).
Упражнение 26. Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6 x 8).
Упражнение 27. Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5 x 10).
Упражнение 28. Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6 x 8).
Упражнение 29. Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6 x 8).
Упражнение 30. Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6 x 8).
Упражнение 31. Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6 x 8).
Упражнение 32. Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6 x 8).
Упражнение 33. Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6 x 8).
Упражнение 34. Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5 x 6).
Упражнение 35. Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6 x 12).
Упражнение 36. Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6 x 8).
Упражнение 37. Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6 x 8).
Упражнение 38. Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6 x 8).
Упражнение 39. Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6 x 8).
Упражнение 40. Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5 x 20).
Упражнение 41. Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5 x 20).
Упражнение 42. Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5 x 20).
Упражнение 43. Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).
Упражнение 44. Стоя, приподниматься на носки (5 x 20).
Упражнение 45. Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5 x 6).
Упражнение 46. Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5 x 6).
Упражнение 47. Подтягивание коленей к груди сидя (5 x 10).
Упражнение 48. Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6 x 8).
Упражнение 49. Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес по степенно уменьшать (6 x 8).
Упражнение 50. Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5 x 5).
Упражнение 51. Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5 x 5).
Упражнение 52. Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5 x 5).
Упражнение 53. Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6 x 8).
Упражнение 54. Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5 x 20).
Упражнение 55. Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5 x 20).
Можно подобрать практически любые упражнения. Основным критерием выбора является задействованность тех групп мышц, которые нуждаются в этом. И здесь речь может идти не только о край нем варианте – обездвиженности, но и о разно образных нарушениях суставов и связанных с ни ми трудностях в движении. Вы можете воспользоваться приведенными здесь упражнениями или создать собственный комплекс, неплохо, если с помощью лечащего врача или специалиста по лечебной физкультуре.
Растяжка против судорог и спазмов
При занятиях, особенно поначалу, нередко возникают судороги – внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Хотя связь с головным мозгом нарушена, тело ниже поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлективно отвечает мышечными сокращениями. И раздражение передается даже быстрее, чем в здоровом организме, потому что в результате поражения нарушается передача из головного мозга ослабляющих импульсов. Интенсивность судорог у всех людей разная. Судороги могут случаться во время занятий и сразу после них, а могут и ночью или в другое время, мешая сну и отдыху. Если поражены нижние позвонки поясничного отдела, судорог обычно не наблюдается.
Иногда помимо судорог возникают еще и спазмы – тоже невольные сокращения мышц, но более продолжительные, и вызывают они резкие, внезапные движения. Понятия спазмов и судорог чаще всего путают, называя «спазмами» все конвульсивные движения мышц тела.
Чтобы избежать судорог и спазмов, нужно делать растяжку, желательно по несколько раз в день. Валентин Дикуль рекомендует такие упражнения на растягивание мышц:
1. И. п. (исходное положение) – лежа на спине. Сгибаем одну ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком. Затем ноги меняем. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой.
2. И. п. – сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклоняем туловище вперед, насколько сможем, выпрямляемся. Повторяем 10 раз.
3. И. п. – лежа на спине, ноги прямые. Разведение прямых ног в стороны – 10 раз.
4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводим и сводим ноги 10 раз.
5. И. п. – лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимаем вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.
6. И. п. – лежа на спине. Отведение ног поочередно в сторону – 10 раз.
7. И. п. – лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90? и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполняем растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.
8. И. п. – лежа на боку. Отводим прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу. Выполняется каждой ногой по 10 раз.
9. И. п. – лежа на животе. Сгибать ноги поочередно в коленных суставах 10 раз.
10. И. п. – лежа на животе (лучше выполнять с помощником, который сядет вам на ягодицы). Прямая нога поднимается вверх, насколько можно. Выполняется каждой ногой по 10 раз.
11. И. п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Проработка голеностопных суставов: тянем носок каждой стопы на себя по 10 раз.
12. И. п. – лежа на животе. Сгибаем обе ноги одновременно 10 раз.
Хотеть – значит мочь!
Этот тезис известен давно. Сила духа и целеустремленность помогают достигать того, что кажется на первый взгляд невозможным. Феномен Валентина Дикуля – яркое, но не единственное тому подтверждение. И все же одной только решимости недостаточно. Нужно прилагать усилия для осуществления своих намерений. При этом шансы на успех возрастают, если знать, что именно и как следует делать.
Ваша судьба, несчастья и удачи, болезни – испытания или результаты собственных ошибочных действий, неверного образа жизни – это ваш путь, никто его за вас не пройдет, и действительно учиться можно только на собственном опыте. В то же время «ничто не ново под луной», с большинством наших трудностей сталкивалось и сталкивается много людей. Проблемами человеческого здоровья уже не один век занимаются и отдельные исследователи, и целые коллективы ученых, специалистов, практиков. Чтобы не изобретать велосипед, с тем, что сделано в каждой области, стоит познакомиться хотя бы в общих чертах. А вот найти, выбрать то, что действительно окажется полезным именно вам в данном случае, опробовать и «подогнать» под себя значительно сложнее. Будем надеяться, что эта книжка принесет пользу тем, кто ищет эффективные методики.
