Овладение навыками самоконтроля психического состояния
Можно ли говорить о психической саморегуляции, если человек не умеет контролировать психическое состояние? Конечно, нет, поскольку самоконтроль психического состояния предполагает умение различать отдельные ощущения, выделять главные из них и правильно их оценивать. Поэтому следует овладевать навыками данного самоконтроля. Основное внимание при этом нужно обратить на самооценку психической работоспособности и нервно-психической активности.
В современных исследованиях выделяются три уровня представления о своем теле: "схема тела", "образ тела" и "концепция тела". Под "схемой тела" обычно понимают функциональную модель тела, ответственную за ориентацию и перемещение тела в пространстве и положение частей тела относительно друг друга (например: "Я поскользнулась и теряю равновесие"). "Образ тела" выступает как результат психического отражения телесных и двигательных качеств, в которых выражается самооценка "телесного Я" и оценка окружающих ("Я чрезмерно худой и сутулый").
"Концепция тела" определяется взаимодействием человека с обществом и отражает ценность своего тела, его частей, отдельных физических качеств для личности ("Моя фигура вызывает восхищение окружающих"). Она служит регулятором поведения, направленного на поддержание здоровья и достижение определенных жизненных целей, и влияет на включение двигательной активности в индивидуальный образ жизни.
Многочисленные клинические исследования показали, что:
– существует позитивная взаимосвязь схемы тела и представления о "Я", а также образа тела и образа "Я" (любящий свое тело легче утверждает себя в волевом отношении);
– психическое здоровье и социальная адаптация ассоциируются с чувством собственной ценности и положительной самооценкой;
– сокращение различия между "Я" и идеальным "Я" связано с улучшением адаптации. Используя эти общие положения в качестве отправной точки, исследователи предположили, что программа развития физической готовности приведет к улучшению "схемы тела", "образа тела" и "концепции тела", к снижению расхождения между реальным "Я" и идеальным "Я", приобретение необходимых навыков приведет к такому же результату.
Правильное представление о своем теле – важный компонент активной деятельности. Чем лучше человек представляет собственное физическое "Я", тем лучше он знает, как выглядит в глазах других. В той или иной степени это нужно любому, хотя, например, актеру или менеджеру важнее, чем другим. Не зря К. С. Станиславский часто говорил о роли физических ощущений в работе актера над созданием образа, о том, что физические действия формируют "правду образа", о близкой связи физического действия со всеми внутренними элементами самочувствия.
Контроль тонуса мимических мышц
Мимические мышцы часто называют "психической мускулатурой": различные нюансы психической деятельности человека и особенно его переживания разнообразно отражаются в его мимике. Чем сильнее переживания, тем отчетливей их мимическое выражение.
Рекомендация здесь предельно лаконична и проста: "Расслабьте мышцы лица". Это может относиться к мышцам лба, глаз, щек, шеи и затылка, что служит переходом к следующему этапу – расслаблению скелетной мускулатуры.
В самом начале хорошо для самоконтроля поставить себе вопросы типа: "Как лицо?", "Не сжаты ли зубы?" – и так далее. Постепенно в сознании возникнет образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. Тренировка расслабления осуществляется на основе словесных самоприказов, самовнушений, способствующих направленности сознания на определенные мышечные группы:
"Мое внимание останавливается на моем лице. Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслаблены. Мышцы шеи расслаблены. Губы и зубы разжаты. Мое лицо как маска".
Этот способ достаточно эффективен, надежен и в то же время прост.
Контроль тонуса скелетной мускулатуры
Чем больше степень эмоционального напряжения, тем активней автоматически напрягаются те или иные мышцы, готовясь к предстоящей деятельности. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальными особенностями, каждый человек в ходе систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Полезным здесь может оказаться простейший текст. Расслабившись по возможности максимально, постарайтесь, насколько возможно четко, воссоздать в сознании эмоциональную ситуацию. Периодически переключая внимание на состояние мышечной системы, нетрудно обнаружить группы мышц, увеличившие тонус первыми. Эти мышцы и станут объектом наибольшего внимания как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоционального возбуждения. Можно рекомендовать следующие словесные самоприказы, которые от сеанса к сеансу сокращаются до минимума:
– Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены. Мои пальцы и кисти расслаблены. Мои предплечья и плечи расслаблены. Мои руки полностью расслаблены. Мое лицо спокойно и неподвижно.
– Внимание на ноги! Мои пальцы расслаблены. Мои стопы и голени расслаблены. Мои бедра расслаблены. Мои ноги полностью расслаблены.
– Мои руки и ноги полностью расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно.
– Мышцы шеи и затылка расслаблены. Моя спина расслаблена. Грудь и живот расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно. Мое лицо и все мое тело полностью расслаблены.
Для лучшего расслабления можно рекомендовать кратковременное предварительное напряжение соответствующих мышечных групп.
Контроль темпа движений и речи
Высокий уровень эмоционального возбуждения может сопровождаться и общим двигательным возбуждением, чаще всего выражающимся в ускорении привычного темпа движений и речи. Человек суетится, беспричинно торопится, без всяких на то оснований боясь опоздать. Особенно это характерно для неуравновешенных и неорганизованных людей, у которых нарушен оптимум врожденного психического темпа. Первые шаги овладения способом состоят в самостоятельном контроле за темпом движений и речи, в стремлении избавиться от суетливости.
Однако контроль за психическим темпом и особенно речью в состоянии повышенного уровня эмоционального возбуждения – задача не из легких. При напоминании об этом человек на какое-то время снижает темп, но затем может опять увеличить его. И здесь полезно задать себе вопросы для самоконтроля, например: "Как темп? Медленнее!".
Но даже при длительном самоконтроле за темпом желаемого уменьшения уровня эмоционального возбуждения может не наблюдаться, так как контролируемый темп нередко может показаться сниженным, хотя остается по-прежнему высоким. Для того, чтобы уметь успешно контролировать и регулировать психический темп, существуют разнообразные упражнения.
Общие принципы их таковы:
– тренировать плавность и медлительность движений в различных эмоциональных состояниях. Например, плавно и медленно сжимать и разжимать пальцы рук, плавно и медленно переводить взгляд с одного предмета на другой, также писать, говорить и пр.;
– использовать в тренировке чередование быстрого и медленного, плавного и резкого темпа. Например, 2–3 минуты делать все замедленно и плавно, затем 1–2 минуты быстро и резко, имитируя суетливость и нервозность. Далее опять медленно. Такие контрасты в процессе тренировки постепенно помогут обнаружить нарушения психического темпа в состоянии эмоционального возбуждения и регулировать его. При этом важно помнить и о ритмических характеристиках движений и речи. Размеренный и четкий ритм помогает оптимизировать эмоциональное состояние;
– во всех случаях жизни надо так организовать деятельность, чтобы обстоятельства не вынуждали спешить.
Только овладев навыками самоконтроля за состоянием своего тела в психологически напряженных ситуациях, можно приступить к овладению приемами саморегуляции эмоциональных состояний. Собственно говоря, таких приемов за всю историю психологической практики разработано множество, необходимо подобрать такие, которые характеризуются не только высокой эффективностью, но и по своему содержанию соответствуют вашим индивидуальным особенностям.
Шкала самооценок
Точно оценить свое состояние с первого раза довольно трудно. Поэтому нужно оценивать его постоянно и многократно, стремясь к тонкому различению ощущений.
При этом предлагается пользоваться балльной шкалой самооценок работоспособности и нервно-психической активности.