Асаны, выполняемые лежа на животе
ПОЗА "СФИНКС"
Лягте на живот, лоб положите на пол, ноги прямо, стопы вместе. Поместите предплечья по обе стороны головы, ладони вниз, пальцы вперед. Предплечья и локти касаются тела.
Рис. 34. Поза "Сфинкс"
Поднимите голову, плечи и грудь, опираясь на предплечья, плечи при этом занимают вертикальное положение. Локти, предплечья и ладони остаются на полу (рис. 34). Расслабьтесь в этой позиции в течение некоторого времени, а затем медленно опуститесь на пол. Это один цикл.
Дыхание: вдох во время подъема туловища, выдох – при опускании тела. Дыхание нормальное во время нахождения тела в конечной позе.
Удерживайте эту позу от 3 до 4 минут в статическом исполнении и до 5 циклов – при динамическом исполнении.
САРПАСАНА – ПОЗА "ЗМЕЯ"
1-й вариант
Рис. 35. Сарпасана – поза "Змея".
Лягте на живот, ноги прямые, стопы вместе. Сложите пальцы "в замок" и поместите руки на ягодицы. Подбородок лежит на полу. Это начальное положение. Напрягая мышцы нижней части спины, поднимите грудь так высоко, как можете. Толкните руки назад и поднимите их как можно выше. Сдвигайте плечевые суставы, стараясь растянуть их как можно сильнее (рис. 35). Удерживайте позу сколько можете.
Медленно вернитесь в начальную позицию и расслабьте все тело. Освободите руки и расслабьте их, положив по сторонам туловища. Поверните голову на бок. Это один цикл.
Дыхание: медленно и глубоко вдохните в начальной позиции перед подъемом туловища, задержку дыхания осуществляйте во время подъема и нахождения в конечной позиции; выдох – при опускании туловища.
Повторите до 5 циклов.
Противопоказания: заболевания сердца, высокое кровяное давление.
2-й вариант
Лягте на живот, ноги прямо, шею вытяните, подбородок положите на пол, руки согните в локтях, ладони поместите рядом с плечами, локти прижмите к туловищу и к полу – исходное положение. На медленном глубоком вдохе поднимите голову и плечи как можно выше и, задержав дыхание, оторвите руки от пола (рис. 36). Зафиксируйте позу в течение 8-10 секунд (можно и более, насколько хватает дыхания) и на выдохе опуститесь на пол. Примите позу крокодила, расслабьтесь.
Рис. 36. Сарпасана – поза "Змея". 2-й вариант
САРПАСАНА СО СКРУЧИВАНИЕМ
Делать так же, как и во втором варианте, но, не отрывая рук от пола, повернуть голову через левое плечо, посмотреть на правую пятку, затем медленно повернуть голову направо и посмотреть на левую пятку (рис. 37). Подбородок держать как можно выше, плечи остаются неподвижными, крайние положения головы надо фиксировать не менее 8-10 секунд. Повороты головы делать на задержке дыхания. Затем вернуть голову в положение прямо-вверх, оторвать руки на 3–4 секунды, на выдохе опуститься и принять позу "Крокодил".
Рис. 37. Сарпасана со скручиванием
Терапевтическое действие. Укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость, подвижность шейных позвонков, помогает при менструальных нарушениях.
МАКАРАСАНА – ПОЗА "КРОКОДИЛ"
Лежа на животе, положите лоб на сложенные запястья рук, а ноги разведите как можно шире (рис. 38). Расслабьтесь, дышите ровно, медленно, достаточно глубоко.
Рис. 38. Макарасана – поза "Крокодил"
БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА "КОБРА"
Лягте в исходное положение как в позе "Змея" (2-й вариант). Медленно поднимите голову, шею и плечи, а затем и туловище за счет силы мышц спины. Теперь поднимайте туловище еще выше, используя силу мышц рук.
Выпрямляя локти, поднимите корпус так высоко, как только можете, прогибая спину в виде арки. Мягко запрокиньте назад голову. В конечной позе лобковая кость остается на полу. Руки можно не выпрямлять,
это зависит от вашей гибкости (рис. 39). Удерживайте конечную позицию столько времени, сколько можете.
Вернитесь в исходное положение, сгибая руки и медленно кладя на пол пупок, грудь, плечи, лоб. Это один цикл.
Дыхание: вдох – во время подъема туловища, нормальное дыхание в конечной позе, выдох – при опускании туловища. Если поза выполняется в течение короткого времени, то в конечной позиции выполняется задержка дыхания.
Рис. 39. Бхуджангасана – поза "Кобра"
Практикуйте до 5 циклов, постепенно увеличивая время нахождения в конечной позиции.
Противопоказания: при язве пищеварительных органов, грыже, туберкулезе, гипертиреозе.
ТРИАКА БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА "КОБРА СО СКРУЧИВАНИЕМ"
Примите конечную позицию позы "Кобра" и раздвиньте ноги на полметра друг от друга; пальцами ног упритесь в пол, а пятки поднимите. Голова обращена вперед.
Поверните голову и верхнюю часть туловища и посмотрите через левое плечо на пятку правой ноги. Удерживайте конечную позу в течение нескольких секунд.
Затем поверните голову к центру и скрутитесь в другую сторону, не опуская туловища (рис. 40). Вернитесь в центральное положение, опустите туловище на пол. Это один цикл.
Дыхание: вдох – подъем туловища; задержка дыхания в конечной позиции; выдох – опускание туловища. Практикуйте от 3 до 5 циклов.
Рис. 40. Триака Бхуджангасана – поза "Кобра со скручиванием"
Примечание. Можно выполнять эту позу из положения "Змея".
ШАЛАБХАСАНА – ПОЗА "КУЗНЕЧИК"
Лягте на живот, ноги вместе, подбородок на полу. Кулаки, с вложенными внутрь большими пальцами, положите под бедра ближе к паху (руки выпрямлены или чуть согнуты).
Рис. 41. Шалабхасана – поза "Кузнечик"
На вдохе рывком поднимите ноги, подбородок при этом остается на полу (рис. 41). После этого задержите дыхание на несколько секунд.
Ноги держите выпрямленными, смотрите вверх. На выдохе опустите ноги и примите позу "Крокодил". Расслабьтесь. Повторите позу 3 раза.
Примечание. Тем, кому трудно выполнять позу "Кузнечик", можно заменить ее на позу "Полукузнечик": поднимать не обе ноги, а сначала одну ногу, а затем, после короткого расслабления в Шавасане, – другую ногу.
ДХАНУРАСАНА – ПОЗА "ЛУК"
Лягте на живот, ноги вместе, руки вдоль туловища, подбородок на полу. Согните колени и обхватите руками лодыжки. Это начальная поза. Поднимая бедра, грудь и голову, прогните как можно сильнее шею и спину (рис. 42). Удерживайте конечную позицию так долго, как сможете, а затем, медленно опуская ноги, грудь и голову, примите начальную позицию. Расслабьтесь в позе "Крокодил", пока дыхание не придет в норму. Это один цикл.
Дыхание: глубоко вдохните, находясь в начальной позиции; задержка дыхания во время подъема и нахождения в конечной позиции; на выдохе возвращайтесь в "Крокодил". Практикуйте от 3 до 5 циклов.
Противопоказания: слабое сердце, высокое давление, грыжа, колит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
УТХАН-ПРИСТХАСАНА – ПОЗА "КОШЕЧКА ЛАСКОВАЯ"
Рис. 42. Дханурасана – поза "Лук"
Лягте на живот, руки скрестите под грудью, обхватив предплечья. Локти во время практики не должны перемещаться. Немного раздвиньте ноги. Голова обращена вперед. Это начальная позиция.
Поднимите туловище и таз так, чтобы тело поддерживалось с помощью коленей и локтей. Растягивайте туловище назад, помещая подбородок и грудь на пол рядом с предплечьями. Это конечная поза (рис. 43). Возвращайтесь в верхнее, а затем в начальное положение. Это один цикл.
Дыхание: вдох во время подъема таза (дважды в течение одного цикла, выдох во время опускания таза (дважды в течение каждого цикла).
