18. После завершения практики пранаямы всегда выполняйте Шавасану – позу трупа, полного расслабления. "Ум должен быть полностью отключен и все члены и органы чувств должны быть совершенно пассивны, как будто мертвы".
19. Все три бандхи, а именно: Джаландхара, Уддияна, Мула – должны быть соблюдены в Кумбхаке. Бандхи являются как бы клапанами безопасности, которые должны быть закрыты во время Кумбхаки.
20. Если окажется трудным задерживать дыхание (Кумбхака) после вдоха или выдоха, то сделайте несколько циклов глубокого дыхания, а затем выполняйте Кумбхаку.
21. Если равномерность вдоха или выдоха нарушается задержкой дыхания, сократите продолжительность Кумбхаки.
22. Больные, страдающие глазными или ушными болезнями (такими как глаукома или отит), не должны делать попытки к задержке дыхания.
23. Длительная практика Пранямы изменяет взгляды практикующегося: чувства уводятся внутрь, и в тишине Кумбхаки ученик слышит свой внутренний голос: "Смотри внутрь! Источник полного счастья внутри!" Уменьшается его стремление к мирским удовольствиям, таким как курение, алкоголь, секс и т. п.
Бандхи. Нади. Чакры
Для того чтобы следовать техническим приемам пранаямы, необходимо знать кое-что о бандхах, Нади и чакрах.
Бандха означает "связывание", "соединение вместе". Она также означает и позу, в которой определенные органы и части тела сжаты и контролируются.
Нади – это трубчатые каналы в теле, через которые струится энергия.
Чакры в переводе означают "колеса" или "круги". Чакры в теле – это маховые колеса в механизме человеческого организма.
Когда практика пранаямы вызывает движение праны, или энергии, в теле ученика, то для него необходимо применять бандхи, чтобы препятствовать утечке энергии и чтобы доставлять ее в нужное место, не причиняя вреда другим органам.
Первая бандха, которую ученику следует освоить, – это Джаландхара-бандха, или горловой замок. "Джала" означает "перепонка", "петля". В Джаландхаре подбородок опускается на грудь, шея при этом не сгибается, а, наоборот, вытягивается вверх. Джаландхара-бандха управляет током праны к сердцу, к железам, расположенным в области шеи и головы, а также к мозгу.
Уддияна-бандха, или замок живота (средний замок). Уддияна означает "летящий вверх". Во время Уддияна-бандхи диафрагма поднимается в грудную клетку, абдоминальные органы, то есть органы брюшной полости, втягиваются внутрь, назад к спине. В древних источниках говорится, что Уддияна-бандха заставляет сильную птицу Прану устремляться вверх сквозь Сушумну Нади, главный канал для тока нервной энергии, который расположен внутри позвоночного столба. Она является лучшей из бандх, и тот, кто постоянно практикует ее, становится снова молодым. Эта бандха – "лев, который убивает слона, называемого смертью".
Уддияна-бандху выполняют после выдоха на задержке дыхания. Но бывают и исключения, например в Маха-мудре.
Эта бандха упражняет диафрагму и абдоминальные органы. Происходит мягкий массаж сердца, что благоприятно сказывается на его работе.
Мула-бандха. "Мула" означает "корень", "источник", "причина", то есть это область между анусом и половыми органами. Мула-бандха, или нижний замок, – это сжатие, сокращение мышц ануса и промежности на вдохе и расслабление их на выдохе – упражнение, которое рекомендуют делать своим пациентам проктологи. Путем сжатия этих мышц прана из нижней части абдоминальной области течет вверх, чтобы соединиться с Праной Вайю, которая находится в области груди. Нижняя часть абдоминальной области между пупком и анусом прижимается к спине и подтягивается вверх в направлении диафрагмы. Мула-бандху следует сперва делать во время задержки дыхания после вдоха.
Мула-бандху можно делать стоя, лежа, в общем, в любом положении и в любой ситуации, даже, когда вы стоите на остановке или в очереди: никто этого не заметит.
Ашвини-мудра – сжимание мускулов анального отверстия – помогает освоить Мула-бандху. Ашва означает "лошадь", мудра – запечатанная поза. Ее можно практиковать в различных асанах: Тадасане, Вирасане (рис. 8), позе "Ребенок", Пашимоттанасане и др.
Рис. 8. Вирасана – поза "Герой"
Разучивать эти бандхи следует под руководством опытных учителей, иначе могут возникнуть нежелательные последствия.
Позы для выполнения пранаям
ВАДЖРАСАНА – ПОЗА "АЛМАЗ"
Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Колени и пятки должны быть вместе. Выпрямите спину, голову держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание ровное, спокойное. Руки свободно лежат на бедрах (рис. 9).
Рис. 9. Ваджрасана – поза "Алмаз"
СУКХАСАНА
См. рис. 2 на с. 42.
Основные пранаямы
САХАДЖА-ПРАНАЯМА 1
Вариант 1
Лягте на спину, пятки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх, кисти – на некотором расстоянии от бедер (Шавасана). С медленным вдохом поднимите прямые руки вверх и медленно опустите их на пол за головой. С медленным выдохом возвратите руки в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.
Вариант 2
Лежа в позе Шавасана, с медленным вдохом поднимите правую ногу до вертикального положения. Колено не сгибайте, стопа не напряжена. На выдохе опустите ногу. Затем то же самое выполните с левой ногой. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты. Закончив упражнение, отдыхайте в Шавасане в течение 1 минуты.
Терапевтическое действие. Укрепляет и развивает легкие и сердце, излечивает ревматизм рук и ног у пожилых людей и является профилактическим средством против простуд и кашля.
САХАДЖА-ПРАНАЯМА 2
Сядьте в любую медитативную позу ("Алмаз", Вирасану, Сукхасану). Выполните легкую Мула-бандху (нижний замок) и Вайи-набхи-мудру. Медленно вдыхайте носом до полного наполнения легких (ощущение "распирания" грудной клетки), затем медленно выдыхайте через рот, расслабляя нижний замок. Повторять в течение 2–3 минут.
Терапевтическое действие. Устраняет дефекты легких, выводит из организма все нечистоты. Способствует укреплению желудка и печени, обладает антиаллергическим действием.
Примечание. Описание Мула-бандхи можно найти выше, в разделе "Бандхи. Нади. Чакры".
Вайи-набхи-мудра – это касание кончиком языка твердого нёба над верхней десной. Эта мудра удерживается при практике любых упражнений, кроме тех случаев, когда предписано иное положение языка.
САХАДЖА-ПРАНАЯМА 3
Примите любую медитативную позу или просто сядьте на стул, но обязательно с полностью выпрямленным позвоночником. Выполните ровный, но мощный, полный – до ощущения легкого распирания в груди – вдох носом. Выполните Джаландхара-бандху, вытянув вверх шею и прижав подбородок к подъяремной выемке. Задержите дыхание насколько возможно, затем, не отпуская бандху, сделайте ровный, спокойный выдох носом, по длительности несколько превышающий вдох. Со следующим вдохом поднимите голову и сделайте спокойный выдох. Снова сделайте глубокий вдох, опустите подбородок (Джаландхара-бандха) и задержите дыхание. Медленно выдохните воздух и на вдохе поднимите подбородок, отпуская бандху. После выдоха повторить упражнение. Таким образом чередовать вдохи и выдохи в течение 2–3 минут.
Терапевтическое действие. Излечивает насморк, кашель, является эффективным профилактическим средством против гриппа, воспаления легких.
САХАДЖА-ПРАНАЯМА 4
Примите любую медитативную позу, глубоко вдохните и полностью выдохните. Выполните Уддияна-бандху с Джаландхара-бандхой. Задержите дыхание, насколько возможно, но так, чтобы не было перенапряжения. Затем расслабьте бандхи, поднимите голову и медленно и глубоко вдохните. Выдохните весь воздух и расслабьтесь. Это один цикл. Повторить 5–6 циклов.
Терапевтическое действие. Устраняет несварение, повышает аппетит, уменьшает отложение жира на животе, тонизирует половые органы, способствуя перераспределению семени и сексуальной энергии.
САХАДЖА-ПРАНАЯМА 5
Принять Шавасану и полностью расслабиться. Сплетите пальцы рук "в замок" и положите кисти ладонями на живот в области пупка. Глубоко вдохните через нос, стараясь почувствовать поток воздуха (или праны), вливающийся в тело через живот. По окончании вдоха медленно выдохните, стараясь ощутить, как прана из живота растекается по всему телу, наполняя жизненной силой каждую клеточку вашего организма. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.
Терапевтическое действие. Практика этой пранаямы укрепляет ум и развивает силу воли.
САХАДЖА-ПРАНАЯМА 6 – ДЫХАНИЕ, РАЗВИВАЮЩЕЕ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ
Встаньте прямо, обхватите кистями рук грудную клеткус боков. Локти отведите как можно дальше назад. Сделайте глубокий вдох носом, выполните Мула-бандху и с силой сдавите грудную клетку руками, как бы разминая ее. Расслабьте руки. Задержав дыхание, несколько раз повторите сжатия. С последним сжатием полностью выдохните воздух через нос, как бы выжимая из грудной клетки весь воздух без остатка.