Всего за 259 руб. Купить полную версию
Ситуация
Стюарт резюмирует привычки, которые Бен замечает в себе и хочет изменить. Он должен перестать:
• злиться на Джейн;
• пичкать себя сладкой пищей в условиях стресса;
• пить кофе, чтобы взбодриться;
• планировать дела, касающиеся Ребекки, не советуясь с ней;
• работать больше, чем ему самому хочется.
В этой главе вы узнаете, как овладеть навыками, помогающими достигать результатов быстрее и с меньшими усилиями. Мы поговорим о научной подоплеке привычек и способах освободить дополнительное мозговое пространство и энергию для решения сложных задач. Бонусом будет рост результативности, эффективности и продуктивности.
Нейробиология привычек
Некоторые люди думают, что привычки генетически запрограммированы и у них нет иного выбора, кроме как потакать им. Стюарт хочет показать Бену, что человек способен управлять всеми своими привычками.
Любая привычка в своей фундаментальной сущности – это неврологическая цепь. То, что Бен узнал в главе 3 о том, как сообщаются между собой синапсы, образуя связи, относится и к привычкам. То же самое справедливо и в отношении учебы, как узнала Джесси в главе 5. Каждый раз, когда мы получаем новую информацию, образуются новые синаптические связи. Всякое новое переживание рождает новую синаптическую связь. И когда эти связи повторяются снова и снова, формируется привычка. Мы можем углубляться дальше, но имейте в виду, там уже начинается сфера сугубо научной терминологии.
Базальные ганглии играют ключевую роль в пошаговом формировании привычек. Они связаны с той областью мозга, которая занимается принятием решений (передний мозг), и той, что управляет движениями (средний мозг). Главная часть базальных ганглий, отвечающая за привычки, называется полосатым телом.
Оно получает от нейронов химические сигналы, содержащие дофамин. Это способствует формированию привычек в том смысле, что каждое действие вознаграждается чувством удовольствия, и каждое следующее повторение его дается легче. Например, Джейн задает Бену слишком много вопросов, он прогоняет ее, она уходит, и Бен может вернуться к работе. В этом случае он переживает всплеск дофамина, благодаря чему в следующий раз ему будет еще легче отреагировать именно таким образом на расспросы Джейн.
Принято считать, что разделение задач на более простые части способствует формированию привычек. Последовательное выполнение задач со временем приобретает силу привычки. Изменение в последовательности действий может прервать процесс формирования привычки. Аналогичным образом, если остановить выполнение первой задачи в последовательности, это позволяет полностью избавиться от привычки.
Реалии привычки к шоколаду
Некоторые привычки формируются с целью защитить нас. Рассмотрим ситуацию с пристрастием Бена к шоколаду. В условиях стресса он ест шоколад, и это вызывает в его организме всплеск эндорфинов (называемых "гормонами счастья"). Эндорфины снимают боль и стресс. Если у Бена что-то не ладится на работе или в семье, шоколад помогает ему улучшить настроение.
Потребление шоколада влечет также повышение содержания в организме фенилэтиламина, из-за которого чувство возбуждения и бодрости неторопливо разливается по организму. Поэтому, когда Бен ощущает потребность в энергии и желание сосредоточиться, он тянется за шоколадом. В этом продукте есть также ингредиенты, которые активизируют рецепторы, выделяющие дофамин и тем самым доставляющие чувство удовольствия. Анандамид, входящий в состав шоколада, по своей химической структуре близок к марихуане. Однако, чтобы испытать тот же кайф, что от дозы марихуаны, вам нужно съесть 25 фунтов шоколада. Даже учитывая, что Бен порой засиживается на работе допоздна, это практически неосуществимо.
Одним из факторов, вызывающих в людях тягу к шоколаду в условиях стресса, является наличие в нем теобромина, который действует как стимулятор, аналогичный кофеину. Таким образом, становится понятным, почему Бену так хочется шоколада. Но, помимо пользы, есть и негативные последствия его употребления – увеличение веса, потенциальные проблемы с зубами. Кроме того, положительные эффекты от съеденного шоколада недолговечны, а резкое падение сахара в крови сопровождается весьма неприятными ощущениями. В общем, надо иметь в виду, что вредные привычки зачастую формируются с благими намерениями со стороны подсознания.
Бен пытался избавиться от чувства подавленности, стресса, сонливости и спутанности мыслей. Выявление причин, по которым формируются привычки, может быть полезным, потому что, создавая новые, мы в идеале хотим, чтобы они приносили ту же или еще большую пользу, но при этом все обходилось бы без негативных эффектов.
Если вы решили, что вам нужно что-то изменить, всегда есть возможность перепрограммировать привычку.
Перепрограммирование привычки
Перепрограммирование привычки состоит из нескольких этапов. Всегда надо помнить, что автоматически используемые неврологические цепочки значительно мощнее тех, к которым вы прибегали лишь пару раз. Если вы нуждаетесь в энергетической подзарядке и хотите вместо шоколада заряжаться просмотром комических скетчей, такой переход будет весьма затруднителен, если у вас нет опыта улучшения физического самочувствия от просмотра комедий. Поэтому, когда вы хотите перепрограммировать привычку, вам первым делом нужно ближе познакомиться с тем, чем вы могли бы заменить ее. В случае Бена, решившего отказаться от шоколада, это может быть просмотр комических скетчей каждый день в течение двух минут (они вызывают прилив дофамина, а значит, и удовольствие, получаемое от той работы, которую Бен выполняет в момент просмотра).
Доктор Джеффри Шварц знаменит тем, что помогает пациентам, страдающим обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), перепрограммировать себя. ОКР связано с очень сильными неврологически укоренившимися привычками. Пациенты с ОКР испытывают глубокий эмоциональный дистресс, если, к примеру, их заставляют покинуть комнату, прежде чем они включат и выключат свет 27 раз или не дадут мыть руки на протяжении, как минимум, 15 минут. Их привычки имеют почти непреодолимую силу. По сравнению с ними привычка Бена злиться на Джейн сущая мелочь.
Сейчас мы глубже вникнем в то, что открыл Шварц и как это позволяет его пациентам освободиться от компульсивных привычек, воспринимаемых как принуждение. Вы тоже сможете применить эти принципы, чтобы избавиться от нежелательных привычек, разумеется, изменив масштаб.
ОБСЕССИИ
По результатам сканирования мозга мы знаем, что обсессии затрагивают преимущественно три его зоны. Первая – глазнично-лобная кора, расположенная за глазницами в лобной доле коры головного мозга. Эта зона тем более активна, чем сильнее выражена обсессия. Здесь же регистрируются допущенные ошибки. Если человек чувствует, что ошибся, сигнал посылается в поясную извилину, которая расположена в самых глубинах мозга. Мы уже говорили о поясной извилине, когда рассматривали процессы фильтрации входящей информации. Передавая сигнал в сердце и кишечник, поясная извилина рождает чувство страха. К этому моменту человек испытывает сильнейшее желание сделать что угодно, лишь бы избавиться от этого чувства. Расположенное в мозге хвостатое ядро в обычных обстоятельствах обеспечивает гладкое, без усилий течение мыслей – одна за другой. Однако при ОКР мысли становятся "клейкими", навязчивыми. Заполонив сознание, одна мысль никак не желает уступать место другим. У пациентов с ОКР все три перечисленные зоны мозга чрезмерно активны. Возможно, и вам случалось сталкиваться с навязчивыми мыслями и поведением. Когда Бен работает рядом с Джейн, ему кажется, что ее медлительность проявляется буквально во всем. Он как будто становится одержим скоростью ее действий и неловкостью. В нем постепенно закипает злость, и он в какой-то момент не выдерживает и начинает ее распекать. Бен чувствует, что это сильнее его.
Как исправить испорченную цепочку
Самую важную проблему ОКР составляет затор, возникающий в хвостатом ядре. Этот затор не дает прийти новым мыслям, а значит, и рассеяться негативным чувствам. Шварц доказал, что существует возможность раскупорить хвостатое ядро. Он учит своих пациентов освобождаться от этого "затора", получить возможность преодолеть компульсивный этап и двинуться дальше. По существу, метод Шварца состоит из четырех этапов: 1) переименование, переопределение, 3) переориентация, 4) переоценка.
Пациентам предлагалось выполнять эти шаги всякий раз, когда они ощущали застой в мыслях, и результатом стало освобождение из оков ОКР тысяч человеческих жизней. Это было огромное достижение. В прежние времена считалось, что с мысленным тупиком ничего поделать нельзя. Скоро мы увидим, что это значит для Бена.
По методике Шварца в мозге создаются новые проводящие пути, которые стимулируют всплеск дофамина, играющего роль механизма позитивной обратной связи, вознаграждающей новую деятельность. Таким образом новая неврологическая цепь углубляется и укрепляется. С течением времени благодаря повторениям новая привычка становится все сильнее и, следовательно, приобретает конкурентное преимущество над старой.
Синдром Туретта неврологически очень похож на ОКР. Пациенты, страдающие им, жалуются на смутный дискомфорт, непреодолимое желание дергаться или громко браниться. К сожалению, чем больше они подавляют в себе этот позыв, тем сильнее он становится. Когда желание удается удовлетворить, они испытывают огромное облегчение. Компульсия эта очень сходна с той, которую испытывают пациенты с ОКР.