То же самое – с другими вредными привычками. Если вас страстно тянет к шоколадной конфете в одиннадцать часов вечера – съешьте ее, но проследите, действительно ли она дает вам неземное блаженство, в самом ли деле у нее такой необыкновенный, потрясающий вкус и становитесь ли вы счастливее, когда едите ее. Ведь нет. Скорее всего, вы испытаете разочарование и муки совести и больше ничего. Если вы бегом бежите в магазин, опасаясь, что все товары со скидками раскупят до вас, и вам кажется крайне важным успеть, ухватить хоть что-то – то восторг вы испытываете, скорее всего, лишь в тот миг, когда хватаете желанные товары. Но стоит принести их домой, как они уже не кажутся такими прекрасными и нужными, а вот денег потраченных жаль.
Проанализируйте таким образом каждый свой соблазн. Возьмите тетрадь, разделите лист вертикальной чертой на три колонки, одну озаглавьте: "Что я чувствую, когда меня тянет к этому", другую "Что я чувствую, когда делаю это", третью – "Что я чувствую после".
Каждому соблазну посвятите один такой лист.
В первой колонке опишите все свои ощущения, когда вас неудержимо тянет к желаемому. Если вы возбуждены, у вас колотится сердце, вы не находите себе места, беспокойны и нервозны или у вас сердце замирает от предвкушения – так и пишите.
Во второй колонке запишите, что вы чувствуете, когда следуете вредной привычке. Облегчение, восторг, радость, счастье? Запишите. Смутное чувство вины, разочарование, чувство поражения? Пишите все как есть.
В третьей колонке запишите, что вы чувствуете, когда сделали это. Удовлетворенность, умиротворение или угрызения совести, покой или снова беспокойство, новое желание; уверенность в себе или недовольство собой? Отвечайте честно.
Если вы будете честны с собой, то наверняка заметите, что ваши ожидания не оправдываются, вы не получаете то, чего хотели бы. А если вы испытываете нечто вроде удовольствия и минутный восторг – то лишь в тот момент, когда сдаетесь перед вредной привычкой. Но уже через мгновение восторг проходит, так как выясняется, что желаемого удовлетворения вы не получили.
Такое осознание снизит власть вашей вредной привычки над вами и придаст вам силы для борьбы с ней.
Четвертый шаг: найдите конкретный стимул для борьбы с каждой вредной привычкой
Теперь, когда мифы разоблачены, когда выяснилось, что соблазны сулят нам только ложные награды, когда вы убедились, что в ваших вредных привычках нет ничего хорошего – вам больше незачем держаться за них и сожалеть об их потере. Вы можете немедленно начать избавляться от них. Пусть предстоящее испытание силы воли наполнит вас энтузиазмом, а не унынием. Для этого дополнительно мотивируйте себя на него. Вы помните, как это сделать? С помощью тех важных целей, которые вы себе поставили.
Упражнение
Возьмите ручку и тетрадь и на отдельном листе перечислите все те вредные привычки и нежелательные формы поведения, от которых вы хотите избавиться в ближайшее время. Не ставьте для себя слишком большие задачи – перечислите для начала не более четырех-пяти таких привычек. Причем отметьте, от какой из них вам избавиться важнее всего, а от каких вы будете избавляться попутно. То есть у вас будет одна главная цель и несколько тоже важных, но все же чуть поменьше.
Например.
Главная цель:
– бросить курить.
Остальные цели:
– перестать сквернословить,
– перестать тратить время на компьютерные игры,
– отказаться от жирной пищи.
По каждому из этих пунктов напишите, достижению какой важной цели (или нескольких целей) это мешает.
Например.
– Я хочу бросить курить, потому что эта привычка мешает мне восстановить нервную систему и избавиться от хронического стресса.
– Я хочу перестать сквернословить, так как мечтаю, чтобы мои дети выросли воспитанными, интеллигентными людьми, а для этого я должен подавать им хороший пример.
– Я хочу перестать тратить время на компьютерные игры, потому что эта привычка мешает работе и не дает мне уделять должного внимания семье.
– Я хочу перестать есть жирную пищу, потому что эта привычка мешает мне быть здоровым, спортивным и подвижным.
Если ваши цели действительно для вас значимы и важны, они станут прекрасным стимулом для отказа от вредных привычек. Когда будете избавляться от них, почаще вспоминайте, во имя чего вы это делаете.
Пятый шаг: возьмите на себя обязательство отказаться от вредных привычек
Вот теперь самое время принять твердое и осознанное решение приступить к испытанию вашей силы воли на практике.
Не откладывайте это! Отложив хотя бы на завтра, вы продолжите откладывать и дальше. Сделайте это прямо сейчас!
Лучше зафиксировать ваше решение в письменном виде. Дайте себе обязательство избавиться от вредных привычек и подпишитесь под ним.
Упражнение
Возьмите лист бумаги и напишите примерно следующий текст:
Обязательство
Я, (фамилия, имя), с сегодняшнего дня и с данного момента времени (напишите сегодняшнюю дату и то время, которое вы видите на часах), начинаю тренировать свою силу воли. Я обязуюсь делать это постоянно, не прерываясь ни на один день, что бы ни происходило. Никакие отговорки не принимаются. Никаких поблажек не будет. Я хочу стать человеком с сильной волей, и я стану им.
Осознанно и объективно оценив свои привычки, я обнаружил, что подвержен следующим зависимостям и нежелательным формам поведения:… (перечислите, каким). С сегодняшнего дня и с данного момента времени я обязуюсь неустанно и непреклонно искоренять их. Я обязуюсь сказать "нет" всему тому, что приносит мне вред, разрушает меня и не дает осуществиться моим самым важным целям. На избавление от этих привычек и форм поведения я даю себе… (напишите, в какой срок вы хотите избавиться от привычек, но не больше трех недель).
Я даю данное обязательство самому себе и гарантирую его выполнение в названный срок.
Число, подпись
Составляя данный текст, берите на себя лишь те обязательства, выполнить которые, как вы чувствуете, вам по силам. Если вам кажется, что трудно победить сразу все привычки – выберите часть из них. Если трудно сразу одолеть самую главную вашу зависимость, начните с других. Но в дальнейшем не останавливайтесь на этом. Одолев привычки, перечисленные в этом обязательстве, составляйте новое и работайте дальше.
Не убирайте этот лист слишком далеко и заглядывайте в него как можно чаще – особенно в минуты сомнений и неуверенности в себе.
Шестой шаг: следуйте стратегии преодоления соблазнов
Итак, вы дали себе слово, что прямо с этого момента говорите "нет" всем вредным и мешающим вам привычкам. Вот тут-то и начинается самое интересное. Естественно, от соблазнов невозможно избавиться в один момент. Вы уже задекларировали свою решимость не поддаваться им. Но это не значит, что они тут же отступят. Вот тут и начинается тренировка силы воли.
Древний мозг будет говорить: "Брось, не сопротивляйся, поддайся соблазну, закури (съешь пирожное, поиграй, купи себе еще что-нибудь и т. д.)".
Префронтальная кора будет говорить: "Соблазнам поддаваться нельзя, это вредно, ты разрушишь себя!"
Кто победит? Кто окажется сильнее?
Это зависит от того, на чью сторону вы встанете.
Если вы на стороне соблазна, то победит, конечно, соблазн.
Если вы на стороне силы воли – то победит сила воли.
А чтобы легче было занять ее сторону, усвойте следующие истины:
1. Соблазн создается вовсе не внешними факторами как таковыми (не сигаретой, не тортиком, не компьютерной игрой), а лишь вашим восприятием этих факторов. Пока вы видите в них способ чем-то себе помочь, получить удовольствие или избавиться от напряжения, они будут вас соблазнять. То есть соблазн на самом деле не снаружи, а внутри вас. А все, что внутри вас, подвластно вашей воле. Вы можете приструнить этот соблазн, если вспомните, что пользы от вредных привычек нет, они ничем вам не помогут и ни от чего не спасут, а значит, и соблазняться там нечем.
2. Когда вас тянет к вредной привычке, это состояние похоже на беспокойство или какой-то зуд, как будто где-то чешется и хочется почесаться. Но сколько бы вы ни чесались – это не поможет, а наоборот, зуд станет лишь сильнее. Единственный выход – перетерпеть этот зуд, не чесаться, и тогда он постепенно пройдет сам.
3. Если вас тянет к вредной привычке – значит, вы выбиты из равновесия, вам чего-то не хватает, вы в данный момент несамодостаточны, возможно, вы в стрессе. И вам кажется, что при помощи вредной привычки вы преодолеете эту нехватку и вернетесь к равновесию. Но это иллюзия, вредная привычка не способна решить ни одну проблему, она способна лишь создать новые. Для решения проблемы нужно взять паузу, войти в свое взрослое состояние (активировать префронтальную кору), благодаря этому успокоиться, осознанно взглянуть на ситуацию и принять настоящие, а не иллюзорные меры для преодоления напряжения и возвращения к равновесию. Может, вам надо просто расслабиться, прогуляться, сделать несколько физических упражнений, помедитировать – и тяга к вредной привычке пройдет.
На этих истинах основана стратегия, которой вы можете придерживаться после того, как взяли на себя обязательство победить вредные привычки.