• МИОС - мнемоническая индукция осознанных сновидений (устраивать контрольную проверку своего состояния, когда замечен признак сновидения);
• ОСИС - осознанные сновидения, инициированные сновидениями (намеренное пробуждение и осознанное возвращение в сновидение);
• ОСИВП - осознанные сновидения, инициируемые временным пробуждением (намеренное пробуждение, последующее чтение и осознанное возвращение ко сну);
• восстанавливать "растворяющееся" сновидение (встряска и стимуляция органов чувств "тела сна");
• поддерживать "растворяющееся" сновидение (напоминание себе: "это сон", создание сценариев);
• эффективно использовать последние часы (последние два часа сна лучше всего подходят для осознанных сновидений; в выходные можно поспать на пару часов больше, чем обычно).
Глава 3. Осознанные сновидения. Практика
Нет сна - нет сновидений
Неудивительно, что многие из нас спят хуже, чем им хотелось бы, и меньше, чем необходимо. Живёте вы в Нью-Йорке или в Пекине - современный стиль жизни, который наполнен стрессами и связан с продолжительной работой, нарушает естественный режим сна.
Статистика, собранная в 2008 году, показала, что 50-70% американцев страдают хроническим расстройством сна или бессонницей, а 29 миллионов взрослых жителей США спят в течение ночи меньше семи часов. Многие из нас вынуждены просыпаться рано утром, чтобы стартовать в своей обычной гонке на работу. Зачастую это приводит к тому, что мы начинаем чувствовать себя загнанными и измождёнными. На нас сваливаются пугающие новости о политической ситуации, экономике и здоровье. Социальные преобразования нарушают обычный ритм наших взаимоотношений с родственниками, друзьями и партнёрами. На нас наседают со всех сторон. Парадокс заключается в том, что, для того чтобы совладать со всеми этими стрессовыми ситуациями, здоровый ночной сон - это как раз "то, что доктор прописал". Другое прекрасное средство для успешного преодоления превратностей судьбы - это медитация шаматха. Применение этой техники перед ночным отдыхом обеспечивает более крепкий и продолжительный сон, а также помогает подготовиться к практике осознанных сновидений.
Использование медитации шаматха для улучшения сна
Практика состоит из двух этапов: приведение тела в естественное состояние и приведение дыхания к естественному ритму (и то и другое уже описывалось ранее). Перед тем как отойти ко сну, примите позу лёжа на спине и выпрямите тело. Голова должна лежать на подушке, руки вдоль тела. Пусть ваша осознанность пребывает в состоянии наблюдения - спокойно и внимательно следите за всеми физическими ощущениями, возникающими в вашем теле. Если вы обнаружите, что какие-либо части тела напряжены или скованы, "направьте" дыхание к ним, и пусть с выдохом из них уходит и напряжённость. Позвольте мышцам поддаться действию гравитации - пусть они расслабятся, почувствуют лёгкость. Сосредоточьте внимание на лице, на мышцах вокруг рта и подбородка. Расслабьте их. Переведите внимание на челюстные мышцы. Расслабьте их. Теперь сосредоточьтесь на мышцах лба. Почувствуйте в этой области лёгкость и открытость. Расслабьте мышцы между бровями, не напрягайте глаза - позвольте всем без исключения мышцам лица прийти в то безмятежное, расслабленное, успокоенное состояние, которое обычно ассоциируется с выражением лица спящего ребёнка, которому нет никакого дела до всех перипетий этого мира.
Так мы приводим тело в естественное состояние, для которого характерны три качества - расслабленность, успокоенность и бдительность. Завершите этот этап тремя длинными, глубокими, освежающими вдохами и выдохами. Вдыхайте так, чтобы воздух опустился как можно ниже - в область живота. Затем заполните воздухом область диафрагмы и в конце - грудную клетку. Когда ваши лёгкие практически заполнятся воздухом, позвольте начаться выдоху, и пусть он происходит сам собой, без приложения усилий. Эта техника приведения тела в естественное состояние сама по себе способствует здоровому сну, но это не всё, что мы можем сделать.
Когда ваше тело расслаблено, пребывает в покое и комфорте, для поддержания этого состояния уже не требуется особых усилий, и тогда можно сосредоточить внимание на дыхании. Когда вы лежите на спине, живот, диафрагма и грудная клетка слегка движутся в такт вашему дыханию. Теперь нужно привести дыхание к естественному ритму - к абсолютно любому возможному на данный момент ритму дыхания, с тем лишь условием, что у вас нет никакого определённого представления о том, каким именно должен быть этот ритм. Пусть процесс дыхания происходит настолько естественно и беспрепятственно, насколько это возможно. Вдохи и выдохи могут быть длинными, а могут быть короткими. Время от времени можно делать паузы. Наблюдайте за ощущениями внимательно, но не вовлекаясь в процесс, - пусть тело дышит естественным образом.
Пусть напряжённость тела уходит с каждым выдохом. Освобождайте навязчивые мысли, визуальные образы или любые другие ментальные события, словно они сухие листья, которые сдувает прочь порывом ветра. Позвольте им раствориться и вздохните с облегчением, как будто говоря: "Я не обязан всё время думать. Иногда можно расслабиться и побыть в покое", - и далее просто пребывайте в присутствии, будьте бдительны и внимательны к физическим ощущениям, которые возникают в теле, особенно к тем, что связаны с дыханием. Это время для того, чтобы оставаться в покое, не поддаваясь импульсам, - просто присутствовать, не вовлекаясь в активную деятельность. Пусть тело и ум расслабляются с каждым выдохом до тех пор, пока не придёт время вдоха, который должен происходить без каких-либо усилий и быть таким же спонтанным, как волна, набегающая на берег. Как только вы поймёте, что начали дремать, устройтесь поудобней и спокойно засыпайте.
Ключевые аспекты практики:
• поза: лёжа на спине (руки вытянуты вдоль тела и немного отведены в стороны);
• привести тело в естественное состояние;
• привести дыхание к естественному ритму;
• успокоить с помощью дыхания ментальную активность;
• намерение: освободиться от всей физической и ментальной активности и напряжения, для того чтобы подготовить себя к хорошему ночному сну.
Приступим к практике осознанных сновидений
Следующим шагом в освоении техники осознанных сновидений является развитие интереса к собственным сновидениям. Если у вас нет естественного любопытства по отношению ко сну и сновидениям, попробуйте произвести элементарные расчёты. Если вам суждено дожить, скажем, до девяноста лет, тридцать из них - ровно треть жизни - вы проведёте во сне. Все эти годы вы проведёте в полубессознательном или полностью бессознательном состоянии. Это равносильно тому, чтобы провести треть жизни в коме. Это действительно долго. Все мы, несомненно, нуждаемся в ночном сне. Но что если бы мы могли хотя бы частично использовать его для осуществления интересных, содержательных и продуктивных действий, которые при этом не мешали бы самому отдыху? Если вы сможете освоить технику осознанных сновидений и примените её в тех областях жизни, которые вам наиболее интересны, - в творческом поиске, в развитии определённых навыков, в духовных исканиях и психологическом анализе, в путешествиях и отдыхе - это будет равносильно продлению своей жизни на несколько проведённых с пользой лет.
Сегодня же, перед тем как заснуть, попробуйте развить заинтересованность в сновидениях. Подойдите к задаче с искренним энтузиазмом: "Этой ночью я собираюсь внимательно проследить за своими сновидениями!". Проговаривайте это намерение снова и снова. С большой вероятностью можно утверждать, что в течение ночи вы пройдёте 5-7 циклов сна, поэтому материала для исследования у вас будет предостаточно. "И когда я проснусь, будь это среди ночи или утром, на этот раз я буду вести себя не так, как обычно веду себя в подобных ситуациях. Я буду лежать в состоянии покоя с того самого момента, как начну просыпаться. В этом мне поможет установка на будущее (вспомнить, что надо оставаться неподвижным, когда я буду просыпаться), которую я давал себе перед тем, как заснуть". И тогда я применю метод вспоминания прошедшего - я направлю свой мысленный взор назад в сновидение, в котором я находился до того момента, как начал просыпаться, или в любое другое сновидение этой ночи, которое я ещё помню. Я попытаюсь "отмотать" его кадр за кадром настолько далеко, насколько смогу".