Дефицит витамина В может вызвать снижение способности вырабатывать антитела, которые повышают сопротивляемость болезням. Возможны также зуд и жжение в глазах, покраснение глаз, помутнение роговой оболочки. Необычная чувствительность к свету. Трещинки и ранки в уголках рта, покраснение ротовой полости и неба, лоснящийся, больной или припухший, красновато-пурпурный язык, припухание или растрескивание губ, сморщивание верхней губы. Жирная или шелушащаяся кожа вокруг носа. Жирные волосы, ненормальное выпадение волос. Катаракта. Пятна перед глазами. Конъюнктивит. Ощущение "песка" в глазах. Головокружение, бессонница и озноб.
Основные источники
Зеленые листьевые овощи, рыба, домашняя птица, молоко, дрожжи, сыр, печень, яйца, гречневая и овсяная крупы, почки, мясо.
Взаимодействия
Свет, вываривание продуктов, алкоголь и стресс разрушают витамин В.
Потребность и уровень токсичности
Высокие дозы витамина В при приеме внутрь фактически безвредны. Суточная потребность витамина В – 1,7 мг.
Витамин РР (никотиновая кислота)
(В последнее время появились новые названия, ниацин, витамин В).
Принимает участие в процессах клеточного питания, обеспечивает нормальный рост.
Главные функции
Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции клеточного дыхания и во всех реакциях промежуточного обмена. Оказывает влияние на работу органов пищеварения: нормализует секреторную и моторную функции желудка, улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы, нормализует функцию печени.
Полезные свойства
Под влиянием РР в организме повышается использование растительных белков пищи. Эффективно понижает уровень холестерина. Способствует расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании. Жизненно необходим для поддержки кожи. Может предотвращать или облегчать головные боли (мигрень). Способствует снижению кровяного давления. В некоторых случаях подавляет рак.
Нарушение функций при дефиците в рационе
Недостаточность витамина РР проявляется в быстрой утомляемости, появление слабости, бессонницы, развивается пеллагра, "шершавая кожа", при которой краснеют и отекают симметричные участки кожи, возникают расстройства желудочно-кишечного тракта (поносы). Зудящая, воспаленная кожа, дерматит. Беспокойство или депрессия. Потеря чувства юмора. Опухший язык с красным кончиком и боковыми сторонами, или белесый, обложенный язык. Жжение в кистях или ступнях. Раздражительность. Крайнее утомление. Белые пятна на коже; витилиго. Слабое половое влечение. Анемия.
Основные источники
Гречка, горох, мясо, проросшее зерно, пивные дрожжи.
Потребность и уровень токсичности
Суточная потребность никотиновой кислоты – 20 мг, иногда приводят другую цифру: 6,6 мг на 1000 ккал пищи.
Витамин А (ретинол)
Необходим для зрения и роста, а также для сохранения нормального состояния кожных и слизистых покровов. Он поддерживает здоровой репродуктивную функцию, гормональную устойчивость у женщин, нормальным рост, баланс сахара в крови и защиту от инфекций.
Главные функции
Необходим для поддержания здоровой кожи, слизистых оболочек, костей, зубов, волос, хорошего зрения и функции размножения. Антиоксидант, препятствует сердечно-сосудистым заболеваниям.
Полезные свойства
Мощный антиоксидант, тормозящий процесс старения; особенно эффективен против свободных радикалов (высокореакционной, опасной формы кислорода). Предупреждает заболевания, особенно рак и сердечные нарушения. Поддерживает иммунную систему. Способствует поддержанию хорошего состояния внешних слоев тканей и органов. Активизирует рост и жизнеспособность. Противодействует "куриной слепоте" и ослаблению зрения. Оздоравливает кожу. Необходим во время беременности и кормления. Укрепляет сопротивляемость инфекциям, особенно заболеваниям дыхательных путей. Сокращает продолжительность болезни. Укрепляет кости, оздоравливает волосы, кожу, зубы и десны. Устраняет боль, мелкие морщины, лечит импетиго, нарывы и открытые язвы. Может синтезироваться в стенках тонкого кишечника из В-каротина.
Нарушение функций при дефиците в рационе
В результате дефицита витамина А в питании, замедляется рост, нарушается способность зрительного аппарата адаптироваться к различной степени освещённости среды, ослабление сумеречного зрения (куриная слепота), происходит ороговения слизистых оболочек дыхательных путей, кожи, глаз. В этих тканях появляются трещины, в результате происходит их инфицирование, развивается воспаление, появляется восприимчивость к инфекциям, сухость и шелушение кожи, кератит, ухудшение аппетита и тонуса, выпадение волос, ослабление зубной эмали, боль в костях и суставах, замедляет рост у детей. Инфицируются почки и мочевой пузырь. Воспаляются глаза, и появляются выделения. "Гусиная кожа" на тыльной стороне рук. Проблемы с пазухами. Ломкие волосы. Покраснения век, шелушение или сухость. Сухость глаз. Жжение, зуд при мочеиспускании. Опухание или нагноение век. Чувствительность глаз к блеску или огням. Быстрое замерзание. Прыщи и угри. Сухая, грубая или растрескавшаяся кожа. Бородавки.
Пищевые источники
Ретинол встречается только в продуктах животного происхождения – печени скота, трески, икре осетровых рыб, сливочном масле, сырах. В меньшем количестве ретинол содержится в сметане, сливках, жирном твороге и жирной рыбе. В растениях витамин А отсутствует, но присутствует В-каротин, который в тонком кишечнике превращается в ретинол. Источником В-каротина являются оранжево окрашенные овощи, ягоды, фрукты. Богаты В-каротином морковь, особенно красная, садовая рябина, перец красный, зелень петрушки, абрикосы, тыква, зелёный горошек, черешня, смородина. В-каротин лучше усваивается из растительных продуктов после кулинарной обработки (отваривание, измельчение), чем из сырых. В некоторых продуктах животного происхождения также есть В-каротин, например, в сливочном масле (особенно весной и летом), яичном желтке. При правильной кулинарной обработке сохраняется около 70 % витамина А.
Суточная потребность
Токсичность витамина А может возникнуть только при приёме его в таблетках. Суточная потребность витамина А составляет для взрослого человека – 1,5 мг. Она возрастает до 2,5 мг при работе, связанной с напряжением органа зрения (водители всех видов транспорта, ювелиры и т. п.) или с химическими веществами, пылью, раздражающей слизистую оболочку глаз, верхних дыхательных путей, кожу.
Основные источники
Окрашенные фрукты и овощи, молочные продукты, яйца, рыбные масла, печень
Взаимодействия
Витамин А разрушается под действием алкоголя, минеральных масел, света и высоких температур. Ретинол разрушается при освещении ультрафиолетовыми лучами, под влиянием кислорода воздуха, а также при наличии в жирах продуктов окисления жирных кислот.
§ 6. Суточная потребность человека в не синтезируемых организмом витаминах
Таблицы 11, 12 и 13 среднесуточной потребности человека в витаминах и минеральных веществах в зависимости от категории труда и веса тела, были вычислены нами на основании таблиц В. Асатиани "Химического состава человеческого организма". Любопытно, что наши вычисления, почти в точности совпали с рекомендациями потребностей в витаминах и минеральных веществах ВОЗ ООН (Всемирной организации здравоохранения при ООН) с разницей не превышающей 10%. Обоснованные рекомендации по употреблению витаминов и минеральных веществ в зависимости от возраста и категории труда пока никем не составлены. На основании своих расчётов мы с помощью метода экстраполяции и рекомендации ВОЗ ООН, сделали расчёты потребности человеческого организма в витаминах и микроэлементах, в зависимости от веса тела человека. Пол в них не учитывается, в силу незначительных расхождений в потребностях между мужчиной и женщиной.
Хотя с возрастом обмен веществ падает и, казалось бы, потребность в витаминах тоже должна падать, но как раз происходит всё наоборот, она возрастает и поэтому нужно придерживаться рациона рекомендованного для 25-30-летнего возраста, чтобы ваш биологический возраст на этом уровне и оставаться.
Приводимые таблицы действительны для любого возраста, поскольку с возрастом потребность возрастает не только в витаминах, но и в минеральных веществах, во всяком случае не становится меньше, чем в возрасте 25-30 лет. Поэтому данные таблицы 11 и 12 можно использовать независимо от возраста, учитывая только свой вес и профессию.
Таблица 11. Среднесуточная потребность человека в несинтезируемых витаминах в зависимости от категории труда и веса тела
