не единственный случай искажённого мышления - того способа мыслить, который неустанно сковывает Ваш организм цепями напряжения, а значит и тревожности. Поэтому крайне полезным было бы изучить и другие наиболее распространённые типы когнитивных искажений, именуемых также иррациональными верованиями, или фильтрами ограниченного мышления. Это позволит Вам со временем учиться обнаруживать в своём мышлении те барьеры, которые мешают Вам наслаждаться полноценной жизнью, свободной от различных проявлений негативных эмоций. Однако не менее важным для нас является и вопрос о том, как преодолевать эти ограничивающие фильтры искажённого мышления, иными словами, как перейти от вопроса Чернышевского "Кто виноват?" к его же вопросу "Что делать?" Поэтому мы также кратко рассмотрим и способы преодоления этих фильтров, однако перед этим чуть подробнее поговорим о связи эмоций и мышления.
§8. Что является источником различных эмоций человека?
Большинство людей свято убеждены в том, что эмоции в них порождают не они сами, а другие люди или какие-то события или ситуации. Именно от таких людей мы часто слышим что-то вроде: "Ты меня обидел", "Он меня разозлил", "Зачем они тревожат меня?" Однако если исходить из такого миропонимания, можно прийти к выводу, что человек абсолютно неспособен управлять своей жизнью, поскольку его чувства определяются только тем, что происходит вокруг. Но если мы опросим сто человек, которых, скажем, только что уволили с работы, то наглядно убедимся в том, что все они будут испытывать разные эмоции. Кто-то расстроится, полагая, что больше не сможет найти такой же работы, кто-то легко отреагирует на эту ситуацию, понимая, что такого специалиста как он оторвут с руками и ногами в любом другом месте, а кому-то вообще будет всё равно.
Стало быть, между событием и эмоцией существует нечто, что позволяет каждому человеку индивидуально реагировать на различные внешние стимулы. Это "нечто" и называется мышлением, которое определяет отношение человека к той или иной ситуации. Отныне следует понимать, что другой человек не может Вас обидеть, разозлить или встревожить, равно как и никакое событие само по себе не вызывает в Вас страха или радости. Только Ваше мышление, только Ваше отношение к другим людям или ситуации создаёт Ваши эмоциональные реакции. В этой связи стоит пересмотреть своё отношение к себе, другим людям и жизни, чётко осознавая, что не другие люди Вас обижают и злят, а Вы сами обижаетесь и злитесь на других людей из-за своего искажённого способа мышления. Равным образом справедливы и обратные ситуации: не "Я тебя встревожил", а "Ты сам встревожился". При этом важно правильно проговаривать свои эмоции. Сравните: "Ты меня обидел!" и "Я обиделась, потому что считала, что ты должен был вести себя по-другому"; "Ты никогда меня не слушаешь!" и "Мне нужна твоя помощь".
Осознание того факта, что человек является творцом собственных эмоций, позволит Вам более продуктивно работать над собой. Именно Ваше искажённое мышление порождает в Вас негативные эмоции тревоги, гнева, обиды, стыда и вины, на которые Ваше тело всегда откликается разными симптомами: дрожью рук, потливостью ладоней, повышением давления, головной болью. Однако помимо эмоциональной и телесной реакций, источником которых являются Ваши мысли, существует ещё и поведенческая. Действительно, если Вы испытываете тревогу, то Ваше поведение, скорее всего, будет носить избегающий характер, но если Вы разгневаны, то Ваши действия станут более решительными. Не вызовет сомнений и то утверждение, что Ваше поведение приводит Вас к определённому результату, который может быть позитивным или негативным. Тем не менее, в несчастьях, т е. отрицательном результате своей деятельности, многие люди упрямо обвиняют события и других людей, вместо того чтобы осознавать, что только их мышление приводит их к плохим результатам, и что только они сами являются творцами собственной жизни.
Таким образом, первопричиной телесных, эмоциональных и поведенческих реакций человека всегда является мышление. Понятно, что, будучи искажённым, мышление порождает негативные эмоции, которые телесно проявляются в виде неприятной симптоматики. В свою очередь, эти невротические эмоции приводят к неадаптивному поведению, следствием которого является негативный результат. Но хорошая новость заключается в том, что если постепенно изменять мышление, искореняя из него различные искажения, можно со временем в положительную сторону изменять свои эмоции и поведение, избавляясь от симптомов и добиваясь положительных результатов. Поэтому в работе над собой крайне важно смещать акцент с события и других людей на себя и своё мышление как источник эмоций.
Обобщая полученную информацию, стоит ещё раз обозначить ключевые положения. Любое внешнее или внутреннее событие так или иначе трактуется мозгом человека, порождая определённые мысли. В свою очередь, мышление обуславливает эмоциональную, телесную и поведенческую реакцию человека. При наличии когнитивных искажений мышление будет порождать негативные эмоции, главными из которых являются тревога, гнев, обида, стыд и вина. Эмоции всегда проявляются телесно, но если они чрезмерно длительны и интенсивны, это порождает вегетативную симптоматику со стороны желудочно-кишечного тракта, сердечнососудистой, респираторной и других систем организма. В зависимости от эмоций, человек определённым образом себя ведёт, что влияет на результат, который может быть позитивным или негативным, но за который ответственен только сам человек. Теперь следует перейти к непосредственному рассмотрению различных видов искажённого мышления и способов его исправления.
§9. Какие бывают виды искажённого мышления?
1. Фильтрация - концентрация только на негативных (тревожных, обидных и раздражающих) сторонах ситуации, вытесняющих её положительные моменты и отбрасывающих предшествующий позитивный опыт.
Например: "Мой сын всегда ведёт себя ужасно", "Мне бы понравилась эта девушка, если бы не её отвратительные духи", "Мне окружают плохие люди".
Что делать? Переключить внимание на позитивные стороны ситуации и на поиск способов решения проблемы, смотреть на события с разных точек зрения.
Ключевые слова: "ужасно", "страшно", "отвратительно", "невыносимо".
2. Поляризация - чёрно-белое видение мира, в котором все вещи и явления бывают хорошими или плохими, прекрасными или ужасными, и в котором нет места для компромиссов и полутонов, поскольку существуют только крайности.
Например: "Я должен всегда выглядеть идеально, или это будет позор", "Либо я сразу стану успешным человеком, либо всю жизнь буду неудачником", "Я не должен ошибаться, иначе стану посмешищем".
Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций, оценивать события в процентном отношении, постепенно снижая уровень своего максимализма и перфекционизма.
Ключевые слова: "или..., или...", "либо..., либо...", "всё или ничего".
3. Сверхобобщение - неоправданные обобщающие выводы из-за единожды произошедшего негативного случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на все события и явления.
Например: "У меня никогда ничего не получается", "Я никому не нужен", "Все мужики - козлы", "Все богатые люди - воры".
Что делать? Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств, заменить негативные определения на нейтральные.
Ключевые слова: "все", "никто", "всё", "ничто", "никогда", "всегда".
4. Чтение мыслей - убеждённость в том, что человек знает чувства и мысли других людей или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.
Например: "Он думает, что я странная", "Она хочет от меня только денег", "Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть".
Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают и что чувствуют другие люди, и невозможность обратной ситуации, подтверждать свои подозрения реальными фактами.
Ключевые слова: "он думает", "она считает", "он должен знать", "они должны понимать".
5. Катастрофизация - постоянное ожидание самых худших и самых ужасных сценариев развития событий.
Например: "А что если мой самолёт разобьётся?", "А вдруг на мою дочь нападут бандиты?", "А что если я заболею и не смогу работать? Это кошмар!"
Что делать? Перестать раздувать из мухи слона, оценивать вероятность осуществления того или иного события, критически анализировать свои мысли.
Ключевые слова: "а что если...", "а вдруг...", "катастрофа", "кошмар".
6. Гиперболизация - преувеличение значимости проблем, масштабирование сложностей и минимизирование позитивных моментов явлений.
Например: "Стоять в очереди целый час невыносимо!", "Я не переживу, если он мне откажет!", "Ужасно, что мы опаздываем на день рождения!"
Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей и видеть их реальные масштабы, тем более что человек может выдержать практически всё.
Ключевые слова: "ужасный", "невыносимый", "огромный", "непомерный".
7. Персонализация - уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, принятие ответственности за чувства других людей на себя.
Например: "Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит со мной что-то не так", "Мой муж сегодня не в духе - это я его разозлила", "Я всё испортил".