- вина - несоответствие своего поведения чужим ожиданиям;
- стыд - несоответствие своего поведения своим ожиданиям;
- тревога - следствие катастрофических мыслей о будущем по типу "А что если?".
• Главные виды невротического поведения: избегающее, зависимое, истеричное.
• Главные невротические потребности: власть, успех, одобрение, правота, богатство, слава.
• Отрицательные черты невротика: жадность, гордыня, высокомерие, зависть, эгоцентризм, инфантильность, обидчивость, мнительность, контроль, перфекционизм, исполнительность, низкая переносимость дискомфорта, отсутствие любви к себе, недовольство имеющимся.
• Положительные черты невротика: яркое воображение, склонность к анализу, хороший интеллект, совестливость, порядочность, сопереживание, требовательность к себе, творческая одарённость.
• Все люди имеют невротические наклонности, но не все страдают неврозом: многие люди компенсируют его алкоголем, наркотиками, перееданием, покупками, чрезмерным сексом и т. д.
• Люди с невротическими наклонностями и без невроза имеют проблемы со здоровьем, в то время как у людей с неврозом практически не бывает органических проблем со здоровьем.
• Невроз - не наказание за плохие качества, а уникальная возможность стать лучше.
• Чтобы избавиться от невроза, нужно сначала признать его наличие, т.е. перейти из точки отрицания своего состояния в точку принятия состояния, чтобы в дальнейшем перейти в новую точку - отсутствие невроза.
• Вернуться в состояние до невроза нельзя, т.к. именно это состояние и привело к неврозу.
• Избавиться от невроза можно путём развития нравственности как желания думать о других.
Домашнее задание №6
1. Перечитать и законспектировать главу "Невроз" для более глубокого осознания информации.
2. Продолжать отслеживать жалобы, оправдания, осуждения, обвинения и критику других людей, как и эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины.
3. Продолжать выявлять и опровергать фильтры искажённого мышления.
4. Продолжать постепенно увеличивать физическую активность.
5. Продолжать следовать трём правилам поведения - соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния) и применять тактики "Победитель" (не просить о помощи) и "Охотник" (избегать избеганий).
6. Продолжать ежедневно перечитывать цель преодоления и таблицу мотивации, а также "Памятку паникёра" и "Разговор со страхом".
7. Продолжать выполнять упражнения "Цунами", "Волшебник", "Благодарность", "Тишина", "Здесь и сейчас", "Ответ" и "Фото страха" (последнее упражнение -только при панических атаках), а также продолжать практиковать различные виды дыхания и расслабления.
8. Продолжать плавное вхождение в пугающие места, события и ситуации согласно таблице избеганий.
9. Осознать и выписать на бумагу свои вторичные выгоды от невроза.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Таким образом, преодоление невроза представляет собой единую картину, состоящую из нескольких пазлов: рассмотренные техники работы с различными проблемами (симптоматика вегетососудистой дистонии, панические атаки, агорафобия, навязчивые мысли и действия, повышенная тревожность, невроз), практические рекомендации (цель избавления, таблица мотивации, соблюдение трёх правил поведения, работа с телом и мышлением), а также упражнения. Каждый из этих пазлов составляют единое целое, только которое и способно привести к настоящему результату. Поэтому Вы обязательно получите хорошие результаты, но только при должном усердии и постоянной работе над собой. При этом к техникам и упражнениям нужно относиться не как к методу избавления от Вашей проблемы, а просто как к приятному и полезному времяпрепровождению, позволяющему ощущать себя по-новому. В противном случае будет происходить возврат к постоянной борьбе, которая и удерживает Ваше состояние. Для того чтобы обобщить изученный практический материал, ещё раз кратко пробежимся по основным пазлам книги, способным привести Вас к счастливой жизни без тревоги, паники, страхов и фобий.
1. Работа с телом (активная жизненная позиция):
- физические нагрузки и спорт;
- здоровый сон и правильное питание;
- отказ от вредных привычек;
- временное исключение алкоголя и кофеина;
- укрепление спины и позвоночника;
- массаж и бассейн;
- пробежки и прогулки;
- дыхание и расслабление;
- контрастный душ.
2. Работа с мышлением:
- отслеживание жалоб, оправданий, осуждений, обвинений и критики;
- отслеживание эмоций тревоги, гнева, стыда, обиды и вины;
- выявление и опровержение фильтров искажённого мышления;
- осознание и проработка вторичных выгод;
- следование установкам "Я+", "Вы+", "Они+" и "Труд+".
3. Соблюдение трёх правил поведения:
- обет молчания - не обсуждать страхи;
- "Победитель" - не просить о помощи;
- "Охотник" - избегать избеганий.
4. Цель преодоления и таблица мотивации:
- ежедневное чтение для осознавания целей, побед и достижений, особенно в "откаты", если таковые случатся.
5. Упражнение "Цунами":
- формирование нового отношения к тревоге;
- осознание иллюзорности тревоги;
- выход страхов в сознание;
- выработка рефлекса тревожиться не весь день, а лишь полчаса в день.
6. Упражнения "Волшебник" и "Благодарность":
- правильная и позитивная постановка целей, определяющих настоящее.
7. Упражнение "Фото страха" (при наличии панических атак):
- осознание безопасности проявлений тревоги;
- перенос внимание с организма на внешний мир.
8. Упражнение "Разговор со страхом":
- осознание безопасности тревоги;
- позитивная настройка организма.
9. Памятка паникёра:
- осознание безопасности тревоги;
- позитивная настройка организма.
10. Упражнение "Тишина":
- безоценочное сосредоточение на настоящем моменте времени;
- формирование осознанности;
- разотождествление себя и мышления;
- принятие реальности такой, какая она есть;
- гигиена ума и успокоение разума.
11. Техника "Здесь и сейчас":
- безоценочное сосредоточение на настоящем моменте времени;
- формирование осознанности;
- разотождествление себя и мышления;
- принятие реальности такой, какая она есть;
- удовольствие от элементарных вещей (тело, звуки, предметы, питьё, еда, ходьба).
12. Упражнение "Ответ":
- рационализация тревожных мыслей по типу "А что если?"
Не стоит пугаться этого перечня. Также не стоит хвататься за всё сразу и ставить чемпионские рекорды. Это приведёт к излишнему напряжению, чувству вины и раздражению. Только поначалу Вам будет казаться, что Вам ни за что не осилить всех рекомендаций этой книги. Но, шаг за шагом внедряя их в жизнь, Вы почувствуете кураж и уже не сможете остановиться в работе над собой. Для того чтобы понимать, что предлагаемые упражнения и практические рекомендации не отнимут у Вас много времени, как это может казаться поначалу, предлагаем Вам примерный распорядок дня, опираясь на который Вы можете составить удобный для себя порядок выполнения этих ежедневных удовольствий.
ЕЖЕДНЕВНЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ
УТРО:
1. Чтение цели преодоления, таблицы мотивации, памятки паникёра и "Разговора со страхом" на фоне дыхания животом (10 минут);
2. Выполнение упражнений "Благодарность" и "Волшебник" на фоне попеременного дыхания ноздрями через живот (10 минут);
3. Выполнение нервно-мышечной релаксации и расслабления лица массажем на фоне дыхания животом(10 минут);
4. Физическая нагрузка и контрастный душ (15 минут).
ВЕЧЕР:
1. Выполнение упражнения "Цунами"(30 минут);
2. Выполнение нервно-мышечной релаксации и расслабления лица массажем на фоне дыхания животом(10 минут);
3. Выполнение упражнения "Тишина" с дальнейшим подключением сканирования организма и дыхания животом (30 минут);
ВСЕГДА:
1. Выполнение упражнения "Фото страха" три раза в день (при наличии панических атак);
2. Выполнение техник "Здесь и сейчас", "Ответ" и "Ситуационное цунами";
3. Соблюдение трёх простых правил поведения;
4. Отслеживание жалоб, оправданий, осуждений, обвинений и критики;
5. Отслеживание эмоций тревоги, гнева, стыда, обиды и вины;
6. Выявление и опровержение фильтров искажённого мышления;
7. Осознание и проработка вторичных выгод
8. Сокращение времени на социальные сети и телевидение;
9. Формирование установок "Я+", "Вы+", "Они+", "Труд+";
10. Отсутствие спешки и безделья;
11. Постоянная работа над собой по принципу "Морковки спереди".