• Нужно постепенно убирать иррациональные долженствования, т.е. требования к себе, снижать уровень контроля и становиться настоящим,честно и открыто выражающим свои эмоции и не боящимся отказывать другим людям.
• Нужно решать внешние конфликты, создающие напряжение, т.е. принимать себя и других.
• Нужно перестать отождествлять себя со своими мыслями, т.к. человек не есть его мысли, а есть тот, кто осознаёт своё мышление, но мышление определяет бытие, т.к. человек видит в жизни то, о чём человек думает.
• Жизнь - отражение того, куда человек направляет силу своего внимания.
• Мысли не материальны, т.к. мысли без желания и действия не приведут к результату, поэтому всё, что человек думает о навязчивостях, не материализуется.
• Большинство мыслей, в которые человек верит и считает своими, являются внушёнными, т.е. некритически заимствованными от авторитетных личностей.
• Нужно находиться в моменте "здесь и сейчас", т.е. перестать постоянно думать о будущем.
• Нужно помнить, что чем сильнее стремление обезопасить себя, тем сильнее сама опасность, т.к. она ощущается в мыслях.
• Причина страданий - не навязчивые мысли, а желание о них не думать, желание отвлечься и "взять себя в руки".
• Попытки запретить и блокировать навязчивую мысль лишь усиливают её, т.к. стараясь не думать о чём-либо, человек автоматически думает именно об этом.
• Попытки избежать действий, которые могли бы показать необоснованность навязчивых мыслей, лишь усиливают навязчивую мысль.
• Чтобы не испытывать навязчивых мыслей, нужно не избегать их не отвлекаться от них, а полностью погрузитъся в них, безоценочно наблюдать за ними, проживать и принимать их без борьбы, а также мысленно доводить их до катастрофического конца, представляя все самые ужасные сценарии.
• В основе навязчивостей всегда лежит более сильное чувство, чем в основе тех переживаний, которые человек использует, пытаясь от них отвлечься.
• Более сильное чувство всегда притягивает к себе более слабое, поэтому попытки отвлечься усиливают навязчивость, ведь в их основе лежат более слабые очаги возбуждения, поэтому они отдают свою энергию сильному очагу возбуждения, с которым конкурируют.
• Большой очаг возбуждения в виде навязчивой мысли притягивает к себе маленькие очаги возбуждения в виде попыток отвлечения, в итоге укрупняя большой очаг возбуждения, т.е. усиливая навязчивую мысль.
• Если убрать отвлечения, то доминанта, т.е. большой очаг возбуждения будет постепенно уменьшаться, т.к. не найдёт подкрепления.
Техника "Здесь и сейчас"
Большинство людей постоянно находятся в своём мышлении, оценивая себя и других, думая о прошлом и будущем, но не находясь в настоящем. Этот разрыв между реальностью и мышлением приводит к тревоге, поэтому важно опираться на настоящее, на момент "здесь и сейчас". Техника "Здесь и сейчас" способствует развитию осознанности. Постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий. Конечно, постоянно находиться в моменте "здесь и сейчас" не получится ни у одного человека, поэтому нужно выполнять эту технику по мере того, как Вы о ней вспоминаете. Теперь перейдём к самой технике. Она достаточно проста.
Вам следует научиться пить, есть и ходить. Не удивляйтесь. Большинство людей осуществляют эти процессы абсолютно неосознанно, заглатывая пищу большими кусками под какой-нибудь сериал или постоянно находясь в мыслях во время любой прогулки. Попробуйте осознанно пить воду и принимать пищу, концентрируясь на её вкусе, на процессах глотания или жевания. Не торопитесь. При ходьбе ощущайте касание Ваших стоп земли, наслаждаясь этим приятным ощущением.
Помимо этого, можно также безоценочно сосредотачиваться на теле путём направления внимания внутрь себя, словно перекатывая воображаемый шарик от одной части тела к другой. Это будет сопровождаться ощущениями тепла или лёгкого покалывания, на которых и необходимо концентрироваться. Выполняйте такое сканирование тела в течение недели, когда будете об этом вспоминать. Желательно делать это перед сном, что будет способствовать более быстрому засыпанию и более качественному сну. Начиная со второй недели, Вы можете безоценочно сосредоточиваться на окружающих Вас звуках, вслушиваясь в пение птиц, в грохот проезжающих мимо машин и прочие звуки. При этом поначалу можно мысленно проговаривать: "Здесь и сейчас я слышу...". Третью неделю можете посвятить безоценочному сосредоточению на том, что находится у Вас перед глазами, при этом мысленно проговаривая: "Здесь и сейчас я вижу..." Со временем Вы обнаружите, что не замечали вещей, которых, казалось бы, невозможно не заметить. Неспроста Иоганн Вольфганг Гёте писал о том, что самое трудное -видеть перед глазами то, что находится перед глазами.
Упражнение "Тишина"
Удобно сядьте, закройте глаза и начните наблюдать за своими мыслями, не оценивая их, от 30 минут до часа. Упражнение можно делать утром и вечером. Поначалу Вас может "выбрасывать" из упражнения и уносить вместе с мыслями, ведь чем больше Ваша эмоциональная напряжённость, тем больше у Вас мыслей.
В этом случае нужно, не ругая себя, снова начинать безоценочно наблюдать за своими мыслями. Постепенно время тишины между мыслями увеличится, а, в среднем, через 42 дня улучшатся концентрация внимания и память, увеличится степень осознанности и спокойствия, уменьшится тревога. "Тишина" формирует привычку нахождения в настоящем моменте времени, в моменте "здесь и сейчас". Упражнение позволяет учиться принимать реальность такой, какая она есть, а также отделять себя от своих мыслей. Посредством "Тишины" Вы производите гигиену ума, успокаивая и очищая свой разум.
Такая гигиена ума важна потому, что человек постоянно "бомбардируется" средствами массовой информации, интернетом, социальными сетями, семьёй, работой, друзьями и видит во внешнем мире лишь проекцию своих мыслей.
У большинства людей нет своей точки зрения, т.к. люди чаще всего транслируют то, что когда-то услышали. Постоянная практика "Тишины" позволяет жить более осознанно, не привязываться к "своей" точки зрения, которая, к тому же, может меняться в связи с развитием человека, поэтому нужно высказываться через свой, а не чужой опыт. "Здоровому" человеку достаточно легко усидеть на одном месте от 30 минут до часа. Однако во время выполнения "Тишины" Вам может срочно захотеться заняться чем-то другим и не тратить время "зря", хотя "Тишина" - это как раз полезная "трата" времени на самого себя. В отличие от различного рода медитаций, в "Тишине" нет цели достижения какого-то определённого состояния: нужно просто сидеть и ничего не делать. Во время "Тишины" полезно также сосредотачиваться на дыхании, окружающих звуках и сканировать свой организм, как при выполнении техники "Здесь и сейчас".
Как мы помним, невротические проблемы связаны с долженствованиями, которые создают негативные эмоции вины, стыда, обиды, гнева и тревоги, запускающие автоматическое поведение. В результате человек часто начинает заниматься самокопанием, создавая хаос, в котором отыскать долженствования становится практически невозможно. "Тишина" позволяет расслабить мозг, не доводить мысли до хаоса и возвращаться в точку минимального напряжения, в то самое состояние осознанности, из которого легче отыскивать долженствования и прорабатывать эти искажённые убеждения.
Помимо этого, "Тишина" позволяет понять, что для счастья человеку не нужно никаких внешних материальных вещей, излишняя увлечённость которыми затягивает человека в пропасть, поскольку каждый раз для получения такого же удовольствия от материальных вещей человеку нужно в два раза увеличивать "дозу". Говоря иначе, "Тишина" учит получать удовольствие от обычных вещей, а не от внешних стимулов. Таким образом, если "Цунами" помогает формировать правильное отношение к тревоге, то "Тишина" позволяет вырабатывать правильное отношение к реальности в целом. При длительной практике "Тишины" Вы впоследствии сможете делать это упражнение даже на улице или в общественном транспорте.
Но если во время выполнения "Тишины" мысли постоянно Вас "уносят", то в эти моменты можете задавать себе вопрос: "Какова моя следующая мысль?", после чего продолжать расслабленно наблюдать за своим мышлением, не пытаясь специально о чём-то думать. После постановки этого вопроса Вы заметите, что никаких мыслей у Вас не возникает. Таким образом, "Тишина" позволяет осознанно обнаруживать себя за рамками своего мышления, т.е. не отождествлять себя со своими мыслями. При длительной практике упражнения Ваше восприятие жизни полностью изменится, появится больше радости, осознанности и покоя. Главное, воспринимать это и другие упражнение не как универсальный способ избавления от тревоги или навязчивых мыслей, а как способ осознания себя вне мышления, т.е. получения свободы и обретения себя настоящего.