Катастрофические мысли: "Я перестану дышать, и у меня случится сердечный приступ".
Медицинские факты. Реакция "Беги или сражайся" вызывает напряжение мышц груди и брюшной полости, из-за чего может возникнуть давление и мышечная боль в этой области, а также сокращение объёма легких. Чтобы это компенсировать люди обычно начинают учащённо дышать, что усугубляет неприятные ощущения. Учащённое дыхание - это непродолжительная и неопасная реакция. Никто и никогда не переставал дышать из-за панической атаки. Какой бы дискомфорт человек ни испытывал, он получит достаточно воздуха. Необходимо позволить ощущениям быть, и через некоторое время они исчезнут. Ощущение "кома" в горле проходит с выплёскиванием эмоций, например, посредством пения.
Физический симптом: жар.
Катастрофические мысли: "А вот и паника".
Медицинские факты. Жар вызывается активным поступлением кислорода и кратковременными изменениями в системе кровообращения. Это безвредно и не может вызвать паническую атаку, если человек сам не начнёт воспринимать этот симптом как повод для тревоги.
Физический симптом: спутанность сознания, дереализация и деперсонализация.
Катастрофические мысли: "Я схожу с ума и теряю над собой контроль".
Медицинские факты. Эти ощущения также являются неопасными проявлениями реакции "Беги или сражайся", связанными с гипервентиляцией и снижением притока крови и кислорода к мозгу. Они временны и никогда не приведут к умопомешательству или потере контроля над своими действиями.
Не зафиксировано случаев шизофрении, развившихся в результате панической атаки. Шизофрения характеризуется разрозненными мыслями, несвязной речью, странными убеждениями, галлюцинациями, имеет генетический компонент и не начинается внезапно. Потеря контроля над собой связана со страхом опозориться на публике, но это всего лишь страшные мысли, не имеющие абсолютно ничего общего с реальностью. Деперсонализация и дереализация - всего лишь следствие постоянного напряжения и тревоги, когда в организме накапливаются стрессовые химические вещества, тормозящие передачу информации в мозг, поэтому нужно принять эти состояния и верить, что они пропадут в ближайшее время с понижением уровня тревоги.
Физический симптом: тошнота и туалетная фобия.
Катастрофические мысли: "Я сейчас опозорюсь".
Медицинские факты. Тревога напрямую влияет на систему пищеварения, негативные проявления которого могут усиливать тревогу, вызывать страх рвоты и различных заболеваний. Нужно принять эти неприятные ощущения и позволить им быть, что позволит брюшным мышцам расслабиться. Туалетная фобия основана на страхе не иметь возможности сходить в туалет вовремя, что напрямую связано со страхом опозориться публично. При желании сходить в туалет во время нахождения в публичном месте не нужно подавлять эти мысли. Нужно сказать себе: "Я не боюсь своих мыслей и уверен в возможностях своего тела". Нужно посидеть некоторое время с уверенностью в собственном теле. Затем, когда тревога ослабнет, направиться в сторону туалета и, дойдя до него, обнаружить, что больше туда и не хочется. Отправляясь в туалет, когда тревога уже отступила, человек повышает уверенность в собственном теле, а посещая туалет при каждом желании, только закрепляет в себе свой страх.
Упражнение "Фото страха"
Упражнение "Фото страха" выполняется только при наличии панических атак. Его суть заключается в том, что каждый раз при наступлении страха и нарастании тревожности по поводу начинающегося приступа, где бы и когда бы это не произошло, Вам нужно записывать всё, что происходит во время приступа, в заранее составленную таблицу, строго следуя порядку вопросов. "Фото страха" нужно делать минимум три раза в день в тот момент, когда наступает страх, а не после него. Однако если приступов страха не возникает, нужно спровоцировать его, скажем, специально выходя на улицу, и фиксировать его в таблице. Таблица составляется по примеру:
Дата: 14 апреля.
Место: Магазин "Продукты".
Время: 16:35.
С чего началось? Испытал острую тревогу.
Какие ощущения? Ощущение, что земля уходит из-под ног.
Какие мысли? "Сейчас я упаду в обморок".
Какие образы? Люди будут смеяться надо мной.
Какие чувства испытываю? Очень сильная тревога и паника.
Выраженность напряжения в частях тела: ноги начинают слабеть, руки потеют, по телу пробегают волны холода.
Как действую? Стараюсь быстрее покинуть магазин.
Какие последствия? Ничего не произошло, было неприятно, но я смог это выдержать.
Домашнее задание №2
1. Перечитать и законспектировать главу "Панические атаки" для более глубокого осознания информации.
2. Продолжать отслеживать жалобы, оправдания, осуждения, обвинения и критику других людей, как и эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины.
3. Продолжать выявлять и опровергать фильтры искажённого мышления.
4. Продолжать постепенно увеличивать физическую активность.
5. Продолжать следовать трём правилам поведения - соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния) и применять тактики "Победитель" (не просить о помощи) и "Охотник" (избегать избеганий).
6. Продолжать ежедневно перечитывать цель преодоления и таблицу мотивации.
7. Продолжать выполнять упражнения "Цунами", "Волшебник" и "Благодарность".
8. Применять рассмотренные техники по работе с паническими атаками.
9. Минимум один раз в день прочитывать "Памятку паникёра".
10. Начать выполнять упражнение "Фото страха" минимум три раза в день.
ГЛАВА III. АГОРАФОБИЯ
§1. Что такое агорафобия?
Агорафобия - это боязнь пребывания в открытых пространствах или в общественных многолюдных местах. Агорафобия проявляется настолько сильно, насколько сильно человек боится панической атаки, поэтому агорафобия - это степень выраженности панического расстройства. Агорафобия представляет собой механизм, состоящий из избеганий, которые человек встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать неприятных переживаний в виде приступов паники и тревоги, тем самым ограничивая свою жизнь и сужая мир до узкого пространства.
К избеганиям могут относиться места (например, парикмахерская, кинотеатр или кафе), ситуации (скажем, свидание, очередь или публичное выступление), а также пища, одежда и прочее. При этом мозг человека устроен так, что, испугавшись какой-то одной ситуации, он начинает распространять этот страх на аналогичные места, вещества и события.
Иными словами, агорафобия представляет собой привычку бояться, которая полностью ломается вместе с проработкой избеганий. Страх панической атаки даже при их отсутствии будет существовать до тех пор, пока будет существовать хотя бы одно избегание. Однако как только человек прорабатывает все избегания, постепенно входя в пугающие ситуации, уходят панические атаки и агорафобия. Крайне важно убирать все избегания и не думать, что можно жить с каким-то одним избеганием, поскольку именно оно рано или поздно проявится в виде тревоги на ранее проработанных избеганиях. Следует помнить, что избавиться от страха, не прожив его в реальной ситуации, невозможно. Страх прошлого опыта убирается только повторным переживанием, и чем чаще это переживание, тем быстрее страх уходит.
Важно чётко осознавать, что преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно. Однако проработка избеганий позволяет получить практический опыт безопасности проживания пугающих ситуаций. При этом уходить из пугающего места нужно только тогда, когда страх миновал свой пик и пошёл на спад, что произойдёт в любом случае, т.к. тревога, как мы выяснили, имеет тенденцию снижаться. Но если человек идёт на поводу у своих страхов и избегает покидать "безопасную зону", то его страх только увеличивается. А весь фокус заключается в том, что "безопасная зона" суть иллюзия, т.к. в панической атаке нет ничего опасного, а стало быть, человек везде находится в одинаковой безопасности. В случае с агорафобией человека обманывает его мозг, который выработал привычку думать, что только "безопасная зона" является безопасной, и придумал тому объяснения, которые для человека являются зависимостью. В этом смысле единственной опасностью панических атак и агорафобии может являться невозможность жить полноценной жизнью, которая восстанавливается в новых красках посредством постепенного преодоления избеганий.
Однако многие люди, испытывающие проявления агорафобии, полагают, что перед непосредственным избавлением от агорафобии необходимо сначала избавиться от своих страхов, понизить уровень своей тревожности и только потом снова входить в пугающие места. Но такого рода тактика априори проигрышна, поскольку человек только на практике может освоить, как управляться со своими страхами, а это значит, что практиковаться необходимо в тех самых пугающих ситуациях. В этом отношении избегание даёт ложноположительное подкрепление того, что какая-то ситуация является опасной, что ведёт к тому, что в следующий раз человеку будет гораздо труднее в неё входить и гораздо быстрее захочется из неё убежать в "безопасное место" по принципу "Бери шинель, пошли домой".