Липиды – это жироподобные вещества, входящие в состав клеток всех органов и тканей. В отличие от жиров, энергетическими свойствами не обладают. Наиболее важными в биологическом отношении представителями липидов являются холестерин и лецитин.
Холестерин относится к подгруппе стеринов и представляет собой одноатомный ненасыщенный спирт. Он входит в состав клеточных мембран (особенно много его в ткани мозга, почках, печени, коже, надпочечниках, костном мозге). Необходим для образования половых и стероидных гормонов, желчных кислот, кальциферолов; влияет на функциональное состояние нервной системы. Холестерин является одним из факторов, ускоряющих развитие атеросклероза.
Потребность организма в холестерине (около 1,5–2,5 г) восполняется за счет синтеза его в организме (в печени, надпочечниках, стенках кишок, коже и т. д.) из активированной уксусной кислоты, образующейся в процессе межуточного обмена углеводов и жиров. В меньшей мере потребность в нем восполняется за счет поступления в организм с продуктами питания (0,5–0,7 г). При ограничении введения холестерина с пищей его синтез в организме увеличивается.
Холестерином богаты продукты животного происхождения: икра рыб, мозги, внутренние органы животных (печень, почки и др.); животные жиры (бараний, говяжий, свиной и др.); жирные сорта мяса (свиное, гусиное, утиное и т. д.), рыбы (осетр, севрюга и др.); куриный желток; сливочное масло, сметана, сливки. Почти отсутствует холестерин в продуктах растительного происхождения.
Лецитин относится к группе фосфатидов и состоит из глицерина, жирных кислот, фосфорной кислоты и холина.
Лецитину присуще липотропное действие, которое связано с наличием в его составе холина. Он является антагонистом холестерина и играет важную роль в предохранении организма от атеросклероза. Лецитин ускоряет окислительные процессы, процессы роста и развития, повышает сопротивляемость организма к воздействию токсических веществ, стимулирует желчеотделение, принимает участие в водном обмене, способствует всасыванию жира в кишках, стимулирует образование эритроцитов и гемоглобина.
Синтез лецитина осуществляется в самом организме, но при длительном отсутствии в пище может обнаружиться его недостаток. Суточная потребность человека в лецитине составляет 0,5 г.
Лецитином богаты яичный желток, печень, молочный жир и продукты растительного происхождения – соя, бобы, гречневая крупа, зеленый горошек, нерафинированные растительные масла.
Лицам пожилого возраста с целью профилактики атеросклероза рекомендуется ограничить употребление животных жиров и продуктов, богатых холестерином, необходимо отдавать предпочтение растительным маслам, а также продуктам, богатым лецитином. Особенно широко следует использовать те продукты питания, в которых холестерин и лецитин хорошо сбалансированы (молоко, сливки, сыр, яичный желток, жирный творог).
Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для выполнения человеком любой работы. Потребность в углеводах – 56 % суточной калорийности, или 350–400 г продуктов: муки, сахара и изделий из них, крупяных и бобовых продуктов.
Суточная норма сахара – не более 20 % к общему количеству углеводов, т. е. на 350 г углеводов должно приходиться 70 г сахара – в чистом виде и доставленного к сладким блюдам.
Углеводы – органические вещества, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Принято делить углеводы на простые (моносахариды) и сложные (дисахариды, полисахариды).
Наиболее распространенными моносахаридами пищевых продуктов являются глюкоза (виноградный сахар), фруктоза, галактоза, манноза. К дисахаридам относят: сахарозу (свекловичный или тростниковый сахар), лактозу (молочный сахар), мальтозу (солодовый сахар). Крахмал, гликоген, клетчатка (целлюлоза), пектиновые вещества и инулин относятся к полисахаридам. Моносахариды и дисахариды, в отличие от полисахаридов, имеют сладкий вкус (особенно фруктоза, глюкоза, сахароза) и растворимы в воде.
Углеводы являются основным энергетическим материалом, по массе они составляют 60–75 % общего количества питательных веществ суточного рациона и приблизительно 50–60 % его энергетической ценности. Углеводы необходимы для нормального течения обменных процессов; в частности, достаточное обеспечение организма человека углеводами способствует полному окислению жиров.
Углеводы, которые усваиваются организмом человека, способствуют поддержанию постоянного уровня глюкозы в крови. При достаточном обеспечении организма человека углеводами глюкоза откладывается в виде гликогена (животного крахмала) преимущественно в клетках печени (100 г) и мышц (250 г). Гликоген представляет собой запасной источник углеводов. По мере необходимости гликоген расщепляется и обеспечивает организм необходимым количеством глюкозы, которая поступает в кровь и используется тканями. Гликоген способствует подержанию нормального функционирования печени.
Углеводы могут использоваться в организме для синтеза липидов (холестерина), мукополисахаридов, гликопротеидов, нуклеиновых кислот и других органических соединений. Они предупреждают расходование жира и белка. На фоне достаточного обеспечения организма углеводами трата белков снижается до минимума (белоксохраняющее действие).
Высокие вкусовые качества углеводов, особенно сахара, хорошая усвояемость, простота использования позволяют широко применять их в обычном питании.
Углеводы могут вызвать сенсибилизацию организма.
Основным источником углеводов для организма человека являются продукты растительного происхождения. Глюкозой и фруктозой богаты сладкие сорта фруктов и ягод; много фруктозы в меде. Крахмалом богаты крупы, хлебобулочные изделия, макаронные изделия, картофель, бобовые. Сахарозы много в свекле, моркови; источником сахарозы в чистом виде является сахар. В молоке и молочных продуктах углеводы содержатся в виде лактозы.
Клетчатка (целюлоза) входит в состав клеточных оболочек, формирует остов растительной ткани, она усиливает желчеотделение, секрецию кишечных желез, стимулирует выведение из организма холестерина, регулирует двигательную функцию кишок и их опорожнение, а также способствует обеспечению чувства насыщения.
Расщепление углеводов (в основном клетчатки) бактериями в кишках способствует образованию кислых продуктов, противодействующих гнилостным процессам, связанным с употреблением белков. Клетчаткой богаты хлеб из муки грубого помола, капуста, брюква, редиска, редька, свекла, бобовые, пшеничная и овсяная крупы, отруби.
Пектиновые вещества содержатся в фруктах и овощах и представляют собой студенистую массу. Они способствуют выведению патогенной, гнилостной микрофлоры и вредных для организма химических веществ (свинца, мышьяка). Крахмал лучше усваивается из продуктов растительного происхождения (каша манная, рисовая), имеющих нежные оболочки, чем из продуктов с грубыми растительными клеточными оболочками (горох, фасоль).
Рост сердечно-сосудистых и некоторых других заболеваний (ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, сахарный диабет) связан с избытком в рационе легкоусвояемых углеводов. Чем больше употребляется сахара, тем больше уровень холестерина в крови (увеличение потребления сахара в 1,5–2 раза больше нормы ведет к росту заболеваемости в 10–15 раз). Сахара вызывают сенсибилизацию организма, снижают его защитные свойства. При этой причине легкоусвояемые углеводы ограничивают в рационе при аллергических заболеваниях, туберкулезе, ревматизме. При злоупотреблении сладостями разрушается зубная эмаль.
Углеводы всасываются в основном в тонкой кишке в виде моносахаридов. Поэтому сложные углеводы предварительно расщепляются до моносахаридов соответствующими ферментами (амилаза слюны и сока поджелудочной железы, глюкозидаза и глюкозидиза клеток слизистой оболочки тонкой кишки). Исключение составляют пектиновые вещества и клетчатка, которые не гидролизуются пищеварительными ферментами, а лишь в незначительной мере под влиянием кишечной микрофлоры расщепляются в нижних отделах подвздошной и толстой кишок. Пектиновые вещества и клетчатка практически не усваиваются организмом человека, и за счет их в значительной мере формируются каловые массы.
Крахмал лучше усваивается из продуктов растительного происхождения, которые имеют более нежные оболочки (каши из манной, рисовой круп и др.), нежели грубые (чечевица, горох, фасоль и др.). Усвояемость крахмала может быть повышена также путем предварительной кулинарной обработки продуктов, способствующей размягчению и разрушению клеточных оболочек (варка, измельчение и т. д.), делающей его более доступным для расщепления. И все же расщепление и усвоение крахмала происходит гораздо медленнее, нежели дисахаридов и тем более моносахаридов, что имеет определенный физиологический смысл. В организме человека галактоза, манноза и фруктоза превращаются в глюкозу.
Потребность организма в углеводах должна покрываться на 1/3 за счет легкоусвояемых (моносахариды и дисахариды) и на 2/3 за счет трудноусвояемых углеводов (крахмал). При полном отсутствии углеводов в пище они могут синтезироваться в организме человека из жиров и белков.
Суточная потребность человека в углеводах зависит от пола, возраста, характера трудовой деятельности, условий быта и других факторов.
При кратковременных значительных энергозатратах важно использовать легкоусвояемые углеводы. Ограничение их количества в пищевом рационе у лиц пожилого возраста связано с уменьшением энергозатрат и снижением толерантности организма к углеводам.