8. Используйте положительные эмоции, особенно смех
Появляется все больше научных данных о том, что положительные эмоции, особенно смех, противостоят стрессу и связаны со стрессоустойчивостью. По словам профессора Ли Бёрк из Калифорнийского университета в Ирвине: "Если бы мы взяли все, что мы знаем о пользе смеха и разлили по бутылкам, этот мощный лекарственный продукт потребовал бы одобрения Управления по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов". Смех снижает артериальное давление, провоцирует выброс эндорфинов (веществ, вызывающих состояние эйфории и снижение боли) и усиливает иммунную систему. Смех повышает уровень отражающего болезни белка - гамма-интерферона, а также В-клеток, выделяющих антитела, и Т-клеток, управляющих иммунной реакцией нашего организма. Смех снижает выработку гормонов стресса, которые подавляют иммунную систему, повышают кровяное давление и количество тромбоцитов (порождающих тромбы и потенциальную опасность фатальной закупорки коронарной артерии). Среднестатистический ребенок смеется 100 раз в день. Среднестатистический взрослый смеется лишь около 10 раз в день. Если бы только мы могли собрать этот неиспользованный смех и применить его себе на пользу! Один человек умел делать это весьма эффективно.
В классической книге Нормана Казинса "Анатомия болезни", он описывает, как использовал смех для лечения анкилозирующего спондилоартрита - инвалидизирующего иммунного заболевания, которое атаковало его организм. Заболевание вызывало у Казинса боль, утомляемость и очень сильную тревожность. Он был уверен, что заболел из-за гиперусталости, вызванной разъездами и работой, и истощения надпочечников. Казинс ходил от одного врача к другому, принимал одно лекарство за другим, но ему не становилось лучше. Один специалист оценил его шансы на выздоровление как 1 к 500. В партнерстве со своим терапевтом он постепенно прекратил прием всех лекарств, получал большие дозы витамина С внутривенно и приступил к программе смеха. Аллен Фант (Allen Funt), знаменитый продюсер шоу "Скрытая камера", прислал ему для смехотерапии пленки со своими телепередачами вместе с проектором. Кроме того, Казинс смотрел фильмы Братьев Маркс и Лорела и Харди. Он обнаружил, что 10 минут искреннего хохота до колик в животе обладают эффектом снижения боли, позволяющим ему спокойно проспать 2 часа. Он смеялся и смеялся. Через некоторое время его состояние стало улучшаться, и со временем болезнь исчезла.
Введите смех в свою жизнь на ежедневной основе. Смотрите комедии, читайте юмористические сборники и обменивайтесь шутками с друзьями. Президент Линкольн страдал от приступов тяжелой депрессии. Он использовал смех и анекдоты в качестве терапии. Вот три шутливых высказывания Линкольна, которые мне особенно нравятся.
Обыкновенные люди - лучшие в мире, именно поэтому Бог создал их так много.
Если бы я был двуличным, разве я носил бы это лицо?
Говорят, один восточный правитель спросил у своих мудрецов, какую фразу можно держать всегда наготове, чтобы она была уместна в любое время и в любой ситуации. Они посоветовали ему сентенцию: "И это тоже пройдет".
9. Полагайтесь на нравственные ориентиры
Еще одной характеристикой стрессоустойчивости является способность полагаться на надежный нравственный компас, прочную систему базовых убеждений. Есть основания полагать, что приверженность глубоким религиозным или духовным принципам оказывает защитный эффект на физическое и эмоциональное благополучие людей, помогает справляться со стрессом и болезнями. Недавний обзор общедоступной научной литературы, охвативший 42 независимых исследования, в которых участвовали 126 000 человек, показал очевидную связь духовной практики и религиозности с более высокой продолжительностью жизни и преодолением тяжелых заболеваний. Кроме того, в многочисленных исследованиях наблюдали корреляцию между религиозными убеждениями и снижением случаев депрессии у различных групп: начиная от студентов и разбитых горем взрослых до больных стариков. А среди тинейджеров, посещающих церковные службы, ниже уровень самоубийств. И принадлежность к той или иной религиозной конфессии не имела значения для исследуемой проблемы.
Очевидно, что люди, обладающие сильными нравственными ориентирами, не обязательно верят в Бога. Похоже, мораль - врожденное свойство человеческой натуры. Греческий философ Эпиктет, живший в I веке н. э., писал: "Каждый из нас приходит в этот мир с врожденным пониманием хорошего и плохого, благородного и постыдного, приемлемого и недопустимого". Нравственное чувство необходимо в современном обществе. На мой взгляд мораль базируется в мозге: при повреждении префронтальной коры люди иногда проявляют антиобщественные тенденции.
Забота о других приводит в действие наш моральный компас. Альтруизм - мощный усилитель стрессоустойчивости. Во время Второй мировой войны люди, заботившиеся о других, после бомбежек меньше прочих страдали от депрессии и тревожности. Они находили свое место в общей трагедии, помогая другим. Когда такое происходит, стрессоустойчивость повышается.
10. Культивируйте социальную поддержку
Отношения с людьми играют решающую роль в том, как мы справляемся со стрессом и травмами. В своей замечательной книге "Love and Survival" кардиолог Дин Орниш подробно описывает множество преимуществ близких отношений. Д-р Орниш ссылается на многочисленные исследования, которые указывают, что среди людей, чувствующих близость, привязанность, любовь и поддержку, менее распространены депрессия, тревожность, случаи самоубийств, сердечных заболеваний, инфекций, гипертензии и рака. Теплые человеческие взаимоотношения улучшают функцию мозга и способствуют стрессоустойчивости.
Я работал военным психиатром в течение семи лет. Одно из наиболее поразительных открытий, которое я сделал, состояло в том, что пик самоубийств и суицидальных попыток среди военнослужащих и членов их семей приходился на январь и июль. А в гражданском обществе пик суицида приходится на апрель.
Что являлось причиной расхождения между военными и гражданскими? Январь и июль - это месяцы, когда военных переводят на новые места службы. Во время таких перемещений люди оказываются разобщенными с сетью своей социальной поддержки и подвергаются большему риску депрессии и самоубийства. Они менее стрессоустойчивы. Мне часто приходилось лечить жен военных, которые после перевода мужа впадали в депрессию на шесть месяцев. Их депрессия обычно исчезала после того, как они создавали новый круг общения: друзья, церковная община и другие социальные группы. Женщины, не подверженные депрессии, обладали гораздо более высокими способностями к быстрому налаживанию общения и развитию социальной поддержки.
Усиление эмоциональных связей может повысить стрессоустойчивость и вылечить тревожность и депрессию. В ходе одного крупного исследования Национальный институт здравоохранения сравнивал три подхода к лечению пациентов с глубокой депрессией: с помощью антидепрессивных препаратов, когнитивной психотерапии (лечения автоматических негативных мыслей, описанного выше) и межличностных тренингов (обучение тому, как лучше ладить с близкими людьми). Исследователи были удивлены, обнаружив, что все три метода были одинаково эффективны в лечении депрессии, а комбинирование всех трех методов давало еще больший эффект.
Наши ежедневные контакты с окружающими способны ухудшать или улучшать работу мозга. Близкая связь с людьми помогает сделать мозг более сильным. Любовь сильнее наркотиков и обычно доставляет гораздо больше удовольствия. Улучшения, происходящие вследствие межличностной терапии, по всей видимости, воздействуют непосредственно на мозг. Два исследования с использованием визуализации мозга продемонстрировали, что происходит значительное улучшение функции мозга.
Используйте перечисленные выше 10 способов усиления стрессоустойчивости ради трудных времен, которые мы все рано или поздно переживаем.
Глава 15
СОЗДАЙТЕ "МОЗГОВОЙ ТРЕСТ"
Укрепите социальные связи
Никто из нас в отдельности не умен настолько, насколько умны мы все вместе.