Перед вами профессиональный справочник по наиболее известным методам психической саморегуляции. Центральное место в книге отведено аутогенной тренировке, описана ее техника, включая несколько разновидностей, подробно рассмотрено ее применение при различных острых и хронических заболеваниях: неврозах, психосоматических расстройствах, соматических болезнях. Приведены и другие методы, не менее эффективные в борьбе с психологическим стрессом: прогрессивная мышечная релаксация (по Джекобсону) и медитация. Особое внимание уделено основам учения йогов, вопросам дзэн-буддизма и трансцендентальной медитации. Описаны техники медитации сидя (дза-дзэн), шавасаны (позы полного расслабления), контроля дыхания и так далее.
Для психологов, психотерапевтов и всех интересующихся.
Содержание:
Артур Александров - Аутотренинг 1
Предисловие 1
1 Стресс и его преодоление 2
Что такое стресс? 2
Главные психические стрессоры 2
Стрессовые реакции 3
Посредники стресса 5
Стресс и болезнь 5
Стресс и мышцы 7
Стресс и иммунная система 8
Личность и стресс 8
Преодоление стресса 8
Диагностика стресса 9
Методы аутогенной релаксации в преодолении стресса 10
2 Самовнушение 11
Сила самовнушения 11
Самовнушение по Э. Куэ 12
Метод исцеляющих настроев Г. Н. Сытина 14
3 Аутогенная тренировка 17
Аутогенная тренировка и ее создатель 17
Механизмы воздействия на организм 18
Эффекты аутогенной тренировки 19
Основной курс аутогенной тренировки (низшая ступень) 19
Побочные явления аутогенной тренировки (аутогенные разряды) 20
Применение аутогенной тренировки в лечебных целях 21
Аутогенная тренировка для повышения умственной работоспособности 25
Аутогенная тренировка в спорте 25
Высшая ступень аутогенной тренировки 25
4 Нервно-мышечная релаксация 28
Релаксация по О. Грегору 28
5 Йога 30
Первая ступень – яма (воздержание) 30
Вторая ступень – нияма (соблюдение правил, обетов) 30
Третья ступень – асана (положение тела, поза, осанка) 30
Четвертая ступень – пранаяма (задержка дыхания, управление дыханием) 31
Пятая ступень – пратъяхара (удаление чувств) 31
Шестая ступень – дхарана (внимание или удержание мысли на определенном предмете) 31
Седьмая ступень – дхъяна (размышление) 31
Восьмая ступень – самадхи (просветленность, освобождение) 32
6 Шавасана – поза полного расслабления 32
Техника для начинающих 32
Техника для освоивших начальное расслабление 33
Техника для практики 33
Выход из Шавасаны 33
Другой вариант Шавасаны 33
7 Контроль дыхания (пранаяма) 35
Дыхательное упражнение № 1 35
Дыхательное упражнение № 2 35
Дыхательное упражнение № 3 35
8 Медитация 36
Классификация медитативных методов 36
Механизмы действия 36
Медитативный континуум 37
Условия успешной медитации 37
Методы медитации 39
9 Дзэн-буддизм 41
Жизнь Гаутамы 41
Учение Будды 41
Техника медитации дза-дзэн 42
10 Самогипноз 42
Основные характеристики гипнотического состояния 42
Техника самопогружения по Л. Лекрону 43
Как составлять внушения 44
Некоторые сферы применения самогипноза 44
Список рекомендуемой литературы 45
Артур Александров
Аутотренинг
Предисловие
Идея о том, что в происхождении почти всех болезней (в том числе инфекционных, таких как туберкулез или СПИД) существенную роль играет психологический (эмоциональный) стресс, все более проникает в сознание культурной части населения.
В то же время в среде врачей и психологов растет понимание того, что эффективность лечения в значительной степени зависит от позиции пациента, его активного участия в лечебном процессе, которое выражается, прежде всего, в мобилизации психологических (личностных) ресурсов, воли к выздоровлению.
Читатель познакомится с концепцией стресса, с тем, как он выражается на уровне тела и психики, со способами его преодоления. Хронический стресс является причиной ряда функциональных нервно-психических заболеваний (неврастении, невроза навязчивых состояний, неврозов внутренних органов и др.), наряду с другими факторами (в том числе органической природы) способствует возникновению так называемых психосоматических заболеваний (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, бронхиальной астмы и др.), отягчает течение соматических болезней. Источник стресса часто находится внутри человека, поэтому многое зависит от особенностей его личности, от установок и жизненных позиций и прежде всего от отношения к трудным жизненным ситуациям и коллизиям.
В книге содержатся тесты, с помощью которых можно определить признаки эмоционального стресса на данном отрезке жизни, а также некоторые особенности личности, предрасполагающие к возникновению стрессовых состояний.
Такая самодиагностика заставляет пациента более серьезно задуматься о роли собственной личности в развитии стрессовых состояний, об ответственности за свое психическое и физическое здоровье, создает мотивацию к овладению методами психической саморегуляции.
Значительное место в книге уделяется аутогенной тренировке, приведены формулы самовнушения при различных острых и хронических заболеваниях: неврозах, психосоматических расстройствах, соматических болезнях. Отдельно представлены возможности аутогенной тренировки в подготовке неуверенных людей к ответственным мероприятиям (публичному выступлению, экзамену, любовному свиданию и т. п.).
Другие методы, менее распространенные в России до последнего времени, но, по мнению ряда специалистов, даже более эффективные в борьбе со стрессом, – мышечная релаксация и медитация – также нашли достойное место в книге. Читатель познакомится с основами учения йогов, вопросами дзен-буддизма и медитации, которые автор стремился изложить в доступной и увлекательной форме. Среди методов саморегуляции все более активно в последние годы заявляет о себе "метод исцеляющих настроев" Г. Н. Сытина, который находит приверженцев не только в России, но и на Западе.
Все методы психической саморегуляции близки по механизмам действия на организм и психическое состояние человека. По крайней мере, аутогенная тренировка и медитация с современных позиций рассматриваются как разновидности самогипноза, а состояние измененного сознания, достигнутое в результате применения этих методов, представляет собой гипнотический транс. Туман таинственности, мистицизма, окружающий гипноз на протяжении столетий, в наши дни постепенно рассеивается, и фигура "мага", "чародея", человека, обладающего необычайной силой и властью над медиумом, приобретает очертания обычного врача-психотерапевта подчас с вполне заурядными способностями. Внушение, при пристальном рассмотрении, оказывается обратной стороной самовнушения (ибо нельзя внушить нечто, противоречащее желаниям и внутренним установкам человека), а источник "магической", чудодейственной силы следует искать прежде всего в самом медиуме. В последние десятилетия разработаны методики погружения в гипнотическое состояние, осуществляемое самим пациентом. Отдельная глава в книге посвящена технике самогипноза, в частности умению вызывать анестезию (обезболивание) различных участков тела.