Николай взрывается каждый раз, когда его жена спрашивает: "Слушай, а на что мы потратили деньги? Неделю назад было пару тысяч на счету, а сегодня ничего не осталось…"
Семен готов разорвать каждого, кто бросает мусор мимо урны. Несколько раз он ввязывался в драки и даже бывал в отделении милиции.
Типичные мысли. Триггер потому и называется триггером, что запускает что-то. Он запускает наши типичные мысли, ведущие нас дальше по цепочке гнева. Для начала эти мысли нужно знать. Они очень быстрые, часто незаметные, но почти всегда кажутся абсолютной истиной! Давайте их выловим и попробуем вытянуть на свет.
Вспомните свои вспышки гнева. Это может быть неприятно. Если слишком больно вспоминать, скажите себе: "Это прошлое. Сейчас я просто вспоминаю и работаю над своим будущим". Восстановите в памяти то, с чего начинался гнев. Что произошло? Кто что сказал? И самое важное: о чем вы подумали, когда это произошло? О чем думали, когда это происходило?
Оля, например, на вопрос: "Что промелькнуло у вас в голове, когда ваш сын вас не послушал?" - ответила так: "Он меня не уважает! Я настолько плохая мать, что даже не могу заставить сына себя слушаться!"
Николай, вспоминая выяснения с женой насчет денег, думает: "Она считает, что я не отвечаю за наш бюджет, что я не настоящий мужчина".
У Семена, когда он видит, как кто-то бросает мусор, первая мысль: "Он нарушает правила. Я должен его заставить это сделать!" А вторая, когда нарушитель правил отказывается прислушаться к Семену, такая: "Я не могу его заставить. Я не вызываю у него уважения и страха. Он меня ни во что не ставит!"
Для начала поработайте таким образом с прошлыми ситуациями, после этого понаблюдайте за собой одну-две недели и каждый раз, после того как вы проявили гнев, агрессию, записывайте мысли, которые вам тогда приходили в голову: о себе, о другом человеке, о мире вообще. Иногда это не мысли, но образы. Тоже их описывайте.
Одновременно с этим работайте над следующими звеньями цепочки гнева.
Чувства и эмоции. Если вам сложно называть чувства, понимать их содержание, то поработайте немного над главой об эмоциональной грамотности. Это поможет обрести больше уверенности в данной сфере. Дело в том, что, не зная, как та или иная эмоция называется, мы их путаем. И вместо гнева нам кажется, что переживаем злость, вместо возмущения - грусть, вместо радости - страх.
Опишите все чувства и эмоции, которые у вас появляются после того, как типичные мысли, которые вы выше выделили, проносятся у вас в голове.
Что это за чувства? Оцените, насколько они сильны (например, по 10-балльной шкале). Оценка важна, чтобы потом вы могли проследить изменения в своем состоянии. Потом, когда мы начнем его менять.
Поведение. Это следующее звено в цепочке гнева. Давайте пройдемся по ней с самого начала. Итак, возникает некая ситуация, которая для нас - триггер, т. е. запускает цепочку гнева. В этой ситуации у нас в голове начинают роем кружиться типичные автоматические мысли, из-за которых появляются эмоции и чувства (гнев, страх, злость, стыд и пр.). И потом - следующее звено - мы что-то делаем! Возникает поведение. Как правило, это агрессия - словами, действиями. Это яркая демонстрация своих переживаний и активное вмешательство в чужое личное пространство.
Давайте проследим цепочку гнева Оли с ее непослушным ребенком. Итак, ребенок не слушается (кстати, отдельный вопрос - что и как она говорит, если ребенок не слушается или не слышит ее). В ее голову приходят мысли о его неуважении к ней и о том, что она плохая мать (тоже вопрос, что для нее значат слова "плохая" и "хорошая" мать). Как выяснилось, "хорошая" мать - это та, которую дети всегда слушают. Такие мысли приводят к чувству разочарования в себе и в то же время - к злости в адрес ребенка. Следующий шаг - ее поведение. Для того чтобы заставить ребенка слушать, Оля орет на него, хватает за руки, силой поворачивает к себе и кричит прямо в лицо.
Вот вам цепочка, которая легко переходит в замкнутый круг. Потому что ребенок начинает плакать, Оля раскаивается и думает, что она плохая мать. Мысли о своей "плохости" остаются неизменными, и в следующий раз, когда ребенок не слушается, все начинается сначала! Ведь любой ребенок может быть непослушным, независимо от того, хорошие ли мама с папой.
Важно также уловить и понять свои телесные реакции. Это - первое звено в поведении. Вы, наверное, замечали, что ваш гнев поселился где-то в теле. И вы просто физически чувствуете, как он там копошится, ворочается, когда просыпается. Он может сводить вам скулы, сжимать руки в кулаки, морщить лоб, мучить изжогой, давить в области сердца или тиснуть на плечи, заставлять дрожать ноги. Эти признаки гнева часто предшествуют словам и действиям, поэтому очень важно их осознавать.
Вспомните, что происходит с вашим телом в периоды злости. Где и что сжимается, где чувствуется жар или холод? Составьте свою карту телесных маркеров гнева и злости, запишите их.
Сергей так описывает свои ощущения: "Сначала у меня затрудняется дыхание. Я делаю глубокий вдох и не могу выдохнуть. Горло как будто сводит судорогой. Появляется спазм в животе. Руки сжимаются в кулаки и потеют. Я начинаю говорить и чувствую, что слова произносятся рывками. Еще мне жена говорит, что я краснею. Не знаю, я этого не ощущаю".
Елена составила такой список: "В глазах появляется напряжение. Они как будто из орбит вылазят. Сердце начинает стучать быстро и сильно, и в голове все начинает пульсировать. Если я не заору или не ударю кого-то, начнется дикая головная боль".
Как обуздать свой гнев? Первый шаг мы уже сделали - вы знаете, кто и что вас провоцирует на гнев и агрессию; знаете свои мысли; умеете называть свои чувства и знаете о своей схеме поведения. Дальше мы по этой же схеме будем идти, внося изменения в процесс. Ведь если это цепочка, то стоит поменять одно-два звена, и она начнет строиться по-другому.
Готовимся к провокациям. Задача этого шага - сделать так, чтобы реакция гнева не напала на вас внезапно. Нужно научиться распознавать триггеры, чтобы вовремя себе сказать: "Это ситуация, в которой я могу сорваться. Это - триггер". Если до этого мы работали с прошлым, то давайте перейдем в настоящее и будущее. Сделайте это упражнение и, пока его не сделаете, дальше не идите.
Упражнение такое: подумайте и напишите, что может именно завтра стать для вас триггером. Что может спровоцировать вас на агрессию завтра? Если не завтра, то послезавтра? И так на целую неделю.
Потом проживите эту неделю, наблюдая за собой и помня о возможных триггерах. Их важно увидеть воочию: кто что делает, кто что говорит, как что складывается.
После такой работы, после пристального вглядывания в триггеры вам, возможно, станут более понятны ваши типичные мысли, приводящие к агрессии; может, вы больше поймете о том, как реагирует ваше тело, или появится более четкое видение поведения - что, как и после чего вы делаете.
Кроме того, в дальнейшем вы сможете без подготовки вовремя узнавать такие ситуации и контролировать свое поведение, решая, входить в них или пока воздержаться.
Как правило, с мыслями во время гнева справиться бывает нелегко. Поэтому ненадолго отложим эту работу. Мозгу требуется время для этого, а гнев нарастает очень быстро, возбуждение буквально сметает все на своем пути, и все мысли - только об одном. Так что следующий шаг - работа с физическим возбуждением. Мы научимся останавливать физическую реакцию тела, и, пока тело будет расслабляться, мозг сможет отключить свои тревожные рычажки и начать думать. Вот тогда-то и наступит время для работы с мыслями.
Ловим телесные реакции и меняем их. Вы уже знаете свои первые телесные реакции в ситуации гнева. Их на самом деле легче поймать и уловить, чем мысли, так как мысли быстрее и незаметнее, а тело включается более медленно и его реакции очень заметны. Этот факт мы и используем. Главная суть дальнейшей работы состоит в понимании двух закономерностей:
1) быть злым в расслабленном состоянии невозможно;
2) мозгу сложно гневаться, если фокус внимания рассредоточен, если мы отвлекаемся от объекта гнева на что-то еще.
Этим чем-то являются техники релаксации и контроля дыхания. Поэтому действуем в таком порядке:
1. Осваиваем технику контроля дыхания (смотрите главу о панических атаках).
2. Осваиваем технику релаксации (смотрите ту же главу).
3. Практикуем сначала в спокойном состоянии, вырабатываем навыки и умения.
4. Через одну-две недели пробуем использовать эти техники в жизненных ситуациях.
Как именно их использовать? Вы уже готовы к провокациям и триггерам и готовы к тому, что в какой-то ситуации у вас может "сорвать крышу". Вы также уже знаете свои первые телесные реакции на эти триггеры. Поэтому, как только вы понимаете: все, началось, есть триггер и есть реакция тела, включайте контроль дыхания плюс используйте релаксацию.
Это поможет сбить накал, остановить нарастание гнева и даст время мозгу остановить неадекватную реакцию. Или же продолжить ее, если она адекватна ситуации.
Работаем с мыслями. Иногда телесных техник бывает недостаточно. В этом случае мы подключаем свой мыслительный ресурс. Помните о цепочке гнева? В ней есть мысли. И мыслями же ее можно дополнительно ослабить.
Первый способ - придумать себе "помогающие" мысли, то есть такие, которые можно осознанно думать, когда чувствуете нарастание гнева. Например: "Это не поможет мне решить проблему", "От гнева сейчас будет больше вреда, чем пользы".
Можно совместить техники контроля дыхания и "помогающие" мысли. Например, на вдохе вы говорите себе: "Это не поможет решить проблему", на выдохе: "От гнева сейчас будет больше вреда, чем пользы".