В - подумала: "Мне никто не дарит цветов" (10); "Я никому не нужна" (9); "Я - толстая" (7).
С - грусть (9); уныние (7); безнадежность (8).
Далее практикуйте эти шаги на протяжении недели, уделяя в день около получаса анализу. Можно пробовать записывать мысли сразу же после их возникновения. Но когда для этого нет возможности, работайте с воспоминаниями.
Учимся взвешивать НАМы. После того как вы научились выявлять и записывать НАМы, у вас появляется понимание того, что происходит у вас в сознании. А также вы, наверное, уже поняли одну важную вещь об этих мыслях. Они боятся света! Как только ты записываешь мысль, она уже перестает быть такой неоспоримой! И ее теперь можно взвесить и подумать: "А правда ли она?" В большинстве случаев они оказываются неправдой.
1. Запишите в центре листа свою негативную автоматическую мысль (только одну). Оцените свою веру в нее.
2. Разделите лист на две колонки. В левой - аргументы "за" эту мысль. В правой - "против".
3. Начните с колонки "За". Запишите все аргументы, доказывающие эту мысль. Это должны быть хорошие аргументы - логические, основанные на фактах, а не на ваших же мыслях или чувствах. "Я так думаю" или "Я так чувствую" - это не аргументы, а очередные автоматические мысли.
4. После приступайте к колонке "Против". Правила те же - только факты, опровергающие эту мысль. Также можно каждому аргументу "за" противопоставлять более весомые контраргументы.
5. А теперь, прочитав контраргументы и аргументы, сформулируйте новую мысль, альтернативную старой. Не перестарайтесь, она необязательно должна быть полностью противоположной. Пишите настолько реалистично, чтобы вы в нее могли поверить.
6. И теперь вернитесь к старой мысли и оцените свою веру в нее. В девяноста процентах случаев вера в мысль пошатнется! И как вы теперь себя чувствуете? Правда, сила негативных эмоций уменьшилась?
Взвешивайте мысли на протяжении одной-двух недель, и через некоторое время вы поймете, что у вас это начало получаться без записей! И к этому времени ваша депрессия может немного отойти на другой план.
Исследуем правила жизни и глубинные убеждения. Этот шаг возможен после того, как вы научились выявлять НАМы и взвешивать их. Теперь пересмотрите все записанные НАМы. Нет ли в них чего-то общего? Так бывает, что среди них есть целые группы похожих мыслей. Все они о чем-то одном: то ли о внешности, то ли о самооценке, то ли о признании, то ли о других людях, то ли о себе.
Таким образом, можно выйти на "правила жизни". Они обычно формулируются с помощью слов: "нужно", "должно", "если… то…", "никогда".
"Нужно всем нравиться".
"Если много работать, успех непременно придет".
"Никогда не нужно портить отношения".
"Для счастья нужно иметь семью".
Есть ли у вас такие правила? Запишите их.
А теперь попробуйте оценить, насколько они обязательны, нерушимы и неизменны?
Есть ли люди, живущие по другим правилам?
Есть ли ситуации, в которых такое правило не срабатывает? Разработайте систему исключений, как в грамматике, и запишите себе на небольшую карточку, которую вы сможете носить с собой. Периодически посматривайте на нее, размышляйте над этим.
Подобную же работу можно провести с глубинными убеждениями. Напомню, они формулируются с помощью категоричных утверждений о себе: "Я плохой человек", "Я неумеха", "Я слабак", "Меня нельзя любить" и т. д.
Взвесьте их с помощью техники взвешивания НАМов.
Новое глубинное убеждение можно также записать на карточку и носить с собой, перечитывая. Можно повесить на монитор, на холодильник, у изголовья кровати - везде, где она доступна взгляду: "Я хороший человек", "Я могу ошибаться, но это не значит, что я неумеха", "Есть сферы, в которых я силен и в которых - не очень. Ну и что?", "Я достойна любви и уважения".
Бывает так, что работа с этим уровнем не требуется, так как, изменяя негативные автоматические мысли, мы запускаем внутренние процессы самоисцеления, и правила жизни и глубинные убеждения могут постепенно измениться.
Все же иногда они очень стойки к изменениям, в таком случае стоит обратиться к психотерапевту для совместного исследования этих правил и убеждений и их изменения.
Работа с этими уровнями психики - это уже своего рода профилактика будущих "пожаров". Мы ищем вредителя, который "спичку" поджег и бросил. И учим его правилам безопасного поведения в лесу. Если же не обучается - выдворяем его из нашего леса навсегда. Именно поэтому бывает нужна помощь.
Финальная оценка. После всей проведенной работы вернитесь в начало главы и еще раз проанализируйте себя с точки зрения критериев депрессии. Что изменилось? Есть ли улучшения? В чем они? Это нужно, чтобы вы, кроме субъективного ощущения, смогли получить объективные данные о себе и своем состоянии. Если изменения есть - вы на правильном пути. Если нет - стоит обратиться к психологу, психотерапевту.
Если депрессия у близкого вам человека. Очень сложно находиться рядом с человеком, у которого депрессия.
Первая сложность - непонимание его. Кажется, это же так просто - перестать ныть и страдать и увидеть, что жизнь прекрасна. Попробуйте представить, что у него черные очки, а у вас прозрачные. И он не знает, что у него очки. Ему кажется, что именно его взгляд на мир правильный. Он не может перестать видеть черное, потому что оно вокруг него. Депрессия меняет восприятие мира.
Вторая сложность - его неверие в возможность изменений. Депрессия убивает мотивацию, энергию, желания. Человек в депрессии ничего не хочет, в том числе не хочет из нее выходить, потому что не верит в такую возможность. Он вообще не верит никому, кто говорит, что жизнь прекрасна, что нужно бороться с депрессией и пессимизмом.
Третья сложность - заражение депрессией. У нас есть способности к эмпатии - к пониманию чувств других людей и переживанию их как своих собственных. Если это мимолетные встречи, изменяющиеся эмоции, это так сильно не влияет на нас. Но если изо дня в день вы по многу часов проводите с человеком в депрессии, то ваши зеркальные нейроны работают интенсивнее и вы все глубже погружаетесь в чувства другого, в его жизненный мир и заражаетесь его депрессией.
Что же делать? Не давать ему резких контрастов, не заставлять смотреть кинокомедии или не говорить: "Все будет хорошо". Для него это пустые кадры, пустые звуки. Это для него означает, что вы его не понимаете. Контакт теряется, и теряется возможность близкого общения. Лучше слушать, пытаться понять и говорить о том, что вы рядом, что понимаете, что готовы помогать.
Помогите сместить фокус внимания с внешнего мира на внутренний. Спросите, всегда ли он так себя чувствовал? Не думает ли он, что у него депрессия? Дело в том, что изменения могут начаться только тогда, когда человек поймет, что у него болезнь. Иначе он не будет лечиться. Вы можете дать ему этот текст или поискать другие брошюры о депрессии, книги по самопомощи. Если есть кто-то, кто уже болел депрессией и у него есть опыт выхода из нее, познакомьте их, дайте возможность пообщаться.
Предложите варианты, пусть выберет, что для него лучше: самопомощь, психотерапия, антидепрессанты. Предложите попробовать психотерапию. Иногда лучше дело мотивации клиента в депрессии поручить профессионалу.
Относительно заражения депрессией - важна психогигиена. Отвлекайтесь на другие активности и используйте все техники, которые я описал в этой главе раньше, начиная с утренней зарядки и заканчивая взвешиванием глубинных убеждений. От них вреда не будет, а польза будет наверняка.
Кроме того, эмпатия и зеркальные нейроны есть и у страдающего депрессией. Вы можете стать для него образцом для подражания, и, глядишь, за недельку-две он уже попросится с вами на пробежку. Главное - будьте органичны, без чрезмерного оптимизма, чтобы не оттолкнуть.
Я встаю утром, и мне все еще нелегко. В голову лезут мысли… В теле все еще есть усталость. Но я встаю, а не лежу в кровати. Холод пронзает босые ноги, и я быстрее иду в зал. Там мои новенькие гантели. Я сначала делаю массаж кистей, шеи, лица. Немного теплее. Потом разогреваю мышцы, делаю разминку, прыгаю, приседаю, даю сердцу работу. Пусть гонит кровь, пусть работают мышцы.
Я чувствую свое тело, как оно оживает. Я оглядываюсь вокруг и вижу цветной мир. Желтые шторы. Синяя люстра. Блестящие ручки дверей.
Сердце уже стучит, работает, как моторчик. Отлично! Теперь немного силовых упражнений. Руки прикасаются к холодным гантелям. Это ничего - через пару минут они станут горячими. А когда я закончу, мои руки будут дрожать, тело будет потное и живое.
Душ. Горячая мыльная вода смывает грязь, пот, сновидения. Холодная дает силы, хочется кричать. Я ору от холода… А-а-а-а-а… Горячая вода… Холодная… Горячая… Холодная…
Утренний кофе. Я выбросил растворимую гадость и купил зерна. Горсть теплых зерен подношу к носу и делаю глубокий вдох. Забрасываю их в кофемолку, и по комнате разносится запах свежемолотого кофе. Меня бодрит не кофе сам по себе, а его запах… и вкус… и сам процесс готовки… и питья…
Я беру чашечку с кофе и подхожу к окну. Открываю форточку и вслушиваюсь в звуки просыпающегося города. Свежий воздух проникает в комнату, и я чувствую, как слабость и угнетение отступают.
Я вдыхаю полной грудью это утро, этот город, этот новый день.
Я живу!!!