Чем ближе вы к десятке, тем сильнее ваша мотивация и полезнее будут последующие знания, техники и задания. Чем ближе к единице, тем важнее будет прочитать следующий текст.
Мы начнем со страха. Так как самое страшное в страхе - это… страх. От него немеет язык, стоит ком в горле, сводит живот, выступает пот, дрожат руки. При этом очень важно понимать, что страх и тревога - это абсолютно нормальные реакции организма на опасность. Благодаря им мы выжили как вид и без них вряд ли смогли бы выжить как индивиды. Все симптомы, которые тут описаны и которые вы испытываете, - это на самом деле нормальные физиологические процессы. Один из участков нашего головного мозга, а именно "миндалевидное тело", первым оценивает ситуацию и, если воспринимает опасность, делает две вещи:
1. Посылает сигнал "вниз" для активации встроенной в организм "системы безопасности". Именно она отключает, к примеру, желудок как ненужный орган во время бегства или нападения, чтобы не сжигал энергию (отсюда - тошнота, тяжесть в желудке), подкачивает кровь к мышцам и забирает ее от конечностей (покалывание в пальцах, чувство онемения), стимулирует потоотделение (для улучшения терморегуляции) и т. д.
2. Посылает сигнал "вверх", переводя мозг в режим "поиска и выявления опасности", которые мы переживаем как тревогу или страх. В таком состоянии мозг частично отключается и фактически перестает думать. Он похож на лошадь в шорах, которая видит только узкую полосу впереди себя.
В древнем мире, откуда родом миндалевидное тело, опасностей было много, но все они одного спектра - угроза жизни. В мире современном к ним добавились угрозы психологические: потеря не жизни, но самооценки. А мозг-то остался тем же! Вот и пытается он найти опасность и в большинстве случаев начинает работать по замкнутым кругам: "Думаю о том, что обо мне подумают плохо" - "Тревожусь" - "Появляются симптомы тревоги: ком в горле, дрожь в ногах и т. п." - "Начинаю путаться в словах, заикаться и пр." - "Еще больше думаю о том, что обо мне подумают плохо" и т. д., смотри сначала. Каждый круг - и тревога становится все интенсивнее, реакция тела все сильнее. А если уже был опыт неудачного общения, он подключается и уже стоит перед глазами.
Что же делать?
Посмотрите на этот цикл: что будет, если его где-то разорвать? Самый простой способ это сделать - на уровне мыслей и на уровне физиологии.
Итак, шаг второй. Сразу скажу, что лучше сначала потренироваться в спокойном состоянии, чтобы появился навык. И через одну-две недели упражнений (по два-три раза в день, каждый по 5–15 минут) можно будет приступать к пробам в жизненных ситуациях.
Задача техники - научить мозг управлять вниманием и переключать его с режима "опасно" в режим "все ОК", а также давать сигнал активированной физиологической системе безопасности "отбой".
Делаем так: садимся в удобной позе, прикрываем глаза и концентрируемся на своем дыхании. Обращаем внимание на то, как происходит вдох, как - выдох. Как воздух проникает в легкие и выходит из них. Его температура, скорость потока, мышечные ощущения - все может стать объектом внимания. Можно мысленно произносить слова: на вдохе - "Я вдыхаю спокойствие", на выдохе - "Выдыхаю тревогу".
Вы заметите, что дышите грудной клеткой. Это еще одна проблема при общении - воздуха, набранного в грудь, часто не хватает, чтобы сказать до конца фразу или даже слово. При таком дыхании не работает часть легких - нижние доли. Особенно в состоянии стресса, т. к. мышцы живота напряжены и не пускают воздух в легкие глубоко. Поэтому после концентрации на дыхании попробуйте дышать животом. Поначалу это может показаться сложным, но важно пробовать, и через день-два начнет получаться. Можно положить одну руку на грудь, другую - на живот и поначалу даже силой выпячивать живот на вдохе и втягивать - на выдохе.
Далее, если уже получается дышать животом, замедляем дыхание. Для этого можно начать медленнее говорить ваши фразы на вдохе и выдохе либо повторять их два-три раза на один вдох/выдох. Можно считать: вдох, к примеру, поначалу может быть "1–2–3", выдох - "1–2–3", и на несколько следующих вдохов-выдохов увеличиваем выдох на единицу: вдох - "1–2–3", выдох - "1–2–3–4". Так доходим до равномерного замедленного дыхания: выдох - на единицу длиннее, чем вдох (так мы еще и учимся регулировать силу потока воздуха при говорении).
После того как у вас все получается в состоянии сидя и с прикрытыми глазами, пробуйте то же самое сделать с открытыми глазами, потом - стоя. Ведь часто при общении вы будете стоять, а организм может привыкнуть делать упражнение сидя. И только после этого пробуйте в реальной ситуации, желательно в такой, в которой у вас будет время подготовиться (сидя в очереди на прием к чиновнику, врачу и т. д.). Вы будете удивлены результатом. Если не вся, то часть тревоги рассеется очень быстро. Многим моим клиентам одна эта техника сохранила много сил и нервов. Но…
Как всегда, есть одно "но": круг разрывается, но частично. Снимается физиология, но мысли, приводящие к тревоге и страху, остаются и могут активироваться снова и снова.
Посему - третий шаг. Работа с мыслями.
Давайте сначала попробуем разобраться: зачем нам нужно общение с определенными людьми. Так уж получается, что, общаясь, мы что-то отдаем и что-то получаем. Перефразируем Бернарда Шоу: если у тебя есть яблоко и у меня есть яблоко и мы обменяемся этими яблоками, то у каждого из нас так и будет по одному яблоку. Но если у меня есть что-то важное в душе и у тебя и мы обменяемся, то внутренне мы станем в два раза богаче. А может, и внешне - кто знает?
Итак, первый вопрос: с кем мы общаемся? Представьте себе Солнечную систему. Солнце - это вы. А планеты - люди вокруг. Ближе к нам - те, кто для нас важнее всего, ценнее и нужнее. Для кого-то это родители или дети, братья-сестры, мужья-жены. Для кого-то - друзья и подруги. Чуть дальше расположены люди менее значимые, но тоже важные - коллеги, знакомые, партнеры. Еще дальше - люди, которых мы знаем, но они для нас не очень важны, соседи например. И так далее. И есть люди, незнакомые нам, которых мы не знаем. В какой-то момент времени наши "солнечные системы" начинают сближаться. Или возникает желание, чтобы они сблизились… Так бывает, что страх появляется при общении не со всеми незнакомыми людьми, а только с некоторыми. Это люди, которые, несмотря на их "незнакомость" с нами, важны для нас либо кажутся таковыми. И, как правило, нам от них что-то нужно. Или им от нас.
А еще бывает, что незнакомцы, люди из дальнего круга, очень напоминают нам кого-то из близких, из прошлого либо кого-то критикующего нас, оценивающего, недовольного и сердитого, большого и сильного. Того, кто оставил в душе боль и страх. Есть такие у вас в жизни?
Составьте список людей, общение с которыми приносило вам когда-либо чувство боязни, страха, тревоги. Теперь давайте подумаем, что конкретно от каждого из этих людей вам нужно? Можно записать все в такую таблицу:
Может случиться так, что будут люди, от которых вам что-то нужно, а им от вас - ничего. И люди, которым от вас что-то нужно, а вам от них - ничего. Но чаще всего у вас будут записи в обоих столбиках, то есть и вам будет что-то нужно и от вас что-то будет требоваться.
Ну как, заполнили?
Отложите ее на некоторое время в сторону.
Дело в том, что в нашем общении можно выделить несколько уровней - как в многоэтажном здании. Впервые это заметил американский психотерапевт Эрик Берн. Он говорил о социальном и психологическом уровнях общения. Этих этажей-уровней может быть очень много. Вот пример. Она говорит в магазине: "Как тебе эта кофточка?" Он отвечает: "Ничего, но дороговато, давай еще посмотрим". Это так называемый верхний этаж общения. На нижнем этаже она говорит: "Я вижу цену. Ты готов ее ради меня заплатить?" Он отвечает: "Как мне надоело тратить деньги на всякую ерунду. Я тебя все равно не слышу". А в подвале этого здания слышно: "Ты меня все еще любишь?" - "Что? Не слышу. Уже не знаю…"
Общаясь, мы обмениваемся этими посланиями: говорим одно, а имеем в виду другое, и мы, конечно, ожидаем, что будет услышано именно то, другое, несказанное, и на него будет получен ответ… Но, как правило, слышим что-то третье - то, чего больше всего боимся.
Итак, от других людей нам нужно много чего. На верхних этажах - это деньги, товары, услуги. А вот на нижних - все сложнее и глубже. Там то, о чем трудно сказать, признаться даже самому себе, то, чего остро не хватает. Это помощь, поддержка, признание, любовь, подтверждение самооценки, уверенность в своих силах, дружба, чувство ценности и нужности. И на самом деле не получить повышения зарплаты - это не страшно. Страшно, что это может означать - что вас не ценят, ваших усилий не замечают, ваша жена будет считать вас "немужчиной", что вы никому не нужны и вообще никто.
Давайте вернемся к списку "нужностей" и попробуем еще раз. Только теперь честно, глядя себе в глаза, ответим на вопрос: что было нужно на самом деле? И о других подумайте - а на самом ли деле им нужно то, что вы написали? Может получиться что-то вроде такого списка:
Продолжение таблицы