Диета диете рознь, для организма изнуряющие диеты являются шоком, насилием.
После прекращения диеты или голодания организм стремится запастись калориями, он не на шутку "напуган" и боится повторения трудных голодных дней.
Организм не хочет терпеть, страдать. Организм должен чувствовать себя комфортно.
При неправльном питании лишние калории преобразуются в жир и откладываются в организме. Процесс набора лишнего веса продолжается годами. Оперативно сбросить лишний вес практически невозможно, за быстрой потерей веса идет быстрый его набор.
Самый лучший способ сбросить лишний вес – изменить свои привычки в еде и вести более активный образ жизни.
Процесс поддержания оптимального веса сложен, для его осуществления необходимо проводить постоянный анализ причин повышения веса, составлять план действий для его снижения.
Процесс снижения веса должен идти постепенно. Помните, снижение веса идет строго индивидуально по строго запланированной для данного организма программе. Организм сам знает, как и по какому сценарию направить процесс снижения веса (мы не однажды говорили, что организм – самопрограммируемая система). Существует великое множество сценариев, как организм отреагирует на изменение привычек в еде, на увеличение физической активности.
Проводимый анализ результатов показывает, что в первую очередь могут уходить объемы, а вес стоять на начальных показателях. В этом случае организм идет по пути уплотнения, подтягивания тканей за счет сокращения объемов, следующий этап – потеря веса. И наоборот, сначала снижение веса, а уж потом уменьшение объемов. Вес может стоять на месте довольно длительное время. Не отчаивайтесь, организм привыкает и перестраивается. В смущение приводит и тот факт, что на радость худеющему человеку с первых же дней идет интенсивное снижение веса, а затем вес снижается очень медленно. Интенсивное снижение веса произошло за счет уменьшения потребляемых калорий и увеличения физической нагрузки, в дальнейшем организм адаптировался и процесс снижения веса пошел медленнее. Если вы не достигли желаемого результата, необходимо увеличить физическую нагрузку, но снижение числа калорий нежелательно. Безопасным (организм не воспринимает это как шок, стресс) считается снижение веса на 0,5–1 кг в неделю. Если наберетесь терпения, то вы добьетесь своей цели. С целью контроля веса можно проводить ежемесячное взвешивание, а результаты записывать в таблицу для сравнения (табл. 12).
Необходимо подобрать оптимальное соотношение между количеством потребляемой пищи и расходом энергии (физической нагрузкой, активностью).
Помните, новомодные диеты могут привести к ухудшению состояния здоровья, если вы страдаете гипертонической болезнью или какими-либо другими заболеваниями. Обязательно надо посоветоваться по данному вопросу с врачом.
Вот несколько полезных советов по поддержанию веса.
1. Расширить свою физическую активность: отказаться от лифта, ходить пешком вместо того, чтобы пользоваться транспортом, больше гулять в выходные дни и т. д.
2. Не пропускать приемов пищи. Есть не менее 3 раз в день небольшими порциями, в промежутках перекусывать фруктами.
3. Есть больше фруктов и овощей – у вас появится чувство сытости без лишних калорий.
4. Есть продукты с высоким содержанием клетчатки.
5. Меньше употреблять насыщенных жиров:
• выбирать растительные масла, в том числе мягкий (на растительной основе) маргарин для бутербродов;
• отдавать предпочтение обезжиренному молоку и постному мясу;
• есть меньше пирожных, бисквитов и других кондитерских изделий.
6. Включать в свой рацион жирную морскую рыбу (скумбрию, сардины, тунца, сельдь).
7. Пить больше жидкости (жидкость облегчает протекание обменных процессов, помогает наполнить желудок, получить ощущение сытости), выпивать не менее 1,5–2 л жидкости в сутки.
8. Уменьшить употребление алкогольных напитков: алкогольные напитки очень калорийны и возбуждают аппетит.
9. Принимать комплекс витаминов с микроэлементами.
10. Пресекать чувство голода на корню, не позволяя ему завладеть вашими помыслами. Голод может сыграть с вами злую шутку, заставляя вас ощущать себя постоянно виноватым в том, что вы не сдержались, не выдержали, съели больше, чем было задумано и определено. При чувстве голода лучше перекусить фруктами, овощами.
11. Есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу, глотать не спеша. Если вы будете тщательно пережевывать пищу, ваш пищевой центр будет быстрее насыщаться и чувство голода будет уходить значительно быстрее, вам потребуется меньшее количество пищи для утоления голода. Древние говорили: "Чем дольше пища на языке, тем меньше ее необходимо".
12. Не заедать плохое настроение, очень удобно для первого времени на дверцу холодильника повесить листок бумаги с надписью: "Я подошел к холодильнику, а хочу ли я есть?", во время приема пищи не читать и не смотреть телевизор.
13. Не есть за компанию, если вы не голодны.
14. Оставлять на тарелке недоеденную пищу, если уже возникло чувство насыщения.
15. Не ходить за продуктами в состоянии голода. Покупать продукты по заранее заготовленному списку.
16. Проводить хотя бы раз в неделю разгрузочные дни по своему усмотрению и вкусу.
Следя за своим весом, вы будете чувствовать себя уверенно, это позволит вам избежать многих заболеваний, а течение гипертонической болезни сделать более легким.
Фитотерапияпри избыточном весе
Спорыш. 1 чайная ложку травы залить 1,5 стаканами кипятка, настаивать 2 ч, принимать по 1/2 стакана 3–4 раза в день.
Земляника лесная. Свежие ягоды есть в неограниченном количестве.
Сушеные листья, ягоды: 1 ст. ложку сырья залить 2 стаканами кипятка и настаивать 2 ч, принимать по 1/2 стакана 3–4 раза в день.
Капуста. Свежеприготовленный сок капусты огородной принимать за час до еды 3–4 раза в день (от 2 до 5 стаканов в день, начиная с 1/2 стакана на прием) в течение длительного времени.
Сельдерей. 1 ст. ложку измельченных свежих корней сельдерея настаивать 2 ч в стакане холодной кипяченой воды, принимать по 2 ст. ложки 3 раза в день до еды.
Морская капуста. Салаты из морской капусты – 2–3 раза в неделю.
Порошок морской капусты (ее можно купить в аптеке) принимать по 1 чайной ложке 2–3 раза в день с супом, чаем.
Крыжовник. Свежие плоды есть в неограниченном количестве.
1 ст. ложку сухих ягод залить стаканам кипятка, настаивать в течение 20 мин, принимать по 1/4 стакана 4 раза в день до еды.
Яблочный уксус. Ежедневный прием яблочного уксуса по 2 чайной ложке на стакан воды после каждого приема пищи.
Избыточное потребление соли
Соль является главным источником, который поставляет в наш организм ионы натрия. Равновесие и относительное постоянство внутренней среды организма – важный фактор поддержания здоровья организма. Нарушение этого баланса ведет к срыву, развитию болезни.
На фоне генетической предрасположенности происходит задержка натрия в клетках сосудов, что ведет к гипертрофии клеточной стенки, и повышается сократительная способность сосудов, это увеличивает периферическое сопротивление сосудов и способствует повышению артериального давления. Избыточное содержание ионов натрия приводит к задержке жидкости, что увеличивает объем циркулирующей крови и тоже способствует повышению артериального давления, а это затрудняет работу сердца и вызывает отеки.
Большинство людей употребляет примерно 6000 мг ионов натрия в день, т. е. 3 чайные ложки поваренной соли, в то время как потребность организма составляет лишь 500 мг в день, что соответствует 1/4 чайной ложки в день. Соотношение между необходимым количеством ионов натрия и употребляемым составляет 1: 12 – это в среднем, но может быть и больше. Вспомните, среди ваших знакомых есть люди, которые любят соленую пищу, досаливают еду, даже предварительно не попробовав ее.
Как уменьшить количество потребляемой соли? Вот несколько общих рекомендаций.
1. Суточная норма потребления ионов натрия 2000–3000 мг (500 мг – это оптимально), т. е. 1–1,5 чайной ложки в день.
2. Не досаливать пищу в процессе приготовления.
3. Заменять соль бессолевыми специями.
4. Убрать солонку со стола.
5. Покупая продукты, читать о содержании в них поваренной соли.
6. Пользоваться таблицами содержания ионов натрия в готовых продуктах и блюдах (одна из таблиц (табл. 13) приведена ниже).