Помимо традиционной теории периодизации тренировки, в теории и практике спорта используются несколько нетрадиционных концепций тренировки. Одной из таких альтернатив является концепция блоковой периодизации (В.Б. Иссурин, 2010).
Общая идея данного альтернативного подхода предполагает использование и согласование во времени специализированных тренировочных циклов (мезоцикловых блоков) средней продолжительности, приблизительно 2–6 недель, в которых тренировочные нагрузки высокой концентрации обеспечивают воздействие на развитие минимального количества качеств-мишений (табл. 10.3).
Таблица 10.3
Основные характеристики трех типов мезоцикловых блоков (В.Б. Иссурин, 2007)
Модифицированный подход к планированию тренировочного процесса проявляется именно при разделении годичного цикла на некоторое количество тренировочных этапов, каждый из которых содержит три типа специализированных мезоцикловых блоков: накопительный – для развития основных двигательных и технических навыков (главным образом аэробных и силовых способностей, а также основных технических навыков); трансформирующий – для развития специфических для конктретного вида спорта способностей (главным образом анаэробных или/и аэробноанаэробных и более специализированных технических навыков) и реализационный – для развития максимальной скорости, совершенствования специфической для конкретного вида спорта тактики и полного восстановления перед предстоящим испытанием или соревнованием. Рациональное сочетание этих блоков базируется на остаточных тренировочных эффектах, то есть на сохранении изменений, вызванных определенной тренировкой после ее прекращения. Эти остаточные эффекты чрезвычайно важны, когда спортсмены повышают уровень развития своих двигательных качеств последовательно, а не одновременно, как в традиционной периодизации.
Эти три мезоцикловых блока вместе формируют тренировочный этап (самый значимый компонент альтернативной периодизации тренировки). Это, по мнению автора, контрастирует с классической теорией, где самым значимым компонентом является тренировочный период. Количество тренировочных этапов в годичном цикле подготовки зависит от особенностей вида спорта, календаря соревнований и др. и обычно варьируется от четырех до семи.
Таким образом, проанализировав различные подходы к периодизации спортивной тренировки, можно сделать вывод, что ее идеальная модель может существовать только в теории, поскольку процесс спортивной тренировки зависит от многих обстоятельств и должен учитывать, как уже было сказано ранее, влияние множества факторов.
В настоящее время для развития силовых способностей используются несколько моделей периодизации. Достаточно подробно представлены примерные программы тренировочных занятий различной продолжительности для развития силы Г.П. Виноградовым (2009). Автором широко описаны программы силовой подготовки в недельных и месячных циклах тренировочных занятий, а также предназначенные для занимающихся с различным уровнем подготовленности в бодибилдинге, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.
За рубежом широко распространена классическая линейная модель периодизации. Она характеризуется высоким начальным объемом тренировок и низкой интенсивностью. По мере прогрессирования тренировок объем уменьшается, а интенсивность постепенно увеличивается. Такая периодизация состоит из следующих фаз: гипертрофии, базовой силовой, мощностной, пиковой и переходной (S.J. Fleck, W.J. Kraemer, 1997).
Фаза гипертрофии. Эта фаза предназначена для набора мышечной массы. Она характеризуется высокими тренировочными объемами и относительно низкой интенсивностью. В этой фазе объем зависит от изначально заданного количества повторений, а интенсивность – от собственного повторного максимума. Типичным выбором нагрузки для этой фазы является постепенное повышение веса от 50 до 70 % от 1ПМ, снижение количества подходов с пяти до трех, а количества повторений – с двадцати до восьми. Средняя продолжительность отдыха между подходами 2–3 мин, а средняя продолжительность самой фазы гипертрофии – от четырех до шести недель. Эти параметры призваны создать предварительную базу для последующего силового тренинга в силовой фазе.
Силовая фаза. Целью силовой фазы является развитие мышечной силы. Типичная нагрузка для этой фазы – от 75 до 86 % от 1ПМ. Количество подходов меняется от пяти к трем, а диапазон повторений – от шести до четырех. Средний отдых – 2–4 мин, средняя продолжительность фазы – от четырех до шести недель. В данной фазе интенсивность также повышается, в то время как объем снижается.
Мощностная фаза. Расчитана на развитие мощности атлета. Параметры этой фазы – от трех до пяти подходов по 3–5 повторений с нагрузкой от 86 до 93 % от 1ПМ. Стандартная продолжительность этой фазы – четыре недели. Отдых между подходами составляет от 3 до 5 мин.
Пиковая фаза. Это заключительная фаза силового развития. Она разрабатывается для вывода на пик всех способностей, которые развивались ранее. Характеризуется эта фаза малым количеством подходов и повторений при высокой нагрузке. Как правило, выполняется 2–3 подхода с 1–3 повторениями и нагрузкой свыше 93 % от 1ПМ. Средняя продолжительность отдыха увеличена и составляет 4–7 мин. Длительность заключительной фазы – от двух до четырех недель. В этой фазе объем нагрузок уменьшен до минимума, в то время как интенсивность достигает субмаксимальной.
Переходная фаза, или фаза активного отдыха. Данной фазой завершается весь макроцикл периодизации. Она может быть реализована на практике двумя способами. Первый – выполнение 3–5 подходов по 10–15 повторений с 50 % от собственного нового максимума. Второй путь – полный отказ на некоторый период времени от тренировок и переход только к легкой физической активности. Многие пауэрлифтеры и другие представители силовых видов спорта на этот период отказываются от тренировок с поднятием тяжестей.
Циклы периодизации могут изменяться по длительности от одного до двух или трех в год. Пример программы периодизации приведен в таблице 10.4.
В практике спорта также применяются модель обратной линейной периодизации и волнообразная (нелинейная) модель периодизации. Первая представляет собой обратный вариант классической линейной периодизации. В этом варианте начальная интенсивность является наивысшей, а объем – наименьшим. В дальнейшем, через некоторое время, на каждом этапе интенсивность понижается, а объем увеличивается. Такая периодизация используется спортсменами, нацеленными на повышение локальной мышечной выносливости. Тренировки по такой модели периодизации дают меньшее увеличение силы, чем при классической линейной периодизации.
Таблица 10.4
Периодизация тренировки силы и мощности с использованием двух циклов в год (J.H. Wilmore, D.L. Costill, 2004)
Волнообразная (нелинейная) модель периодизации предусматривает варьирование интенсивности и объема в рамках одного цикла. В этом случае используются разнообразные схемы для работы с различными компонентами нейромышечных тренировок. Так, при выполнении основных силовых упражнений легкие, средние и тяжелые веса могут систематически или произвольно чередоваться. Например, могут чередоваться нагрузки в 3–5 ПМ, 8-10 ПМ и 12–15 ПМ (N.A. Ratamess et al., 2009).
Пример 10-недельной силовой подготовки в рамках волнообразной модели периодизации приведен в работе S. Bartolomei с соавторами (2015). Волнообразная программа тренировки состояла из двух пяти-недельных мезоциклов. В течение каждого из них тренировочная нагрузка плавно изменялась с высокообъемной низкоинтенсивной на низкообъемную высокоинтенсивную. Первая неделя каждого микроцикла была нацелена на развитие мышечной гипертрофии. В течение второй недели тренировки общий тренировочный объем был незначительно уменьшен. Третья и четвертая недели каждого мезоцикла были нацелены на развитие максимальной силы, и участники выполняли небольшое количество повторений с большими отягощениями. Последняя неделя каждого мезоцикла для обеих групп была посвящена восстановлению и включала лишь 3 легкие тренировки, состоящие из 3 подходов по 6 повторений весом 65 % от максимума. На рисунке 10.1 показано волнообразное распределение рабочей нагрузки, характеризующее описанную модель периодизации.
Эффективность тренировочных воздействий волнообразной периодизации в сравнении с другими видами периодизации остается до сих пор предметом дискуссии. Некоторые специалисты доказывают ее превосходство над линейной и обратной периодизациями (S. Bartolomei et al., 2015; A. Stasinaki et al., 2015). По мнению других авторов, изучавших использование различных видов периодизации в силовой подготовке, волнообразная модель не имеет преимуществ перед другими (E. Franchini et al., 2015; B. Ullrich et al., 2015). Неоднозначность полученных результатов и сделанных на их основе выводов может быть объяснена тем, что при сравнительном исследовании различных видов периодизации силовой подготовки очень сложно уравнять все компоненты тренировочных программ.