Всего за 84.9 руб. Купить полную версию
Держите эту позу несколько секунд, затем на выдохе медленно вернитесь в положение лежа: сначала согните колени, положите ладони на пол, затем, сгибая позвоночник, медленно выгибайте его так, как это делают, раскатывая ковер. Когда спина полностью ляжет на пол, выпрямите колени, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги.
Держите эту позу от 15 секунд до 6 минут, прибавляя по 15 секунд в неделю. Если вы выполняете только одну стойку на плечах (не делая никаких упражнений до и после нее) и уже не новичок, то можете находиться в этой позе от 15 до 20 минут.
Лечебный эффект : стойка на плечах оказывает благотворное влияние на щитовидную железу, половые железы и, следовательно, хорошо воздействует на организм в целом. Она укрепляет нервную систему, очищает кровь и улучшает кровообращение, повышает тонус внутренних органов, препятствует их смещению. Эта поза особенно полезна для женщин в послеродовой период. Стойку на плечах рекомендуется выполнять больным астмой, страдающим запорами или несварением желудка. Эта асана уменьшает менструальные боли. Она полезна и при других женских заболеваниях, а также при мужском бесплодии.
Внимание! Стойку на плечах не следует делать лицам, страдающим органическими дефектами щитовидной железы. Эта поза может быть противопоказана также больным хроническим гайморитом.
Лежачая поза
Продолжительная стойка на плечах может вызвать чувство дискомфорта в области шеи. Поэтому для расслабления мышц шеи после стойки необходимо принять лежачую позу. Она немного напоминает позу рыбы, отличаясь от последней лишь положением ног. Они не скрещены, как в позе лотоса, а расположены по бокам, как в позе вирасана. Так как обе вышеупомянутые позы уже были описаны мной в предыдущей книге, возможно, вы захотите выучить новую позу, сочетающую в себе две предыдущие.
Встаньте на колени (колени вместе, голени врозь, носки вытянуты). Сядьте на пол между пятками в позу вирасана. Начинайте медленно откидываться всем туловищем, опираясь сначала на одну, затем на другую кисть и локти, откиньте голову назад. Продолжайте выгибать туловище до тех пор пока голова не коснется пола. Сложите руки перед грудью ладони вместе, пальцы вверх, как при молитве.
Держите эту позу несколько секунд, дышите глубоко, за тем вернитесь в позу вирасана, опираясь сначала на локти предплечья, затем на ладони. Немного расслабьтесь, отдохните, прежде чем приступить к дыхательным упражнениям.
Держите эту позу от 2 до 30 секунд с последующим расслаблением.
Лечебный эффект: Эта поза оказывает влияние на гипс физ, надпочечники, шишковидную и щитовидную железы. Данное упражнение развивает гибкость шеи, способствует е удлинению, укрепляет и тонизирует нервную систему, почки, желудок, кишечник, органы малого таза, а также нервы, связанные с функционированием половой системы.
Скрученная поза. Второе движение
Мы переходим ко второму движению скрученной позы. Я надеюсь, оно не вызовет у вас трудностей, поскольку всю неделю вы выполняли облегченный вариант этой позы.
Сначала выполните знакомую вам асану: вытяните ноги, положив правую ступню поверх левого колена. Теперь согните левое колено так, чтобы левая пятка соприкасалась с правой ягодицей. Левая рука лежит на ступне правой ноги (так же, как в облегченном варианте), а правая рука заложена за спину на уровне талии.
Ладонь открыта. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поверните корпус до отказа вправо. Плечи держите прямо, подбородок приподнят.
Держите позу 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте положение ног и рук и сделайте поворот влево.
После этого лягте и расслабьтесь. Когда дыхание восстановится, сделайте несколько глубоких вдохов.
Угловая поза лежа
Ну а теперь новая поза: угловая поза лежа, или Супта конасана.
Вначале лягте и примите позу плуга, затем раздвиньте ноги как можно шире, не сгибая коленей. Придерживайте пальцы ног, поместив указательный и средний пальцы рук между большим и вторым пальцами ног.
Оставайтесь в этом положении около 10 секунд и глубоко дышите. Затем сведите ноги вновь вместе, опустите руки и медленно начинайте раскручивать позвоночник, чтобы вернуться в положение лежа. Немного отдохните.
Лечебный эффект: угловая поза лежа совмещает преимущества стойки на плечах и позы плуга. Это также хорошее упражнение для развития чувства равновесия.
Скрученная поза. Третье движение
Третье и последнее движение скрученной позы выполняется почти так же, как и второе с единственной разницей: вы меняете положение вытянутой руки.
Вначале примите второе положение скрученной позы согласно объяснению, данному в пятом уроке: согните левую ногу, поставьте правую ступню перед левым коленом; левую руку-на пальцы правой ноги, а правую руку заложите за спину на уровне талии.
Теперь поднимите левую руку, поставьте локоть на правое колено и скользящим движением опускайте руку вдоль правой стороны правого бедра до тех пор, пока вы не достанете до пальцев правой ноги своей левой рукой.
Теперь примите скрученную позу, вначале глубоко вдохнув, затем выдохнув и повернув голову, плечи и спину направо так, как вы делали это раньше.
Повторите 2–3 раза, затем поменяйте положение ног и рук и повторите движение с поворотом налево.
Если вы не сможете достать пальцы ног руками, то держите пальцы вверх до тех пор, пока вы не будете в состоянии принять правильную позу, или же оберните ремешок вокруг пальцев ноги и держитесь за него.
Скрученная поза вначале доставляет многим неприятности, но это скоро пройдет.
Поза "горы"
Эта поза иначе называется Парватасана. Примите позу лотоса или сядьте, скрестив ноги. Поднимите руки, сцепите пальцы в замок, затем выверните ладони так, чтобы они "смотрели" в потолок. Распрямите локти. Глубоко дышите, оставаясь в этом положении.
Другой вариант выполняется следующим образом: опуститесь на колени, держа туловище прямо; вытяните руки вверх над головой, держа локти прямо, а ладони вместе, и выполняйте глубокое дыхание в этом положении.
Третий вариант довольно сложен, и вы не должны расстраиваться, если не сможете принять эту позу: вначале примите позу лотоса, затем поднимите ягодицы и сохраняйте равновесие, стоя на коленях. Обе руки должны быть вытянуты над головой, пальцы – не сцеплены, ладони вместе.
Эта поза во всех вариантах называется "поза горы", или на санскрите – Парватасана. Важно постоянно держать руки вытянутыми и выполнять ритмичное дыхание.
Дыхательное упражнение
Повернитесь лицом к стене. Вытяните руки на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Затем, напрягшись всем телом, прислоните ладони к стене, руки остаются вытянутыми, локти– прямыми; все туловище слегка наклонится вперед. Глубоко вдохните. Во время выдоха медленно сгибайте локти до тех пор, пока ваш лоб не коснется стены. При этом пятки не должны отрываться от поверхности кровати. Затем вдохните снова, выпрямляя локти и отталкиваясь от стены; выдохните, сгибая локти. Повторите это движение несколько раз.
Помните, что туловище необходимо держать прямо. Обычно тянет немного прогнуться в талии, что сводит на нет эффект упражнения. Вашим единственным движением должно быть попеременное сгибание и разгибание локтей.
Через несколько дней вы можете попробовать делать это упражнение быстрее. Начинайте следующим образом: глубоко вдохните и, задержав дыхание, сделайте несколько движений к стене и от нее, затем выдохните. Отдохните и повторите упражнение. Оно уменьшает жировые отложения в предплечьях и лодыжках и укрепляет их, а также развивает грудь и укрепляет мышцы предплечий и икр.
Более эффективным, но и более трудным и напряженным является выполнение того же упражнения лежа.