Основные признаки многофункционального тренинга
– Основная цель состоит в сохранении силы, а не в ее наращивании.
– Четко сформулированы функциональные приоритеты, и программа тренировок основана на принципах выживания.
– В отличие от других современных методов, типично разделяющих упражнения на сопротивление и выносливость, в этой программе сочетается то и другое и значительное внимание уделяется интенсивности упражнений.
– Сочетание упражнений на сопротивление со скоростными упражнениями и взрывными движениями.
– Нет четкого разделения упражнений для разных частей тела (руки, грудь, ноги, плечи и т. д.), эта программа тренирует все тело.
– В то время как другие программы физической подготовки обещают односторонний прогресс (то есть постепенное увеличение нагрузок и т. п.), программа тренировок раздельного тренинга постепенно повышает силу, скорость и реактивность одновременно со способностью сопротивления утомлению. Посредством методического чередования упражнений разной степени сложности, весовых нагрузок и объемов эта программа объединяет повторяющиеся тренировочные циклы, обеспечивающие неуклонный прогресс, который развивается "по спирали".
Применение
Программу многофункционального тренинга можно проводить с использованием собственного веса, тяжестей (грузов) или без них. Упражнения оказывают максимальное действие в минимальные сроки и на ограниченном пространстве. В этой программе используются любые имеющиеся в распоряжении тяжести (гантели, штанга, гири разновески или двойники, ядра и т. п.). В программе упражнений используются также самые обычные предметы, такие как полотенца, веревки и даже камни, так что вы можете вполне успешно заниматься и при отсутствии стандартного пространства гимнастического зала и спортивного инвентаря.
Правильное дыхание
Правильное дыхание имеет чрезвычайную важность для общей функциональности и для состояния здоровья в целом. Глубокое дыхание оказывает щелочное действие на нашу систему и тем самым снижает действие фактора кислотного стресса на тело. Глубокие вдохи (из диафрагмы) с последующими глубокими выдохами снабжают ткани тела кислородом, выводя углекислый газ. Напротив, неглубокое или неправильное дыхание приводит к недостатку кислорода и задержке углекислого газа, ускоряя накопление угольной кислоты в крови. Недостаточная оксигенация клеток и сверхкислотная система ведут к утомлению и жесткости мышц, а также к связанному со стрессом истощению.
Инструкции по выполнению упражнений
Как уже указывалось, основная цель многофункционального тренинга состоит в повышении способности тела сохранять силу и сопротивляться утомлению. В этом разделе используется новый подход. Предлагаемые упражнения поделены на три группы:
– прочность (крепость, сила);
– сила выдержки;
– взрывные возможности (быстрота реакции).
Уровни интенсивности и число повторений упражнений можно регулировать в соответствии с индивидуальным уровнем подготовленности.
Тренинг на прочность (крепость, сила)
Тренинг с собственным весом (ТСВ)
Существуют тысячи упражнений для тренировки мышц, но на самом деле для каждодневной тренировки необходимо всего несколько базовых упражнений. Тело человека состоит из более пяти сотен различных мышц, которые развивались в процессе эволюции как единое целое. Именно поэтому, проработав только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, – например координацию. Вот почему самым лучшим методом ежедневной тренировки будет выполнение нескольких упражнений, которые прорабатывают все группы мышц одновременно и позволяют не только поддерживать физическую форму, но и постоянно наращивать силу и укреплять выносливость.
Нами была разработана программа силового тренинга с собственным весом, с различными уровнями сложности по каждому упражнению. Данная программа практически апробирована и успешно внедрена в общефизическую подготовку бойцов штурмового боя ГРОМ Академии безопасности и выживания.
Тренинг на силу выдержки
Цель упражнений на силу выдержки состоит в том, чтобы повысить способность тела инициировать и поддерживать функциональную активность. Далее следуют несколько вариантов упражнений на силу выдержки, которые достаточно просты, эффективны и выполнимы, даже начинающими.
1. Спринт-интервалы для воина. Это пятиминутное упражнение включает бег (периоды по 30 секунд). В отличие от обычного бега разминочным темпом, в это упражнение включены особые положения рук во время бега. Во время первого промежутка руки находятся в "защитном" положении: сжатые кулаки слегка подняты; руки согнуты в локтях под углом 90º. Во втором 30-секундном интервале руки вытянуты вверх над головой. Отметьте, что это упражнение можно выполнять на тренажере "беговая дорожка" или на открытом воздухе.
Примечания:
– Можно увеличить периоды бега до 1 минуты (то есть 5 интервалов по 5 минут вместо 10).
– Подготовленные бойцы могут использовать во время бега легкие грузы.
– Если вы чувствуете, что вам слишком тяжело, можете уменьшить скорость или бегать 3 минуты вместо 5 минут.
Тренируясь на воздухе, старайтесь фиксировать расстояние, которое вы проделываете за каждый период бега. Например, если расстояние равно 100 метров, каждый раз пробегайте такое же расстояние (с разными положениями рук и различными уровнями скорости).
2. Сотка. Выполнить на время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов верхней части туловища из положения лежа на спине, 100 приседаний. В подходе важна правильная форма упражнений: подтягивания – в нижней части локти полностью распрямляются, в верхней части подбородок должен быть над турником; отжимания – тело держится прямым, руки полностью выпрямляются в верхней части, в нижней части упражнения происходит касание грудью пола; подъемы туловища – лежа на полу, руки за головой, ноги не зафиксированы; приседания – глубокие, до конца, при этом нижняя часть корпуса опускается ниже уровня колен, пятки не отрываются, выпрямление происходит полное. Упражнения выполняются в любой последовательности и количестве повторений. Главное, не должно быть отдыха между повторениями. Например, можно выполнять по одному повторению каждого упражнения, но в ста подходах. Или, можно выполнить 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 20 подъемов, 15 приседаний. Главное, вы должны выполнить каждое упражнение по 100 повторений, не более чем за 30 минут.
3. Стояние. Выполнить четыре упражнения: стояние на ладонях в упоре лежа, вис на перекладине, приседания на одной ноге, отжимания на одной руке. Вначале приять исходное положение – лежа, упор руками в пол, ладони находятся на расстоянии ширины плеч, корпус прямой. Выполнять стойку на руках в упоре лежа 5 минут. За все время стояния корпус держать прямой без прогибов вниз и подниманий корпуса вверх. Затем отдых – 1 минута. После отдыха выполнить вис на перекладине не менее 2 минут. Отдых – 1 минута. Выполнить приседания на одной ноге "пистолет" 5 повторов, 2 подхода, отдых между подходами – 2 минуты. Затем отдых – 3 минуты. Выполнить отжимания на одной руке 5 повторов, 2 подхода, отдых между подходами – 2 минуты.
4. Двойка. Выполнить подход следующих друг за другом двух упражнений. Сначала выполняются медленные приседания в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Затем выполняются медленные отжимания от пола в течение 20 секунд (10 секунд – вниз, 10 секунд – вверх) и отдых в течение 10 секунд. Выполнить 8 таких подходов.
5. Чередование. Приседать в течение 60 секунд, вычесть из 60 количество получившихся приседаний, и во вторую минуту сделать столько подтягиваний. В третью минуту снова приседания, вычесть количество приседаний из 60, и сделать столько отжиманий в четвертую минуту. Продолжать чередовать таким же образом – приседания, подтягивания, приседания, отжимания, и поддерживать эту схему настолько долго насколько возможно. Не делать ни в одном подходе больше 60 приседаний. В любом случае выполнять тренировку не менее 20 минут.
6. ПОП-400. Подтягивания – Отжимания – Приседания – 400 метров. Выполнить без отдыха на время: бег 400 метров, 50 подтягиваний, 100 отжиманий, 200 приседаний, бег 400 метров. Можно разделить подтягивания, отжимания и приседаний на необходимое количество подходов, но после каждой мини-сессии (подтягивания, отжимания и приседаний) необходимо пробежать 400 м. Запишите время, потребовавшееся для выполнения всего упражнения.
7. Контрольно-силовое упражнение (КСУ). Без перерыва выполнить следующих друг за другом четыре упражнения:
а) отжимания от пола – 10 повторений;
б) поднос ног из положения лежа в положение упор сидя и возвращение в упор лежа – 10 раз;
в) поднимание туловища из положения лежа в положение сидя, касаясь грудью коленей ног – 10 повторений.
г) выпрыгивания вверх из полного приседа – 10 повторений.
Выполнить 12 кругов по 10 повторений каждого упражнения. 12 кругов за 12 минут – отлично, за 13 минут – хорошо, за 14 минут – удовлетворительно. Если время больше 14 минут – плохо.
8. Кондиционная тренировка "Пирамида". Данный метод помогает повысить уровень кондиций и мышечной выносливости через сочетание трех базовых упражнений, как правило, это подтягивания, отжимания и приседания. Этот подход также отлично подходит в качестве финишера для тренировок. Вы можете включить упражнения с гирями, чтобы увеличить интенсивность.