Фото 36
Оставляя руки в этом положении (фото 27–28), поработайте плечами вверх-вниз, так же одновременно и поочередно (фото 2930). Теперь немного усложним, плечевым суставом (фото 31-3233-34-35-36) рисуем знак бесконечности – °°, при этом спинка и руки отведенны в стороны и должны остаться без движения. Постарайтесь делать эти движения в ритм музыки, четко, но не резко. Научитесь любоваться собой даже на этом этапе. Украсим разминку тряской плечами – "Цыганочка". Разница лишь в том, что в цыганском танце плечи очень активны, движения резки, а грудь инертна.
А нам необходимо добиться мягкой работы плеч, почти незаметной, а мягкая ткань груди немного активнее, чем плечи. Мужчинам приятнее будет смотреть явно не на ваши трясущиеся плечи. И в этом движении не забудьте о руках. Каких бы это не стоило вам сил, руки не должны казаться напряженными. Слегка вытянуты в стороны, ладонь смотрит в пол, или повернута к солнцу (фото 99).
Проработка спины
Для начала сделайте легкие наклоны вперед-назад, причем наклоняясь вперед, сводим лопатки, подавая грудную клетку вперед (фото 37), а отклоняясь назад – округляем спину, как бы немного сутулясь (фото 38). Старайтесь не делать резких движений, постепенно увеличивайте амплитуду. Дальше прорабатываем группу косых мышц. Таз зафиксирован, а корпус выводим влево-вправо. Положение плеч при выполнении этого движения параллельно полу (фото 39–40).
Фото 37
Фото 38
Фото 39
Фото 40
Круг корпусом
Соединяем эти движения по часовой стрелке, и у нас получается "круг корпусом по точкам". Чем четче вы рисуете эти точки, тем эффектнее получается движение. Если не фиксировать точки рисунка, у вас получится плавный круг. Попытайтесь чередовать "круг по точкам" и плавный круг. Чтобы было легче, попытайтесь представить себя стоящей в центре вертикальной трубы. Спиной и грудью нужно поочередно касаться внутренних стенок трубы (фото 41–42, 43–44).
Фото 41
Фото 42
Фото 43
Фото 44
Волна 1сверху-вниз
Округляем спину слегка наклоняясь, потом выталкиваем грудь, немного вытягиваясь вперед, плавно выпрямляем спину, отклоняясь назад.
Этот элемент можно попробовать сделать около стены. Расстояние между вами и стеной примерно 10–15 см. Первое касание: плечи – стена, потом плечи отводим назад, касаемся стены грудью, так же, отводя грудь, переводим касание до уровня животика. Следующий этап: стена – таз, и опять подаем плечи вперед. Теперь отойдите еще немного от стены и попробуйте повторить движения в том же порядке, увеличивая амплитуду.
Фото 45
Фото 46
Фото 47
Фото 48
Фото 49
Волна 2снизу-вверх
Это набор тех же самых движений, но выполненных в обратном порядке. Попробуем сделать эту Волну так же около стены. Первое касание: колени – стена, выпрямляя ноги и уводя их назад, тазом касаемся стены, отодвигая от стены таз, выталкиваем вперед живот и переводим касание до уровня груди. Последняя точка касания – плечи, а весь корпус отведен назад. Слегка округляя спину и отклоняясь назад, повторяем первое касание: колени – стена. Дальше все движения в этой же последовательности.
Фото 50
Фото 51
Фото 52
Фото 53
Фото 54
Фото 55
Удары грудной клеткой
Не задействуя плечи, постарайтесь поработать грудной клеткой вверх-вниз, имитируя глубокий вдох-выдох. Добейтесь максимального уровня в верхней и нижней точках (фото 56–57).
Фото 56
Фото 57
Отбивки животом
Через пару глубоких вдохов и выдохов, снять напряжение с мышц живота. Теперь резко втягиваем живот, удерживаем в течение 5 сек. и расслабляем. Необходимо стабилизировать дыхание. Независимо от работы мышцами живота, дыхание не должно сбиваться. Следующее движение: медленно втягиваем живот и резко выталкиваем. Акценты ударов можно менять и чередовать, главное научиться контролировать дыхание. Если вы делаете отбивки в быстром темпе, дыхание необходимо фиксировать. Делаем вдох, глубокий выдох, останавливаем дыхание, и только после этого набираем темп в отбивках (фото 58–59).
Фото 58
Фото 59
Таз
Фиксируем корпус, на прямых ногах, не отрывая стопы от пола, выводим таз влево-право (фото 60–61). Теперь вкручиваем бедро вперед-назад. Элемент делается параллельно полу, и косточку бедра необходимо довести до центра груди (фото 62–63).
Поднимаемся на полупальцы (на носочки), рисуем тазом круг (фото 64-65-66-67) в течение минуты, при этом контролируем осанку (фото 68-69-70-71). Не останавливая круг, приседаем и поднимаемся. Стараемся удержаться в позиции "полупальцы".
Фото 60
Фото 61
Фото 62
Фото 63
Фото 64
Фото 65
Фото 66
Фото 67
Фото 68
Фото 69
Фото 70