Калюжнова Ирина Александровна - Остеопороз стр 10.

Для укрепления костей вам нужно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

Обследование минеральной плотности костей совершенно необходимо тем, кто считает, что результаты этого обследования не приведут ни к каким изменениям! По опыту знаю, что именно у таких людей будут положительные результаты после проведенного обследования.

У всех женщин после менопаузы риск остеопороза очень высок, а потому рекомендуется провести обследование, особенно в тех случаях, когда оно никогда до этого не проводилось. Женщинам, получавшим заместительную терапию женскими половыми гормонами, рекомендуется провести обследование перед тем, как будет завершен курс такого лечения.

Подведем итог.

Ранняя диагностика остеопороза:

1) клинические проявления заболевания;

2) назначение заместительной гормональной терапии

3) менопауза.

Метод самодиагностики

Остеопороз делает кости уязвимыми, но все же фактор, связанный с травмами, – это другое. Подавляющее большинство случаев перелома запястий и таза – результат падения. Равновесие начинает ухудшаться к 45 годам, а в 65 лет некоторые женщины отчетливо чувствуют неустойчивость в ногах и падают намного чаще.

Проведите, пожалуйста, специальное тестирование сами и по окончании экспериментальной части оцените свои результаты. Это позволит вам определить, насколько актуальна для вас тема падения.

1. Встаньте у стола и положите на него руку для поддержки. Поставьте одну ногу прямо перед другой так, чтобы пятка касалась носка второй ноги. Сохраняйте это положение 10 с без помощи рук. Ступни от пола не отрывайте. Если вам трудно удержать равновесие в течение 10 с, то следующие упражнения проводить не требуется: ваше равновесие нарушено.

2. Встаньте у стола и положите на него руку для поддержки. Ноги вместе. Перенесите вес тела на одну ногу. Согните другое колено, а потом разогните. Отпустите стол, но держите руки наготове, чтобы в случае необходимости помочь себе. Сохраняйте это положение 10 с.

3 Снова нужен помощник. Встаньте у стола и положите на него руку для поддержки. Поставьте одну ногу прямо перед другой так, чтобы пятка касалась носка второй ноги. Закройте глаза. Успокойтесь и отпустите стол. Медленно поверните свою голову вправо, потом медленно поверните ее влево и затем примите исходное положение. Эти повороты головы делайте в течение 10 с.

4. Выполняется с помощником. Встаньте у стола и положите руку на него для поддержки. Ноги вместе. Перенесите вес тела на одну ногу. Согните другое колено, а потом разогните. Закройте глаза. Отпустите стол, но держите руки рядом, чтобы не упасть. Попробуйте продержаться в этом положении 10 с.

А теперь проведите оценку ваших результатов:

За упражнение 5 поставьте оценку "отлично", за 4 – "очень хорошо", за 3 – "хорошо", за 2 – "удовлетворительно", за 1 – "плохо". Если ничего не получилось, к сожалению, "очень плохо".

Считается, что до 35 лет легко можно получить "отлично", от 35 до 50 – "хорошо", после 50 допустимо "удовлетворительно", для женщин после 80 лет первого теста достаточно. Если вас разочаровали собственные результаты, не огорчайтесь: вы сможете значительно их улучшить, прочитав следующую главу.

Существует несколько тестов на координацию движений, я приведу еще один. Встаньте босиком, руки положите на пояс. Поднимите ногу и, не сгибая, держите ее прямой. У вас первый уровень координации, если вам удалось удержать равновесие менее 5 с, второй – 5 с, третий – 10 с, четвертый – 5 с с закрытыми глазами, пятый – 10 с с закрытыми глазами.

Глава 5. Ваш домашний фитнес

Фитнес наряду с аэробикой и шейпингом последнее время пользуется большим успехом. Суть фитнеса состоит в сочетании различных упражнений по улучшению здоровья, укреплению организма и коррекции фигуры. При лечении остеопороза рекомендуется сочетать аэробику с нагрузкой, упражнениями высокой интенсивности, силовыми упражнениями и упражнениями на равновесие и гибкость.

Упражнения с нагрузкой действуют на кости всякий раз, когда ваша нога касается земли. Такие упражнения эффективны для спины и бедер.

Упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки со скакалкой и прыжки в высоту, смогут укрепить кости в кратчайшее время, так как во время этих упражнений ваши кости подвергаются нагрузке в 3-6 раз превосходящему вес вашего тела.

Силовые упражнения 2 раза в неделю значительно сокращают риск переломов у женщин в период после менопаузы. Дело в том, что, чем сильнее мышца, тем лучше она стимулирует кость. Укрепляя мышцы, силовые упражнения помогают костям даже и в перерывах между тренировками.

Упражнения на равновесие, разумеется, не способствуют укреплению костей, но тренируют от падения. И даже если вам еще нет 50 лет и равновесие у вас отличное, есть смысл делать эти упражнения.

Упражнения на растяжку – основа любого комплекса. При остеопорозе растяжка улучшит гибкость организма в целом. Это также поможет предотвратить падения, а еще поможет сделать выполнение всех упражнений не только полезным, но и легким, и приятным.

Методика составления индивидуальных оздоровительных комплексов физических упражнений

Для того чтобы вы могли разумно оценить свои возможности, в фитнес-клубе вам предложат ответить на несколько вопросов. Заполнение специальной анкеты представляет собой первый сознательный шаг, который необходимо предпринять, если вы хотите увеличить объем двигательной активности в вашей жизни.

При ответе на вопросы советую вам быть предельно откровенными в первую очередь с собой.

Отвечать на вопросы следует коротко – да или нет.

1. Говорил ли вам врач о том, что у вас есть нарушения сердечно-сосудистой системы?

2. Часто ли вы ощущаете боли в области сердца или груди?

3. Часто ли вы теряете сознание или испытываете головокружение?

4. Говорил ли вам когда-нибудь врач о слишком высоком артериальном давлении?

5. Говорил ли вам когда-нибудь врач о том, что у вас предполагается болезнь костей или суставов, например артрит, которая вызвана физическими нагрузками и может усилиться при физических нагрузках?

6. Существует ли достаточная причина, связанная с физическим состоянием, не упомянутая в данной анкете, по которой вы не можете участвовать в фитнес-программе, даже если хотите это сделать?

7. Ваш возраст старше 65 лет и вы не привыкли к большим физическим нагрузкам.

Если вы ответили "да" на один или несколько вопросов анкеты, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем увеличить физические нагрузки. Сообщите врачу, на какие вопросы анкеты вы ответили "да". Возможно, вы справитесь с любым видом физической нагрузки, если начнете занятия в медленном темпе и будете увеличивать нагрузку постепенно.

Если вы ответили "нет" на все вопросы анкеты, то вы в настоящее время готовы к участию к занятиям по фитнес-программе с постоянным повышением нагрузок. Постепенное повышение физических нагрузок способствует улучшению вашего здоровья при одновременном уменьшении или исключении ощущения дискомфорта.

Вам следует воздержаться от занятий по фитнес-программе, если вы временно чувствуете недомогание (например, простужены).

Ниже приведены основания для дополнительного медицинского осмотра.

1. Операции на сердце, заболевания или нарушения деятельности сердца.

2. Цирроз печени.

3. Сотрясение головного мозга.

4. Инсульт.

5. Кровь при кашле.

6. Боль в нижней части живота, руке, ноге, плече или груди.

7. Опухание суставов.

8. Обмороки или головокружения.

9. Одышка при небольших физических напряжениях.

10. Частота сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя более 100 уд/мин.

11. Систолическое артериальное давление в состоянии покоя более 160.

12. Диастолическое артериальное давление в состоянии покоя более 100.

13. Процентный показатель избыточной массы тела более 40 %.

Как бы там ни было, но, если у вас остеопороз, вам нужно будет заниматься собой очень тщательно. И если даже есть отклонения в вашем здоровье, вы сможете выполнять упражнения низкой интенсивности.

Традиционно перед занятиями фитнесом предлагается провести тестирование, которое и позволит определить вашу физическую форму и интенсивность дальнейших занятий. Из своего опыта работы спортивным врачом могу порекомендовать так называемую пробу Летунова. Проводится она в укороченном варианте, но дает полное представление о физической подготовленности и состоянии сердечно-сосудистой системы. Ее несложно сделать самим.

В состоянии покоя измеряются пульс за 10 с, затем артериальное давление. Далее, не снимая манжетки тонометра, делаете 20 приседаний за 30 с. Сразу измеряете пульс за 10 с, а потом – артериальное давление. В течение 5 мин проводите следующее обследование: в начале каждой минуты считается пульс за 10 с, затем измеряете артериальное давление. Все результаты записываете. Для проведения этой пробы понадобятся секундомер или часы с секундной стрелкой.

Оценка результатов.

1. Нормотонический тип реакции. После нагрузки выраженно учащается пульс, систолическое артериальное давление повышается до 160-180 мм рт. ст., а диастолическое снижается до 50-60 мм рт. ст.

2. Гипертонический тип реакции (при переутомлении, перетренированности, предгипертоническое состояние, у хорошо тренированных спортсменов). После нагрузки выявляется резкое повышение систолического артериального давления до 180-220 мм рт. ст., при этом диастолическое артериальное давление не изменяется или тоже повышается.