Всего за 229 руб. Купить полную версию
Выпрямитесь, опираясь на выставленную ногу (теперь вы балансируете на другой ноге).
Повторите все движения - взмах ногой и выпад - с другой стороной.
Ступни смотрят прямо.
Спина и торс находятся в вертикальном положении во время взмахов и подпрыгиваний.
Польза
Стимулирует сердечно-сосудистую систему.
Увеличивает силу ног.
Растягивает мышцы бедер и ахиллесовы сухожилия. Улучшает координацию и чувство равновесия. Заставляет взаимодействовать правое и левое полушария мозга и тело.
Идет на пользу чувству ритма, умению выбирать правильный момент и заряжает энергией.
ДУГА И СКОБКА
Указания
Вдыхайте, когда бедра движутся вперед; выдыхайте, когда они движутся назад.
Как показано на рисунке, используйте стул, кресло, скамью, кровать или любой другой устойчивый предмет.
Держите руки прямо.
Выгибаясь назад, осторожно поднимите голову, глядя вверх.
Когда бедра двигаются вверх и назад, опустите голову между плечами и посмотрите на живот, растягивая плечи.
Польза
Увеличивает гибкость спины и ног. Высвобождает напряжение в пояснице и верхней части тела.
Укрепляет плечи и запястья. Открывает солнечное сплетение.
ИЗГИБ КИК-БОКСЕРА
Указания
Вдыхайте, когда поднимаете ногу перед собой; выдыхайте, когда нога загибается в сторону и назад.
Снова вдохните, когда нога выгибается вперед.
Повторите этот порядок действий три раза с каждой ногой.
Нога, на которую вы опираетесь, должна быть немного согнута.
Начните разучивать это упражнение, держа ногу ниже, чем показано на рисунке, - постепенно прорабатывайте движение до уровня талии.
Чтобы сохранять равновесие, фокусируйте глаза на чем- то спереди и держите таз в устойчивом положении.
Польза
Повышает тонус верхней части ног, нижней части туловища, сгибающихся мышц бедер и ягодиц.
Улучшает чувство равновесия и координацию.
Стимулирует мышцы в пояснице и высвобождает напряжение.
Уменьшает риск травм соединительных суставов мышц бедер.
ГАРМОНИЯ ТЕЛА И РАЗУМА
Указания
Сидя с прямой спиной на стуле, скамье или на полу - вдыхайте, давая животу подниматься; выдыхайте, расслабляя живот.
Пусть любые мысли приходят и уходят, но внимание возвращайте к тому, как поднимается и опускается живот.
Оставаясь в сидячем положении, сосчитайте десять вдохов и выдохов или столько, сколько нужно, пока пульс не вернется к нормальному ритму.
Насладитесь чувством полной концентрации, равновесием и безмятежностью и пронесите их с собой через весь день.
Польза
Восстанавливает нормальный метаболизм, служа переходным моментом от разминки к повседневным заботам.
Дает возможность отдохнуть, испытать облегчение и расслабиться.
Расслабляет тело и заставляет взаимодействовать тело и разум, улучшает способность концентрироваться.
ЭВОЛЮЦИЯ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ О ХОРОШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ
До 1950-го года массовая культура считала, что хорошая физическая форма означает накачанные мускулы. Мужчин с их большими телами по ошибке считали более развитыми физически, чем женщин, и упражнения, которые выполняли люди, чтобы улучшить свою форму, сосредоточивались вокруг силы и власти. Но, как подметили некоторые, иногда даже бодибилдеры умирали молодыми. Большие мускулы не всегда помогали чувствовать себя лучше или жить дольше.
Затем пришло время революционной аэробики, популяризированной доктором Кеннетом Купером и другими. Аэробика показала, что состояние сердечно-сосудистой системы - сердца, легких и кровеносных сосудов - дает более полное представление о физической подготовке, жизненных силах и продолжительности жизни человека, чем одни мышцы. Люди начали думать, что женщины, занимающиеся бегом, танцевальной аэробикой и плаванием, так же хорошо или даже лучше физически подготовлены, как и мускулистые мужчины, которым не хватало закаленной сердечно-сосудистой системы. Массовое понимание хорошей физической формы начало переноситься глубже в тело, за пределы мускульной брони. Теперь, уделяя основное внимание аэробике - объединенной с некоторыми силовыми упражнениями - мы занимаемся новыми видами упражнений, такими как бег, танцевальная аэробика и другими видами спортивных тренировок, которые предъявляют умеренные, но настойчивые требования к сердечно-сосудистой системе.
Наши представления о физической форме продолжают меняться. Сегодня мы радуемся, что все больше людей узнает о традициях обучения философских школ Востока - о йоге, внутренних боевых искусствах, тай-цзы и айкидо, о здоровых дисциплинах, таких как цигун, и об энергетических упражнениях. Мы погружаемся глубже в самые сокровенные тайны тела и разума - в тайны нервной системы и контролирования желез.
Сегодня мы пользуемся прелестями силовых тренировок и упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы. Мы начинаем по достоинству оценивать первостепенную важность цельного, сбалансированного, спокойного и вдохновенного состояния гармонии, в котором тело, разум и душа образуют Святую Троицу, единое целое, нечто более значительное, чем отдельные его части. И по мере того как меняются представления о физической форме, меняются и упражнения. Там, где когда-то первостепенными были силовые тренировки, мы теперь применяем комбинированные, объединяющие аэробику, дыхательные упражнения, растягивания, концентрацию, баланс и релаксацию. И теперь тренируем тело, дыхание и внимание при помощи динамической медитации и созерцания.
МЕДИТАЦИЯ КАК ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Для человека, дошедшего до высочайшего уровня духовной практики, медитация выходит за рамки состояния осознания, и он сам становится осознанием. То есть наблюдателем, который находится в безмятежной гармонии, не торопясь заглянуть ни вперед, ни назад: ни в будущее, ни в прошлое. Вы сидите, твердый и отрешенный, всего лишь наблюдая за телом, разумом, эмоциями и душой - наблюдая за ними глазами Бога.
Для некоторых медитация глубока именно настолько. Но в том, что касается владения телом и разумом, практичнее рассматривать медитацию как революционную (или, по крайней мере, эволюционную) форму поддержания физического состояния, жизненно важную для любой цельной тренировки, - это идеальный способ успокоиться.
Если самые большие глубины и польза фитнеса заключаются в успокоении и гармонии нервной системы, концентрации разума и умиротворении духа, то медитация делает это так же, как отжимания укрепляют мышцы или езда на велосипеде укрепляет сердце и легкие.
Многие медицинские исследования показали, что у тех, кто занимается медитацией, пониженное или стабильное кровяное давление, меньше вызванного стрессом напряжения и меньше болезней, связанных со стрессом. Данные исследования также указывают на другие продуктивные перемены в поведении, в том числе меньшая тяга к вредным привычкам и даже... большее творческое вдохновение.
Вместо того чтобы рассматривать медитацию как эзотерическую восточную религиозную практику или помещать ее на духовный пьедестал, мы можем относиться к ней так, как относимся к приседаниям или бегу, - то есть как к следующей ступени лестницы на пути к совершенному владению телом и разумом.
НАУЧИТЬСЯ УЧИТЬСЯ
Возможно, вам выпало счастье поиграть на чистой полянке в свежих гладких одеялах белейшего снега. А той зимой вы были самым маленьким ребенком в округе, который протоптал прямую тропинку по хрустящему снежному ковру.
Между прочим, неврологические тропинки, которые вы протаптываете по своей нервной системе, когда учитесь новым схемам поведения, точно такие же, как та тропинка на снежном поле. И удовольствие от ее протаптывания может быть таким же большим.
Если хорошо подготовитесь, вы научитесь новому умению - прокладыванию неврологической тропы. Повторение умения выточит тропинку. Это относится к любому набору движений, простых или сложных, будь то бег, прыжки, взмах ракеткой, кидание мяча, игра на музыкальном инструменте, выполнение сальто или исполнение оперной арии.