Представленные ниже модели саморазвития основаны на тринадцатилетнем опыте исследований и обучения студентов и специалистов в Школе менеджмента Ротмана при Университете Торонто. Истории, которые вы сейчас прочтете об Абхинаве, Кае, Эмили и Айше, это рассказы участников моих семинаров и занятий, которые использовали методы, описанные в этой книге, для возобновления своего развития. Их персональные данные были изменены ради защиты частной жизни.
От самосаботажа к саморазвитию
Брианна Уист
От важных инсайтов к реальным переменам
Брианна Уист
Инструкция к себе
Валентина Паевская
Гибкая личность
Бенджамин Харди
Москва
МИФ
2025
На русском языке публикуется впервые
Джикич, Майя
Создай нового себя. Система развития для тех, кто устал начинать новую жизнь каждый понедельник / Майя Джикич ; пер. с англ. В. Коваленко. Москва : МИФ, 2025.
Майя Джикич утверждает, что устойчивые перемены могут произойти только тогда, когда все пять аспектов нашего «я» движутся в одном направлении и одновременно. Она представляет трансформационную систему под названием «колесо перемен» простой пятикомпонентный план, соответствующий пяти ключевым аспектам нашего «я»: мотивации, поведения, эмоций, разума и тела.
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Copyright © 2024 by Maja Djikic
First published by Berrett-Koehler Publishers, Inc., San Francisco, CA, USA. All Rights Reserved
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2025
Посвящается моим родителям: Нермане и Мугдиму
[1] Гибкие, или мягкие, навыки (англ. Soft skills) широкий спектр умений, не относящихся к собственно профессиональным, но все же очень нужных в любой работе. Например, к гибким навыкам относят умение организовывать командную работу, вести переговоры и договариваться с коллегами, способность творчески мыслить, учиться, приспосабливаться к изменениям и др. Прим. пер.
[2] Нейропластичность свойство человеческого мозга, заключающееся в возможности изменяться под действием опыта, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешние воздействия. Прим. пер.
[3] Спицы в колесе образуют так называемый спицевой набор, который решает несколько задач: центрирует обод, задает его положение, равномерно перераспределяет нагрузку, удерживает форму колеса и помогает обеспечивать его прочность и жесткость. Спицы не влияют на движение и не меняют направление колеса, это авторская метафора для удобства объяснения концепции. Прим. ред.
[4] Фонд, который объединяет деньги группы инвесторов для определенных инвестиций. Прим. пер.
[5] Набор объектов недвижимости, сформированный для получения доходов на разных этапах существования портфеля в условиях деятельности рынка. Прим. пер.
[6] Книга не пропагандирует употребление алкоголя, наркотиков или любых других запрещенных веществ. По закону РФ приобретение, хранение, перевозка, изготовление, переработка наркотических средств, а также культивирование психотропных растений является уголовным преступлением, кроме того, наркотики опасны для вашего здоровья. Прим. ред.
[7] Подробнее в книге Дуэк К. Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2024. Прим. ред.
[8] LinkedIn американская социальная сеть для поиска и установления деловых контактов. Соцсеть заблокирована на территории РФ с 2016 года. Прим. ред.
[9] Нейродегенеративные заболевания группа в основном медленно прогрессирующих, наследственных или приобретенных заболеваний нервной системы. Общее для этих заболеваний прогрессирующая гибель нервных клеток, ведущая к различным неврологическим симптомам, прежде всего к деменции и нарушению движений. Прим. пер.
[10] Существуют и другие теории относительно количества базовых эмоций, но обычно именно эти выделяются как базовые. Прим. ред.
Все книги
по психологии
на одной странице:
mif.to/psychology
Узнавай первым
о новых
книгах,
скидках и подарках
из нашей рассылки
mif.to/psysubscribe
#mifbooks#mifbooksГлава 1. Когда колесо прекращает вращаться «Все счастливые семьи похожи друг на друга; каждая несчастливая семья несчастлива по-своему», так Толстой начинает свой шедевр «Анна Каренина». Что касается каждого человека, тут можно сказать обратное: мы все радуемся по-разному и раскрываем свой потенциал уникальным, неповторимым образом. Зато в страданиях мы все похожи. Как и остальные люди, мы порой чувствуем, что топчемся на месте, чередуем активность с полным бездействием, страдаем от разочарования, тревоги, навязчивых и негативных мыслей о себе и безуспешно пытаемся не повторять прошлых ошибок. Мы похожи в своих страданиях потому, что признаки стагнации универсальны для всех. Прежде чем мы начнем разбираться, как возникает застой и как его преодолеть, нужно рассмотреть один важный вопрос. Что такое «я»? С тех пор как Фрейд разделил «я» на «оно», «эго» и «супер-эго», сотни психологов, социологов, нейробиологов, антропологов и прочих специалистов, занимающихся изучением человека, давали свои ответы на этот вопрос. Мой ответ, представленный на рисунке 1.1, основан на наблюдении за тем, какие части «я» (упоминающиеся во многих психологических теориях) наиболее важны для людей, которые пытаются измениться. Эта модель не дает исчерпывающей информации о нашем «я», но пригодится в работе над возобновлением личностного развития. Рис. 1.1. Колесо саморазвития window.yaContextCb.push(() => { Ya.Context.AdvManager.render({ "blockId": "R-A-435267-32", "renderTo": "yandex_rtb_R-A-435267-32" }) }) Итак, «я» можно представить состоящим из пяти различных частей, расположенных в виде колеса: мотивации, поведения, эмоций, разума и тела (последнее хранит в себе опыт из нашего прошлого). Чаще всего, когда мы пытаемся измениться (скажем, сократить количество пончиков, поглощаемых каждую неделю), мы фокусируемся только на поведении. И забываем, что на поведение влияют мотивация наши желания (например, съесть вкусный пончик с кремом), эмоции (счастье, которое мы испытываем, когда жуем его), мысли (о том, каким пышным и нежным он будет) и тело (за много лет приученное получать пончик после обеда). Обратите внимание, что поведением управляют другие части нашего «я». Вот почему нам нужно изучить их по очереди. Точно так же как почки, легкие и кишечник было бы бессмысленно изучать по отдельности, не рассматривая их участие в работе организма в целом, так и части «я» бессмысленны без целостного понимания картины. Но студент-медик начал бы с изучения различных органов по отдельности, и мы (во второй части книги) тоже сперва рассмотрим, какие механизмы управляют частями нашего «я». Но перед этим давайте посмотрим на колесо в движении: когда оно крутится как надо, а когда останавливается? Представьте, что вы подумываете о том, чтобы оставить пятидневную офисную работу в должности менеджера проектов и начать карьеру на фрилансе. Вам нравится идея быть самому себе начальником, заниматься интересными проектами и иметь возможность жить более полной жизнью. Но для этого недостаточно изменить внешние обстоятельства. Вам также необходимо развить в себе те качества, которые потребуются для смены образа жизни: умение дисциплинированно относиться ко времени, уверенность в себе и навыки межличностного общения. Последние пригодятся, чтобы предлагать свои услуги более широкому кругу клиентов и знать, когда ответить «нет» (если на все соглашаться, можно быстро выгореть). Когда колесо саморазвития вращается хорошо, все пять частей «я» находятся в гармоничном движении. Ваша мотивация такова: вами движет любопытство к своей работе, благодаря которому вы вдохновляетесь на изучение материалов, ведущих вас к цели. На уровне поведения вы ищете и изучаете статьи, блоги и книги о фрилансе и начинаете общаться с людьми, которые уже работают и живут так, как хотели бы вы. Чувство радости эмоциональный признак того, что вы движетесь в сторону развития, наполняет ваши дни, и вы взволнованы и полны надежд. Ваш разум увлечен и внимателен ко всему, что связано с новой идеей, и вы часто до поздней ночи поглощены чтением статей или просмотром обучающих видео. И при этом, несмотря на работу допоздна и раннее пробуждение, ваше тело чувствует себя легким на подъем, заряженным энергией, отдохнувшим и готовым к новым свершениям (рис. 1.2). Рис. 1.2. Колесо развивающегося «я» Когда развитие идет хорошо, все части нашего «я» работают сообща, обеспечивая плавные изменения. Нам не нужно пытаться измениться, применять силу воли или вырабатывать привычки, чтобы придерживаться нового поведения. Все происходит само собой, как будто все части нашего «я» сговорились действовать по-новому. Когда колесо саморазвития движется как надо, мы не пытаемся развиваться, мы просто это делаем. Но что происходит, когда колесо саморазвития останавливается? Абхинав, сорокашестилетний физиотерапевт, на протяжении двадцати лет упорно строил карьеру. Теперь у него своя клиника и нет отбоя от клиентов. Но многочисленные обязанности руководителя и лечащего врача стали его сильно обременять. Почти каждый вечер он возвращался домой уже после того, как дети легли спать. Во время редких поездок в отпуск с семьей Абхинав так беспокоился, так отчаянно хотел вернуться к работе, что жена не раз предлагала ему уехать домой пораньше и, по крайней мере, позволить детям провести оставшиеся дни на пляже. Абхинав понимал, что ведет неправильный образ жизни, и пытался измениться, но безуспешно. Со временем все стало еще хуже. Абхинав чувствовал, что отдаляется от жены и не так близок со своими двумя детьми, как ему хотелось бы. Его здоровье ухудшалось. Рабочее расписание было переполнено, но он по-прежнему принимал сверхурочно пациентов по рекомендации, особенно если те были пожилыми и нуждались в комплексной реабилитации. Все последние десять лет Абхинав снова и снова пытался сократить время, которое уделял работе, но новый образ жизни никак не складывался. Друзья говорили ему: «Просто перестань так усердно работать». Абхинав, конечно, пытался, но эти попытки вызывали у него чувства вины, тревоги и апатии. Убеждение в том, что мы изменимся, если поменяем поведение, распространенный миф о трансформации себя. Мы забываем, что на поведение влияют все остальные части нашего «я»: мотивации, эмоции, разум и старые привычки, укоренившиеся в нашем теле. Когда мы пытаемся изменить поведение (пытаемся меньше работать), а наши разум, эмоции и тело стремятся в противоположную сторону (мы хотим работать больше), вместо перемен выходит саморазрушение. Мы пытаемся сдвинуть с места одну часть своего «я», в то время как все остальные части упрямо остаются где были или движутся в противоположном направлении. В итоге мы испытываем стресс, моральное и физическое истощение и чувство вины, как только возвращаемся к прежнему поведению. Для успешного и стабильного внутреннего изменения нужно, чтобы все части «я» действовали сообща. Именно тогда «я» развивается само собой, без усилий. Однако когда процесс заходит в тупик, части «я» начинают делать нечто совсем другое (рис. 1.3). Рис. 1.3. Остановившееся колесо саморазвития Если говорить о желаниях (о мотивации), то вместо того, чтобы думать, чем мы хотим украсить и дополнить свою жизнь (как в предыдущем примере), мы пытаемся заполнить пробелы в жизни. Эта потребность может стать очень сильной и превратиться в страсть хронически невыполнимую цель. Подобные страсти не просто затрагивают какую-то одну часть нашей жизни они окрашивают всю ее в темные тона. Всякий раз, когда попытки Абхинава меньше работать проваливались, он не мог в полной мере наслаждаться другими сторонами своей жизни, будь то семья, друзья или отдых. В редкие моменты общения с родными или друзьями он не мог полностью отключиться от дел. Он мысленно уносился прочь, фантазируя о том, какой замечательной стала бы его жизнь, если бы только он смог меньше работать. Эта потребность, превратившаяся в страсть, грозовой тучей нависла над всей остальной его жизнью. Такое перерастание потребности в страсть, иногда перемежаемое ощущением безнадежности, в плане мотивации естественный результат того, что желания хронически не удовлетворяются. Когда мы долгое время не получаем того, чего хотим, мы можем потерять надежду, но даже эта безнадежность временна, поскольку система мотивации все равно толкает нас вперед до тех пор, пока желания не будут выполнены. Даже если мы попытаемся отказаться от стремления к переменам или начнем уверять себя или других, что больше этого не хотим, страстное желание вспыхнет снова. Система мотивации устроена таким образом, чтобы постоянно толкать нас вперед, несмотря на все попытки сдаться. На уровне поведения страсть и потеря надежды заставляют нас разрываться между перегруженностью делами и попытками отвлечься от них. Страсть заставляет нас спешить к достижению целей, и мы тратим время и энергию на самоизменение. Подобно голодающему ради снижения веса, который все время прибегает к новым диетам, мы продолжаем чрезмерно усердствовать в действиях, которые никогда не приведут к изменению себя. Временами может показаться, что мы продвигаемся вперед, но эти успехи нестабильны, и им противостоит постоянная и скрытая угроза возвращения к прежнему «я». Если это происходит, перегруженность делами уступает место отвлечениям, когда мы отказываемся от того, чего желаем, и пытаемся забыть об этом. Абхинав постоянно применял разные подходы к сокращению рабочего времени. Иногда он пробовал рекомендации, о которых читал в книгах, или следовал советам друзей. Он нанимал коучей, терапевтов и других специалистов, чтобы те помогли ему измениться. Он вкладывал всю свою энергию в это начинание, надеясь, что рано или поздно у него все получится. Однако, когда попытки проваливались, его охватывало сильное разочарование. Абхинав смирялся, опускал руки и пытался переключиться на другие дела, чтобы забыть о неудаче. Он возвращался к прежнему графику работы, а когда не работал, отвлекался новостями, социальными сетями или просмотром телевизора. Но через некоторое время неудовлетворенная страсть вновь вспыхивала, и он начинал снова, наращивая усилия. Это чередование переутомления и отвлечений хорошо известно всем тем, кто пытался изменить свое поведение, но терял силу воли, когда на пути вставали жизненные стрессы. В эмоциональной сфере неосуществленное желание может влиять на всю нашу жизнь. У нас возникает либо конкретный страх никогда не достичь цели, либо более обширное чувство тревоги, которое распространяется на все другие виды деятельности и стремления. Трудно расслабиться и заниматься приятными вещами, если на заднем плане всегда маячит неудовлетворенное желание. Даже когда Абхинав проводил время дома играл с детьми или готовил ужин с женой, он испытывал неотступное чувство разочарования. Ведь если бы он смог решить проблему загруженности на работе, у него бы появилось гораздо больше приятных моментов, подобных этим, и он сумел бы изменить свою жизнь. Когда мы чувствуем себя загнанными в тупик, проявляются многие негативные эмоции. Может возникнуть гнев на себя и мир за то, что нам отказывают в том, чего мы так страстно желаем. Часто пробуждается ощущение безнадежности, страха, беспокойства и отчаяния. В конце концов, в чем заключается радость, если наши желания никогда не исполнятся? Наш разум часто подпитывает негативные эмоции и постоянно напоминает нам о прошлых неудачах. Нам кажется, что с нами что-то не так, и поэтому мы никогда не добьемся своего. Или же что-то не так с другими людьми, которые, как нам кажется, стоят у нас на пути или конкурируют с нами в достижении желаемого. Или что-то не так с миром, который выглядит коррумпированным или устроенным так, чтобы никогда не позволить нам добиться того, о чем мы мечтаем. Иногда разум порождает нереалистичные фантазии о том, что означало бы исполнение наших желаний. Абхинав, например, представлял себе, что все аспекты его жизни изменились бы полностью, если бы только он мог меньше работать. На уровне разума побочным результатом повторяющихся неудач становятся навязчивые мысли о том, как достичь цели, и одновременно нарастающие сомнения в том, что это возможно. Одержимость целью вытесняет из нашей жизни все прочие стремления, и нам становится трудно сохранять душевное спокойствие на пути к этой цели. Неужели мы опять проиграем? Неужели что-то снова пойдет не так? Какова вероятность того, что такой успех продолжится? Когда Абхинаву удавалось работать меньше хотя бы в течение недели, к нему возвращались негативные мысли: что, если он откажет пациенту, а тот нигде больше не сможет получить помощь, и Абхинав непреднамеренно станет причиной ухудшения или даже смерти этого воображаемого больного? Что, если случится резкий экономический спад, и семья Абхинава разорится из-за сокращения его рабочего времени? Да, иногда мы достигаем (частично или временно) выполнения своих страстных желаний. Но полное удовлетворение и внутренняя свобода, о которых мы на самом деле мечтали, остаются недостижимыми. Еще один трюк разума заключается в попытке замаскировать безнадежность и смирение под видом искреннего принятия. Тогда внутренний голос говорит нам что-то вроде: «Я прекрасно справляюсь и так. Может, все к лучшему. Мне хорошо и без этого». И все же, несмотря на эти слабые заверения и множество попыток отвлечься от страстного желания, мы не способны окончательно сдаться. И наконец, тело не может не истощаться из-за всей этой бесполезной умственной, эмоциональной и поведенческой активности. Легко забыть, что стресс, вызванный внутренним конфликтом, дорого обходится для нашей энергии. Если бесконечно долго размышлять о прошлых неудачах и фантазировать об идеальном будущем, тело, которое находится в состоянии стресса, может (согласно психонейроиммунологическим исследованиям) проявить признаки болезни6.