Аэробная система упражнений непрерывной общеразвивающей двигательной активности.
Данная система является разработанным мной комплексом оптимально подобранных и чередующихся упражнений оздоровительного характера, позволяющих укрепить сердечно-сосудистую систему, сделать прочным и эластичным опорно-двигательный аппарат (ОДА) и уменьшить количество лишнего жира в организме. Как и все занятия физического воспитания, эта тренировка состоит из разминки, основной части и заминки, которые входят в её состав. Данную систему я особенно люблю использовать в случае недомогания, усталости, простуды. Я закрываю окно и выполняю упражнения в теплом помещении, интенсивно потею. С потом организм избавляется от
продуктов распада, таксинов, стойких органических загрязнителей, тяжелых металлов, радиации. С потом выводятся вредные отходы жизнедеятельности из почек и печени. Высокое потоотделение, провоцируемое аэробной системой, является хорошей профилактикой камней в почках, ведь благодаря ускоренному тренировкой метаболизму с потом выводятся из организма излишние кальций и соли. Именно эта тренировка, безусловно, подразумевает интенсивное потоотделение. Если вы не потеете, смысл и эффективность данной системы снижается на 50 процентов. Воду во время тренировки желательно пить часто очень мелкими глотками, т. к. в данном случае интенсивность высокая. Можно сказать, такая тренировка проходит в пределах между умеренной и субмаксимальной зонами интенсивности. Если пить вдоволь и большими глотками, то можно вызвать тошноту и дисбаланс во всем организме, таким образом нарушив нужный тренировочный эффект.
Суть системы заключается в непрерывности выполнения аэробных упражнений без остановки и фаз восстановления дыхания с целью разгона обмена веществ, полноценного включения кожных покровов для потоотделения, цикличности кровотока и расходования жировых клеток на энергию.
За каждым упражнением следует другое, при этом человек не останавливается, чтобы отдышаться или отдохнуть, а находится в постоянном возбуждённом состоянии. АСУнОДА осуществляется как одно сосредоточенное упражнение, при этом занимающийся не должен отвлекаться, разговаривать, выполнять иные малоэффективные движения, нарушающие цикличность и общий режим высокой активности организма.
Общее время выполнения данного комплекса 3050 мин., в зависимости от интенсивности и количества повторений в каждом подходе или упражнении. Я опишу последовательность упражнений, среднее количество повторений в каждом из них. Выполняя, не забывайте о непрерывности чередования упражнений, учитывайте свой индивидуальный уровень физической подготовки, не допускайте зашкаливания пульса (не выше 160 ударов в минуту). Можно варьировать количество повторений в каждом упражнении, если вдруг сам комплекс покажется слишком тяжёлым или же недостаточно объемным, но количество самих упражнений и их последовательность менять не желательно. Старайтесь субъективно поддерживать достаточный уровень интенсивности в течение всего комплекса так, чтобы общее время было не менее 20-ти (для новичков) и не более 50-ти (для старпё ой, ветеранов) минут. Выполнять упражнения следует с максимально приближенной к описанию и возможной для вас амплитудой.
А) Суставная гимнастика
Круговые вращения кистей в запястных суставах 816 раз
Круговые вращения предплечий в локтевых суставах 816 раз
Круговые вращения рук в плечевых суставах 816 раз
Круговые вращения головы в шейном отделе позвоночника 816 раз
Круговые вращения пояса верхних конечностей в грудном отделе позвоночника 816 раз
Круговые вращения туловища в поясничном отделе позвоночника с фиксацией таза 816 раз
Круговые вращения туловища без фиксации таза 816 раз
Круговые вращения бёдер в тазобедренных суставах, поочерёдно 816 раз
Круговые вращения голеней в коленных суставах, поочерёдно 816 раз
Круговые вращения стоп в голеностопных суставах, поочерёдно, с упором и без упора стопы на землю 816 раз
Б) Бег 35 мин.
2. Основная часть
Стретчинговые упражнения, повторяющиеся среди непрерывно сменяемых аэробных упражнений, с целью поддержания высокой температуры и процессов жирового обмена.
Маховые движения полусогнутых рук назад в стороны (растягивание грудных мышц и бицепсов) 816 раз
Бег на месте со сгибанием ног назад 10 сек.
Потягивание согнутой руки вовнутрь хватом за локоть снизу, поочерёдно (растягивание задних пучков дельт и трицепса) 816 раз.
Стойка в полуприседе 10 сек.
Наклоны головы вперёд, назад, в стороны (растягивание мышц шеи) 816 раз.
Интенсивные (очень быстрые) сгибания разгибания рук в локтевых суставах 15 сек. (стимуляция кровоснабжения в поясе верхних конечностей)
Наклоны туловища вперёд, вперёд-влево, вперёд-вправо (растягивание мышц спины и двухглавых мышц бёдер)
Стоя, махи полусогнутых ног назад, поочерёдно 1015 раз на каждую ногу, спину прогнуть (для работы ягодичных мышц и мышц разгибателей спины)
Наклон туловища в сторону (поочередно
вправо и влево) с поднятием разноименной руки 816 раз, (растягивание косых мышц живота, широчайших мышц спины)