Ирина Брехт Правильное питание как минное поле
© ООО «Издательство АСТ»
Введение
«продукт х откладывается в жир всегда»;
«продукт y только после шести вечера»;
«продукт z обладает жиросжигающими свойствами, разгоняет метаболизм и выводит токсины»;
«углеводы это плохо»;
«углеводы это хорошо»;
«жир это плохо»;
«жир это хорошо»;
«фрукты делают толстым»;
«нужно есть как можно больше белка»;
«много белка вредно».
Продолжать можно бесконечно.
Новичкам кажется, что правильное питание и похудение сложная наука и, если не подойти серьезно, результата не будет. Буквально: идёшь по минному полю и не имеешь права оступиться, чтобы не подорваться на инсулине, гликемическом индексе (ГИ), фруктозе, насыщенных жирах, вредном белке и гормонах, которые не дают похудеть. Как результат, мы перегружены информацией, делаем из правильного питания культ, но не знаем его основ, не имеем хороших пищевых привычек, не умеем делать правильный выбор каждый день.
Эта книга как раз про такие вещи. Она не только о том, «как надо», но и о том, «как не надо»: о мифах и заблуждениях правильного питания, создающих лишние сложности. Это не авторская система похудения, это гид по правильному питанию, в основе которого лежит научно-доказательный подход и то, что известно науке о правильном питании и похудении на 2018 год.
давно борется с лишним весом, садясь на голодные диеты и возвращая вес обратно;
перегружен информацией из интернета;
знает теорию, но не может применить её на практике в реальной жизни.
поймёте, какую роль играют белки, жиры, углеводы и калории, научитесь понимать, что важное, а что второстепенное;
узнаете главные принципы похудения;
научитесь применять всё это в реальной жизни: сможете связать все инструменты правильного питания и научитесь планировать диету под вашу жизнь, а не жизнь под диету.
Эта книга как раз про такие вещи. Она не только о том «как надо», но и о том, «как не надо» о мифах и заблуждениях правильного питания, создающих лишние сложности.
Если информация покажется слишком сложной, просто дайте себе время разобраться и не старайтесь прочитать всё за один день. Читайте по порядку, выполняя шаг за шагом простые задания: практика поможет лучше усвоить материал.
Вот несколько советов о том, как усвоить новый материал из любой книги.
Делайте короткие заметки, чтобы подчеркнуть для себя что-то важное.
После каждой главы суммируйте прочитанное в нескольких предложениях (достаточно трёх): какая основная идея, что вы могли бы применить из этого, как бы вы описали материал другу?
Используйте технику Фейнмана (лауреата Нобелевской премии по физике): напишите название книги в верхней части чистого листа бумаги. Затем попробуйте изложить, как бы вы объяснили своими словами книгу тому, кто никогда не слышал о ней, особенно новичку в теме. Если по ходу вы видите, что в понимании есть пробелы, вернитесь к тексту и повторите попытку. Продолжайте писать, пока не будете чувствовать себя уверенно в объяснении.
2015) и National Academy of Sports Medicine (USA, 2017), студентка курса нутрициологии в Mac-Nutrition University (UK, выпуск 2019), автор блога fitlabs.ru и instagram.com/irinashfit о доказательном подходе к фитнесу и питанию.
Часть 1 Теория
Глава 1. Что такое правильное питание?
Удовольствие одно из самых важных условий для формирования новых привычек. Мозг закрепляет поведение, только если получает поощрение в виде удовольствия, ведь в природе оно всегда означает пользу.
Удовольствие одно из самых важных условий для формирования новых привычек. Мозг закрепляет поведение, только если получает поощрение в виде удовольствия, ведь в природе оно всегда означает пользу.
Люди со здоровым отношением к еде не считают голодом желание съесть что-то от скуки или стресса. Они умеют остановиться, когда сыты, а не когда тарелка пуста. Они могут вообще отказаться от еды, даже если она стоит перед ними. Они не едят ради быстрого кайфа и умеют получать отложенное удовольствие от здоровой еды в виде хорошего самочувствия, красивой фигуры и энергии. А если съедают что-то вредное, не делают из этого трагедии, потому что это случается редко и ни на что не влияет. Они не думают о каждом продукте в одном из двух ключей: поможет ли он похудеть или отложится в виде жира. В результате они интуитивно едят ровно то количество калорий, которое соответствует их расходу и почти никогда не имеют проблем с лишним весом.
Но многим не так повезло, им придётся учиться правильному питанию почти с нуля.
Этап 0. Вы просто едите всё подряд вкусное, сытное, вредное, не читаете этикетки, не представляете, что такое калории.
Едите «вроде не очень много», но лет десять назад вы были стройнее. Калории, белки, жиры и углеводы понятия из параллельного мира, вы в них ничего не понимаете и время от времени садитесь на голодную диету из интернета на две недели к отпуску.