Упражнение 6
Исходное положение то же. Кисти, сжатые в кулак, вращаем в лучезапястном суставе по кругу максимального диаметра, сначала в одну, потом в другую сторону.
Локтевые суставы
Плечи параллельны полу, зафиксированы. Руки согнуты в локтях, предплечья свободно свисают, кисти несильно сжаты в кулак.
Совершаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов в
создать молодой позвоночник независимо от того, сколько вам лет;
упражнения на растяжение улучшают функции практически всех внутренних органов. Например, выполняя только одно упражнение (прогибая позвоночник и направляя все внимание на средний и нижний отделы «лук»), мы лечим такие недуги, как головная боль, напряжение глаз, плохое усвоение пищи;
упражнения для шейного отдела позвоночника отлично тренируют вестибулярный аппарат уменьшается головокружение, а также все неприятные симптомы при укачивании в транспорте (см. рис. 1).
Основные движения: сгибание-разгибание, компрессия-декомпрессия (сжатие-растягивание), скручивание-раскручивание. Все внимание направляется на тот отдел позвоночника, где выполняется движение, а остальные отделы по возможности остаются неподвижными.
Каждое движение повторяем 8-10 раз. Из однотипных упражнений выбирайте одно-два на каждое занятие.
Внимание! Правильно дышите во время упражнений: вдох только через нос, выдох через рот.
Почему? Чтобы тренировать слизистую оболочку и сосуды, чтобы улучшить рефлекторный прилив крови (кто хорошо дышит через нос, тот лучше и быстрее мыслит). Кроме того, как утверждают ученые, кислород, проходя через пазухи носа, ионизируется, приобретает отрицательный заряд, а только такой кислород усваивается кровью.
А теперь приступим к упражнениям.
Последовательно работаем с каждым отделом позвоночника: шейным, верхне-грудным, нижне-грудным, поясничным.
Перед началом упражнений на позвоночник делаем глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Выдох должен быть по продолжительности минимум в 23 раза дольше вдоха.
Шейный отдел
Упражнение 1
Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по грудине. Пытаемся дотянуться до пупка. В шее чувствуется напряжение. Чередуем напряжение и легкое расслабление. С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий, и снова легкое расслабление. Выполняем несколько таких движений.
До боли не доводите! В области шеи должно возникать чувство приятного напряжения.
Внимание! Если это упражнение выполнять очень тяжело или у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то поменяйте его на вытягивание головы и шеи вперед.
Упражнение 2
Корпус прямой, голову не запрокидываем, а слегка отклоняем назад. Тянемся подбородком вверх.
Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение, но не расслабляемся и снова тянемся подбородком вверх. Делаем несколько таких движений.
Упражнение 3
Позвоночник от копчика до спины держим прямо. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову вправо (не поворачиваем!) и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча, затем так же влево. Не стремитесь достигнуть цели сразу. Со временем вы будете делать это свободно.
Упражнение 4
Стоим ровно. Голова прямо, смотрим перед собой.
Вокруг носа, как вокруг неподвижной оси начинаем поворачивать голову влево: подбородок при этом идет вправо вверх, а макушка влево вниз, глаза смотрят вверх (как у собачки, когда она прислушивается к вашим словам).
Это упражнение выполняем в трех вариантах: голова прямо (смотрим перед собой), голова опущена (смотрим в пол), голова слегка отклонена назад (смотрим в потолок).
Упражнение 5
Круговые движения головой объединяют все предыдущие упражнения для шейного отдела.
Голову перекатываем по плечам медленно и свободно, не перенапрягая мышцы шеи, несколько раз в одну сторону, а потом в другую. Выполняйте его с особой осторожностью и вниманием.
Если у Вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то движение выполняем по такой схеме: ухом тянемся к правому плечу, подбородок направлен вниз, затем голова плавно перекатывается к левому плечу и обратно. То есть делаем неполный круг головой, без наклона назад.
Упражнение 6
Корпус прямой. Стоим ровно. Голова на одной линии с позвоночником. Медленно уводим взгляд вправо или
черепа до поясницы прогибаем дугой.
Добавьте напряжения. Слегка отпустите и снова добавьте напряжение. Никаких наклонов!
Упражнение 2
Движение, обратное предыдущему. Макушкой тянемся вверх и слегка назад, но голову не запрокидываем. Руки развернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки сводим. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину, но в пояснице не прогибаемся!
Упражнение 3
Правую руку сгибаем за головой, локоть в потолок, взгляд тоже направляем в потолок. Левое плечо вниз.
Растягиваем правый бок, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда колебаний небольшая. Позвоночник принимает форму дуги. Наклонов нет! Меняем руку. Делаем то же самое несколько раз вправо.
Упражнение 4