2. Сделайте глубокий вдох, при этом поднимите обе руки вверх, как бы раскрыв грудную клетку. После этого задержите дыхание, сильно втянув живот, досчитайте до восьми и сделайте медленный выдох, опуская руки и расслабляя все мышцы. Выдох должен быть в несколько раз длиннее вдоха.
3. Произнесите свой адрес с почтовым индексом.
4. Выпейте стакан прохладной воды.
5. Прочитайте молитву «Отче наш» или известное стихотворение, которое помните.
Миндалевидное тело мозга интерпретирует нечто как сигнал угрозы. Мозг реагирует так, будто прямо сейчас случится инсульт, инфаркт, безумие или что-то другое ужасное. Вы можете почувствовать прилив адреналина и симптомы, описанные выше. Мозг снова интерпретирует это как сигнал опасности. При этом с точки зрения физиологии с организмом все в порядке, есть только ложная интерпретация мозга, которая приводит к описанным проявлениям.
1.4. Тест интенсивности переживаний по выбранному эпизоду
Выполните задание 1 (ниже) и оцените силу своих негативных эмоций по шкале интенсивности эмоциональных переживаний. Если ваша самооценка эмоциональной боли от 9 до 10, необходимо срочно обратиться к специалисту-психиатру или клиническому психологу. Возможно, вам требуется медикаментозное лечение или даже лечение в стационаре.
Если у вас от 6 до 8, то желательно получить консультацию психолога или психотерапевта.
От 3 до 5 вы вполне способны самостоятельно справиться с эмоциональной болью, используя техники самопомощи.
В некоторых случаях можно работать самостоятельно, даже если интенсивность негативных переживаний достигает 8 баллов.
В моих группах много людей, которые из-за финансовых проблем или проживания в местах, где нет возможности встретиться с русскоговорящим психотерапевтом, вполне эффективно работают самостоятельно, используя книги, видео на «Ютубе» или бесплатные вебинары и прямые эфиры психологов.
Закончив читать книгу, проверьте себя еще раз.
После того как вы выполните все задания из книги, интенсивность негативных переживаний при воспоминаниях о травмирующих эпизодах прошлого значительно снизится, вплоть до полной потери актуальности переживаний о прежних событиях.
1.5. Задание 1. КТЭ (ключевой травмирующий эпизод)
Далее вы научитесь менять свое состояние и получите инструменты управления собственными мыслями и эмоциями.
Опишите один из ранних ключевых травмирующих эпизодов с вашей мамой или самый травмирующий эпизод с другим человеком. Главное, чтобы у вас был эмоциональный доступ к нему. Если боитесь панической атаки, опишите любой эмоционально
доступный эпизод, когда вы пережили глубокую эмоциональную боль. Схема описания эпизода (истории):
Ваш возраст на момент эпизода (кульминации истории).
ЧТО произошло, событие (ссора/конфликт/насилие/).
Ваши чувства, эмоции (список эмоций дан ниже).
Кто был вашим антагонистом (кем вам приходится этот человек).
Чем все закончилось.
В каком участке тела и КАКИМИ ОЩУЩЕНИЯМИ это событие откликается в мышцах или внутренних органах.
Самые распространенные локализации: область солнечного сплетения, грудь, горло, верхняя часть спины, нижняя часть спины, промежность, ступни ног, руки, голова и др.
Список наиболее часто переживаемых эмоций:
безразличие, беспомощность, бессилие;
вина, возмущение;
гнев, горе, грусть;
досада;
жалость;
зависть, заискивание, замешательство, злорадство, злость;
испуг;
напряжение, настороженность, негодование, неловкость, нетерпение;
обескураженность, обида, обреченность, омерзение, оскорбленность, осторожность, отвращение, оторопь, отстраненность, отчаяние, оцепенение;
печаль, плаксивость, подавленность, подозрительность, покорность, потерянность, презрение;
раздражение, рассеянность, растерянность;
скорбь, смущение, смятение, сожаление, стеснительность, страдание, страх, стыд;
тревога;
удивление, удрученность, уныние, усталость;
ярость.
Если в этом списке нет вашей эмоции, добавьте ее туда и работайте с ней.
1.6. Резюме
Мамы бывают любящие, нелюбящие и проблемные. Любящие мамы ресурсные, стабильные и мудрые. Нелюбящие разрушительные, ядовитые и вампиричные. Проблемные мамы несчастные, они могут быть любящими, но при этом деструктивными. Далее вы узнаете, как отличать проблемных матерей от токсичных и, главное, как жить с эмоциональной болью, трансформировать ее и научиться радоваться жизни, даже если ваша мать по-настоящему токсична и разрушительна.
Если вас эмоционально задевает и выбивает из колеи тема отношений с матерью, значит ваша детская травма не излечена. Постарайтесь выполнить все тесты, упражнения и задания, описанные в книге и дополнительно предложенные в конце каждой главы, а также следуйте моим рекомендациям и технике психологической безопасности при самопомощи.