Скандинавская ходьба длительная равномерная нагрузка низкой интенсивности. Она снижает вес, укрепляет сосуды, легкие и сердце, нормализует давление и уровень холестерина, делает кости более прочными.
Опираясь на палки, можно пройти дольше и одновременно сжечь больше калорий. А зимой палки помогают сохранить равновесие даже на льду. Если у человека значительный лишний вес, болят колени, преклонный возраст, ему показана именно скандинавская ходьба.
Кроме того, при скандинавской ходьбе тело получает более сбалансированную нагрузку, включаются более 90% мышц, а не только мышцы ног.
ПОДБОР ПАЛОК
Существуют телескопические и монолитные палки для скандинавской ходьбы. Путешественники выбирают телескопические палки, потому что их можно складывать и регулировать длину. Однако они недолговечны вследствие потери баланса имеющихся сочленений и порчи пластмассового поршня в складывающемся механизме.
Монолитные же палки в этом отношении более надежны. Снаряжение следует выбирать с учетом своих целей: для нескольких походов или периодического треккинга подходят телескопические палки, а для постоянных занятий монолитные.
Чтобы рассчитать нужную длину палок, свой рост в сантиметрах надо умножить на 0,68. Например, для человека ростом 165 см нужны палки длиной 112 см (165х0,68 = 112).
ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ
Во время ходьбы палки ставят под углом 45 градусов на землю или асфальт позади себя, а потом отталкиваются. Шаги следует делать, перекатывая стопы с пятки на носок, плечи при этом должны быть расслаблены и опущены.
Важно подобрать комфортный для себя ритм, чтобы получать наслаждение от тренировки. Для увеличения интенсивности нагрузки следует двигаться быстрее и более широкими шагами, активно взмахивая руками.
Занятия продолжительностью 45-50 минут в день желательно проводить несколько раз в неделю в зависимости от собственных ощущений и целей.
ОШИБКИ НАЧИНАЮЩИХ
Наиболее распространенная ошибка новичков сгибать в локтях руки, которые должны быть максимально прямыми. Плечевой пояс также должен участвовать в процессе ходьбы.
При ходьбе руку часто останавливают на уровне бедра, хотя амплитуда ее движения должна быть маятникообразной.
Нередко начинающие ставят палки перед собой, а они должны следовать за руками как их продолжение.
Рукоять палки не надо сжимать в кулаке, следует зафиксировать ее, прижав к раскрытой ладони большим и указательным пальцами.
=== БЕГАЙТЕ ===
Главное условие для безопасного начала беговых тренировок увеличивать нагрузки постепенно. Ведь не любой организм способен выдержать резкие перепады
давления, скачки тонуса сосудов и уровня гормонов. Это может стать испытанием для человека, а не тренировкой его адаптационных возможностей.
КАК ВОЗДЕЙСТВУЕТ БЕГ
1-3 МИНУТА: извлекается энергия за счет разрушения запасов гликогена. Вследствие этого тренируется устойчивость к инсулину, что особенно важно для диабетиков.
4-6 МИНУТА: дыхание активизируется, вследствие чего повышается уровень насыщенности организма кислородом.
7-11 МИНУТА: вследствие разогрева расщепляются жиры и углеводы.
12-16 МИНУТА: расширяются сосуды, начинается процесс оздоровления организма: выводится молочная кислота, избыток которой приводит к закисленности организма и возникновению болезней.
17-25 МИНУТА: максимально вырабатываются гормоны счастья и жажды деятельности эндорфина и дофамина. В результате этого человек ощущает прилив сил и заряд бодрости.
ЗАПОВЕДИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
БЕГАЙТЕ НА РАССВЕТЕ. В это время (с 5:00 до 7:00 летом и с 6:00 до 8:00 зимой) в соответствии с периодичностью циркадных ритмов активизируются все системы организма человека.
Поэтому утренняя пробежка предпочтительнее. Если же не удается это делать утром, то в сутках есть еще один период активной трудоспособности с 17:00 до 19:00. Спад наступает после 20:00.
ПЕРЕД БЕГОМ ПЕРЕКУСИТЕ. При беге уровень глюкозы в крови резко падает, поэтому после пробежки натощак можно ощутить упадок сил. Бегать лучше, легко позавтракав. Если бегать удобнее в другое время суток, то поесть перед этим нужно не позже чем за 2,5 часа.
РАССЛАБЬТЕСЬ ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ. Оздоровительное воздействие бега снижается, когда человек зажат.
Чтобы расслабиться, наклонитесь и на пару минут ощутите себя гуттаперчевым человечком, представляя, как по лицу стекает сметана. А во время бега расслабления можно достичь, если держать кисти рук, будто в каждой из них находится свернутая газета.
НЕ ПОДПРЫГИВАЙТЕ ПРИ БЕГЕ. Нагрузка на позвоночник при беге в разы возрастает. Чтобы избежать травм позвоночника, бегать надо в среднем темпе, не поднимая высоко колени, не раскачиваясь в стороны и не подпрыгивая. Становитесь на всю ступню таким образом, чтобы центр тяжести располагался посредине ступни.
ДЫШИТЕ НОСОМ. При дыхании ртом быстро теряется влага и возникает ложное ощущение жажды, кислородное голодание мозга, а в холодное время года в организм попадают вирусы.
Если вы новичок, то дыхание ртом указывает на слишком высокий темп бега или длинную дистанцию. При этом нужно либо сбавить темп, либо закончить бег.