6.1. Упражнения на перекладине
1. Подтягивание в висе на руках, причем хват сверху ты можешь чередовать с хватом снизу, а также менять ширину расположения рук на перекладине. Выполняй подтягивания на количество раз в 23 подхода.
2. Из положения виса подъем прямых ног на уровень перекладины. При выполнении этого упражнения также тренируются мышцы живота, то есть пресс. Выполняй в 23 подхода несколько раз.
3. Подъем переворотом. Выполняется из положения виса. Выполни мах обеими ногами вверх, при этом подтягиваясь на руках до полного оборота корпуса вокруг перекладины. Это упражнение делается на количество раз.
4. Подъем и выход с силой. Выполняется из положения виса с выходом на одну (обе руки одновременно) на количество раз.
5. Мах дугой (рис. 14-1 а е). Находясь в положении виса, выполни подъем переворотом, после чего мах дугой и махом назад соскочи, прогнувшись при этом. При выполнении этого упражнения тебе обязательно потребуется страховщик, который должен стоять сбоку и наблюдать за тем, чтобы ты не упал вперед или назад.
6. Подъем завесой (рис. 14-2 а к). Находясь в положении виса, выполни подъем с силой на правую или левую руку, после чего мах дугой и подъем завесой правой или левой ногой. Затем выполни пе-ремах ноги назад и завершающий соскок с перекладины.
Функции страховщика: стоя сбоку при подъеме завесом, помочь выйти в упор нажимом на бедро, а при соскоке внимательно следить за тем, чтобы выполняющий упражнение не упал вперед или назад.
Рис. 14
Рис. 14 (продолжение)
Рис. 14 (окончание)
7. Подъем разгибом (рис. 14-3 а з). Находясь в положении виса, выполни размахивания, затем подъем разгибом и мах дугой. На махи сзади осуществи перехват правой рукой над левой, после чего махом вперед соскочи на землю с поворотом направо.
В функции страховщика входит наблюдение за тем, чтобы выполняющий упражнение не упал вперед или назад.
8. Соскок дугой (рис. 14-4 а к). Находясь в положении виса, выполни подъем с переворотом, затем мах дугой, после чего подъем разгибом и завершающий соскок дугой.
Помощь страховщика: стоя спереди или сбоку, страховать при соскоке, поддерживать под спину или грудь.
9. Подъем верхом (рис. 14-5 а л). Находясь в положении виса, выполни размахивание, затем подъем верхом правой или левой ногой, далее следует перехват правой или левой (в соответствии с ногой) рукой в хват снизу и поворот направо (налево) с перемахом левой (правой) ногой. Потом выполни спад и подъем разгибом, мах дугой и завершающий соскок с махом назад. Соскок выполняется с поворотом направо.
Страховка оказывается при соскоке. Страховщик должен стоять со стороны спины, предупреждая падение.
6.2. Упражнения на брусьях
1. Находясь в положении в упоре на брусьях, выполни сгибание и разгибание рук, как бы отжимаясь вертикально. Упражнение выполняй несколько раз в 23 подхода.
2. То же, что и в упражнении 1, но с размахиванием ног. Мах вперед сгибание рук в упоре. Мах назад разгибание рук (подъем). Это упражнение выполняется на количество раз в 23 подхода.
3. Угол в упоре с соскоком в сторон}. Находясь в положении упор, выполни угол, то есть подними ноги параллельно земле и удержи их в таком положении, после чего выполни сед на одну из жердей и соскочи в сторону через две жерди с опорой на одну руку.
4. Подъем переворотом (рис. 15-1 а ж). Стоя сбоку, возьмись за жердь разным хватом. Затем выполни подъем переворотом
между ними канат. Далее высвободи одну руку, возьми канат снизу, перекинь его через бедро и пропусти между ног. Затем возьми канат снизу другой рукой и перекинь его через бедро ноги, держась за канат при этом только одной рукой (рис. 1656).
7. РАЗВИТИЕ СПОСОБНОСТИ УПРАВЛЯТЬ ВНУТРЕННЕЙ ЭНЕРГИЕЙ
Данные упражнения имеют В виду мысленное управление циркуляцией внутренней энергии, а также концентрацией ее в каком-то месте или точке, использование внутренней энергии для стимулирования движения внешних форм так, чтобы процесс движения приводил к соединению воедино сознания, внутренней энергии и внешней физической силы, и таким образом к повышению уровня точности, координации и продуманности наступательных и оборонительных действий, повышению физической силы и скоростных качеств.
Путем тренировки способности оказывать мысленное воздействие, как бы «внутреннего зрения», «мысленного управления», можно усиливать способность координировать и соединять функции человеческого тела, циркуляцию внутренней энергии и действия внешних форм, стимулировать способность внутренней энергии изменяться вслед за сознанием и дифференцированно перемещаться и быть использованной в каком-то месте тела.
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК:
Расставить ноги и стать в естественной позе, расслабиться всем телом, отбросить сумятицу в мыслях, сделать глубокий вдох так, чтобы он разлился по всему телу, немедленно соединить постепенный вдох с подъемом физической силы, мысленно направить ее в различные части тела для использования, например, чтобы мысленно вызываемая и управляемая сила поднялась и, пройдя через грудь, пошла по конечностям, через локти в запястья и до пальцев, или прошла через шею в голову до темени, через коленки до ступней; одновременно внутренним зрением наблюдать за движением жизненной силы с тем, чтобы сознание, энергия и сила пронизали весь процесс движения.