Специи подавляют внешний ксеноэстерон (кардамон, стручковый красный перец, кари, чеснок, лук, куркума)
Растительные масла нерафинированные холодного отжима (оливковое, кунжутное, ореховое из грецкого ореха)
Витамины. Для полноценного здоровья организму нужны все витамины, но особую роль в повышении уровня тестостерона играют: витамин С антиоксидант, ингибирует выработку кортизола; витамин E антиоксидант, помогает инсулину справляться с повышенным сахаром; «солнечный» витамин D помогает усвоению кальция, превращает эстроген в его более слабые формы; омега-3 и омега-6 незаменимые жирные кислоты, являются неотъемлемой частью пути биосинтеза тестостерона; витамины группы B участвую в тысячах биохимических реакциях, повышают синтез половых гормонов. Эти витамины содержатся в цитрусовых плодах, ягодах, фруктах, овощах, зелени, орехах, семенах (чиа, лен, конопляные семена), растительных маслах холодного отжима и пр.;
Вода. В зависимости от массы тела человек должен выпивать около 1,5-2,5 литра обычной очищенной воды в сутки. Повышенное потребление воды необходимо, если вы активно занимаетесь спортом. И учтите, водой не являются - газировка, магазинные соки, сладкие напитки и прочее.
Также повышают либидо: корень имбиря, сельдерей, кинза, укроп, петрушка, шпинат, капуста (брокколи, брюссельская и др.), лук и чеснок, трава зверобой, сок подорожника, трава пажитник, корень Женьшеня, пыльца пчелиная, Горянка (трава похотливого козла)
Для того чтобы продукты, повышающие тестостерон, приносили вам максимальную пользу, постарайтесь соблюдать несколько важных условий:
По мере возможности употребляйте зелень, овощи, фрукты и ягоды в сыром виде, а все остальные продукты с минимальной термообработкой (исключение могут составлять лишь мясо и рыба, которые лучше всего готовить под воздействием пара).
Не съедайте за один раз большое количество пищи. Питайтесь 4-5 раз в день умеренными порциями.
Исключите из своего меню продукты, содержащие красители и консерванты. Отдавайте предпочтение натуральной пище.
Вместе с тем, не вся еда будет работать на повышения уровня выработки тестостерона. Есть и та которая его понижает.
Продукты, макро и микроэлементы доказанно понижающие выработку тестостерона:
Сахар и продукты его содержащие. Его употребление важно ограничить или прекратить совсем. Причина в том, что при повышении инсулина тестостерон, напротив, снижается.
Соль.
Соя и продукты из неё (содержит фитоэстрогены).
Продукты, содержащие кофеин (кофе, чай, шоколад, и т.д.). Пока кофеин присутствует в организме, он практически прекращает выработку тестостерона и сперматозоидов. Фактически, кофеин попадая в кровь, уничтожает молекулы тестостерона.
Быстрые углеводы (выпечка, булочки, белый хлеб, шоколад,
сладости).
Газированные напитки.
Фастфуд (вся еда содержит большое кол-во соли, сахара, кофеина, холестерина, стабилизаторов и др. вредных ингредиентов).
Трансжиры.
Консервы, копчённые продукты.
Молоко и продукты из него (содержит эстрогены).
Мясо с гормонами (гормоны, которые дают скотине для быстрого набора веса, это женские гормонызеранол, синтетический эстроген, прогестерон, меленгастрол, требалон, эстроген).
ГМО продукты
2. Нормализация сна.
3. Нормализация веса.
Все дело в том, что в жировой ткани происходит превращение мужских половых гормонов в женские эстрогены. А чем больше уровень эстрогенов в организме, тем меньше тестостерона. Таким образом, жировая ткань формирует замкнутую цепь провоцируя снижение половых гормонов.
Главная мысль, которую вы должны усвоить чем больше лишнего веса, тем меньше тестостерона.
4. Физическая активность.
Занятия с отягощением
Основные правила занятий с отягощением для максимального повышения тестостерона: Длительность тренировки не должна превышать час, т. е. примерно так: 10-15 минут разминка, 30-40 минут тренировка с отягощением. Почему именно так, разберем дальше. Количество тренировок не должно превышать 2-х или 3-х в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв как минимум в два дня, для восстановления мышц и сил организма.
Тренируйте крупные мышцы: спину, ноги, грудь. Обязательно включайте в тренировочную программу базовые силовые упражнения для повышения тестостерона, такие как приседание, жим штанги лежа и стоя, становая тяга и др.
Вес снаряда должен быть такой, чтобы можно было сделать максимально 6-10 повторений. Причем последнее повторение должно вызывать максимальное усилие. Эти четыре основных критерия должны соблюдаться, если вы хотите держать свои гормоны на максимуме. Данные правила являются результатами исследований в этой области. Например, длительность тренировки не должна превышать заданный интервал времени, потому что после 45-50 минут тренинга, начинает вырабатываться катаболический гормон кортизол, являющийся антагонистом тестостерона. До этого времени на тренировке активно вырабатывается тестостерон.
Базовые упражнения
Пример программы тренировок в тренажерном зале.
Тренировка 1:
Тяга Т-штанги.
Тяга за голову верхнего блока сидя.
Жим штанги или гантелей лежа.