2. О ч и с т и т е л ь н о е д ы х а н и е.
И. П. Сидя, стоя. Вдох выполняется через нос. При осуществлении вдоха руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, живот выпячивается вперед, грудная клетка расширяется. Затем следует небольшая пауза, во время которой язык следует прижать к верхнему нёбу. Далее выполняется выдох, во время которого зубы следует плотно стиснуть; выдох производится через рот за счет легких сокращений мышц груди и живота. При этом слышится легкий свистящий звук. Руки во время вдоха опускаются вниз,
ладони прижимаются к полу. Продолжительность выдоха должна превышать продолжительность вдоха в 48 раз. Это дыхательное упражнение выполняется без чрезмерного усилия и напряжения.
Основы дыхательных упражнений, выполняющихся в сложных оперативно-боевых ситуациях
1. И. П. Стоя, ноги на ширине плеч. Вдох спокойно выполняется через нос, живот выпячивается вперед, плечи отводятся назад, пока легкие естественно не наполнятся. Затем воздух спокойно выдыхается через нос. Мышцы диафрагмы «спрессовываются» за счет опускания груди и поднимания таза, при этом нельзя сутулиться. В конце выдоха с помощью подбивающего движения тазом вверх и сжатия ягодичных мышц выталкивается остаток воздуха.
2. И. П. Стоя, ноги на ширине плеч. Вдох спокойно выполняется через нос, живот выпячивается вперед. Выдох осуществляется через рот, с напряжением всех мышц тела, особенно мышц живота.
В первом и во втором упражнении и вдох и выдох длятся около 30 секунд. Такое дыхание укрепляет мышцы живота, позволяет принимать мощные удары, упорядочивает процесс дыхания, способствует психологической уравновешенности, снимает одышку, эмоциональные стрессы, чувство страха, позволяет более эффективно действовать в бою.
Освоение специальной силовой дыхательной системы
И. П. Стоя, ноги на ширине плеч. Дыхательная система включает две фазы: вдох выполняется через нос и быстро, выдох осуществляется через рот и медленно с большим напряжением всего тела, руки при этом опускаются вдоль тела ладонями вниз. Выдох в «ибуки» мощный, аналогичен крику, но не переходит в крик, голосовые связки в выдохе не участвуют, звук напоминает нечто среднее между сильным шипением и хрипом.
После освоения силовой дыхательной системы «ибуки» в дальнейшем дыхание можно сочетать с изменениями положения тела при выполнении специальных тактических оружейных комплексов.
2. «Н о г а р э».
2.1. «Ногарэ-1».
Вдох выполняется через нос и быстро, выдох осуществляется через рот и медленно, бесшумно в сочетании с полным расслаблением тела. Выполнение «ногарэ» несколько раз подряд позволяет быстро наполнить организм кислородом и восстановить психологическое равновесие.
2.2. «Ногарэ-2» стабилизирующий вариант дыхания, предназначен для контролируемого замедления пульса после физической или психологической нагрузки.
Вдох выполняется через нос и быстро, затем следует пауза (длительностью 45 секунд), во время которой руки с напряжением выпрямляются вперед; далее при бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления. Руки при этом разводятся в стороны и опускаются к бедрам.
При хорошем освоении вариантов силовой дыхательной системы в дальнейшем их можно выполнять в различных комбинациях, в соответствии с ситуациями. Например, для мгновенной мобилизации к действию и/или при необходимости быстрого избавления от психоэмоционального напряжения, при выполнении приема «самореанимации» после сбоя дыхания рекомендуется выполнить с максимальной отдачей 35 раз дыхательное упражнение «ибуки».
Для восстановления сил после тяжелой работы, установления нормального дыхательного ритма, который противодействует одышке, наполнения организма свежей, насыщенной кислородом кровью рекомендуется выполнить 35 раз дыхательное упражнение «ногарэ-1». Для стабилизации дыхания и замедления пульса выполняется 35 раз дыхательное упражнение «ногарэ-2», с задержкой дыхания перед выдохом.
Если необходимо от состояния покоя постепенно перейти к состоянию готовности, рекомендуется выполнить 35 раз дыхание «ногарэ-1», а затем выполнить 23 раза дыхание «ибуки».
Основы психорегуляции
а иногда и психопатологические изменения.
Все это особенно опасно в экстремальной ситуации длительного характера, когда нет условий и времени для полноценного отдыха и восстановления сил естественным путем. Во избежание этих и подобных явлений необходима профессионально-психологическая подготовка сотрудников специальных подразделений.
Медитация, или техника сосредоточения и настроя, сохраняет значение как существенный психорегулятивный и психогигиенический фактор.
Наиболее распространенной техникой сосредоточения и настроя на выполнение служебных задач является выполнение специальных упражнений с концентрацией внимания на дыхании. При выполнении специальных комплексов концентрация внимания происходит на четкой синхронизации дыхания и движения, а также на процессе напряжения и расслабления определенных групп мышц. Специальные комплексы включают упражнения изометрического и пластического характера, на продвинутом этапе освоения переходящие в скоростно-динамические. При выполнении всех упражнений используется нижнее дыхание. Стержнем системы психорегуляции является «психологическая наполненность» упражнений и специальных комплексов, те есть полное психическое участие сотрудника в выполняемых им упражнениях. Иными словами, активная медитация как область «прикладной психотехники» программ специальной подготовки сотрудников это техника вхождения (погружения) в определенное состояние сознания и техника пребывания в нем во время выполнения любых действий.