7. А. У тебя привлекательная внешность / хорошая физическая форма (нет прыщей на лице, рост и вес соответствуют идеалу, красивое спортивное тело и пр.), поэтому ты уверен в себе.
Б. Уверен в себе, даже если с твоим телом что-то не так (нос, рост, вес, ноги, еще что-то).
В. Физические недостатки / инвалидность (то, что ты считаешь физическими недостатками, или объективный недостаток), поэтому ты не веришь в себя.
8. А. У тебя есть стабильные и положительные отношения (с партнером, одноклассниками, с важным для тебя человеком, с родителями или кем-то еще), поэтому ты уверен в себе.
Б. Уверен в себе, даже если было расставание с другом / подругой.
В. Близится разрыв с партнером, расставание с родителями или с другими важными для тебя людьми, и именно из-за этого ты не веришь в себя.
9. А. У тебя популярность в обществе, в компании, развиты коммуникативные навыки (способность легко общаться, быть центром компании), поэтому ты уверен в себе.
Б. Уверен в себе, даже если не можешь пошутить в компании и быть в центре.
В. Тебе сложно шутить в компании и вообще ты стесняешься, именно из-за этого ты не веришь в себя.
10. А. У тебя высокий социальный статус и хорошее финансовое положение (телефон новой модели, модная одежда, семья материально обеспечена), поэтому ты уверен в себе.
Б. Уверен в себе независимо от обладания модными вещами (телефон, одежда) и наличия денег.
В. У тебя старая модель телефона, одежда не самая модная; в твоей семье, возможно, мало денег; поэтому ты не веришь в себя.
Если ты отметил много позиций из «А» или «В» (считай, сколько всего; все равно оба этих варианта неверны), твоя самооценка связана с этими критериями, а значит, она неустойчива. Ведь, получается, твои эмоции, самочувствие и уверенность зависят не от тебя самого, а от чего-то внешнего: похвалили самооценка высокая, поругали самооценка низкая. Но мало ли в каком настроении находятся окружающие. Так и раскачивается твоя самооценка. Помни: слишком сильная опора на эти внешние критерии в случае их потери может привести к сильным негативным переживаниям, к снижению самооценки и уверенности (Бранч, Уиллсон, 2020).
Оптимальный вариант серединка (вариант «Б»), когда твое настроение не зависит от этих сфер; что бы ни случилось ты доволен и веришь в себя. Похвалили тебя хорошо, не похвалили ты и сам себя похвалишь.
Выбирай правильный критерий для самооценки, который станет источником твоего развития.
Правильным критерием самооценки является твой предыдущий уровень. Например, вчера не умел играть на гитаре сегодня выучил аккорды. Вчера выучил аккорды сегодня мелодию. Вчера умел играть на гитаре одну мелодию, сегодня две.
Внешние критерии будут добавлять тебе мотивации, а не окажутся единственными опорами.
Становись сам себе опорой!
Потренируемся?
Упражнение. История одного качества
Выбери какое-нибудь одно свое качество / умение / способность, которое вызывает у тебя гордость. Если бы тебе предложили описать себя, как бы ты закончил предложение: «Я умею / могу» (например, подтянуться 15 раз, сшить игрушку или что-то еще)? Запиши его ниже:
Пример. Сейчас я могу отлично писать в тетради.
Сейчас я могу
Сейчас я могу
Сейчас я могу
Сейчас я могу
Сейчас я могу
Вспомни, пять семь лет назад ты так же хорошо это делал? Или что-то не получалось?
Пример. Несколько лет назад я еле-еле писал крючки в тетради.
Выдели цветом, если этот вывод про тебя: «Я реально продвинулся; я могу становиться лучше, если тренируюсь».
Подумай, в чем ты еще продвинулся. Запиши.
Пример. Я могу легко складывать и вычитать в уме, хотя до школы этого не умел.
Сейчас я могу
Сейчас я могу
Сейчас я могу
Сейчас я могу
Сейчас я могу
Наблюдай свое развитие со стороны. При самооценке опирайся на свой предыдущий уровень.
Идея. Иногда тебе может показаться, что достижения это про что-то большое (как говорят: «Он достиг выдающихся результатов»). Но на самом деле всё очень условно. Кроме того, большие достижения складываются из маленьких шагов. Самый простой пример: ты родился, наверное, около 50 сантиметров, а сейчас, вероятно, уже около 160 сантиметров или больше. Это случилось не вдруг: были и 60 сантиметров, и 80 Так и с нашими достижениями: не бывает большого результата без маленьких шагов.
Потренируемся?
Упражнение. Маленькие шаги, или Я сегодня не такой, как вчера
Подмечай маленькие удачи, то, как они продвигают тебя к чему-то, что станет возможным.
Что ты сделал, чтобы это стало возможным?
Пример. Что сегодня получилось чуть лучше, чем вчера? Что порадовало? Сегодня у меня получилось испечь блины.
Приведи свой пример.
Благодаря каким качествам это стало возможным? (Если сложно сформулировать, смотри Приложение.) Настойчивость, усердие, аккуратность, решительность, стремление к новому опыту и развитию.
Приведи свой пример.
Благодаря каким действиям, умениям это получилось? (Если сложно сформулировать, смотри Приложение.) Я умею готовить другие блюда (опыт приготовления еды); нашел более простой рецепт (умение сравнивать и выбирать); я понаблюдал за мамой и сделал так же (наблюдательность, точное и четкое копирование действий).
Приведи свой пример.
Идея. Когда ты родился, сомнение в твоей привлекательности или способностях не родилось вместе с тобой. Вероятно, эти сомнения появились позже, когда ты взрослел: ты поверил чужому мнению, преобладающим в обществе нормам и заострил внимание на своем несоответствии этим нормам. Эта необдуманная вера пробудила в тебе неподходящие мысли и переживания.
Помни, что проблема в проблеме, а не в человеке. Проблема в том, что у тебя не получается математика, а не в том, что ты плохой.
Важно помнить, что с тобой всё в порядке. Ты хороший, просто у тебя не получается математика.
Потренируемся?
Упражнение. Проблема в проблеме, а не в человеке
Опиши ситуацию, которую ты считаешь проблемой в своей жизни, и отдели ее от себя.
Например, проблема: я трус, боюсь спать в темноте. Отделенная от человека проблема: часто у меня возникает страх спать без света.
Ты не трус, но при выключенном свете появляется страх. Ты не боишься собак, но боишься темноты. Ты в норме, но в некоторых ситуациях появляется страх, который оказывает на тебя влияние. Вот с этим страхом и нужно работать.
Страх не всегда был в твоей жизни. Он когда-то появился впервые, он не всегда был с тобой. Он не все 24 часа в сутки вертится поблизости: когда-то он слабее, когда-то его влияние на тебя усиливается.
Запиши свой вариант ниже.
Пример. Проблема: я плохой человек, завидую тем, кто может себе позволить купить больше, чем я.
Приведи свой пример.
Отдели проблему от себя. Зависть появляется, когда я не могу получить того же, что и другой. Она влияет на мои отношения с окружающими.
Приведи свой пример.
Вспомни, когда проблеме не удавалось захватить тебя. Опиши этот случай. Что ты делал? Как это у тебя получилось? Иногда появляется радость за других: например, порадовался за друга, когда он получил «4» по ВПР. Зависти не было, потому что сам могу написать на такую отметку.
Приведи свой пример.
Что ты делаешь, чтобы противостоять проблеме? (Ищешь варианты, как с ней справиться; заставляешь себя игнорировать проблему; обращаешься за советом и пр.) Пытаюсь понять, почему зависть появляется в моей жизни. Спрашиваю знакомого, как он получил то, чему я завидую, или наблюдаю за ним, за тем, как у него это получается.
Приведи свой пример.
Каковы твои намерения относительно этой проблемы? Какие отношения с ней ты хотел бы установить? Какие навыки тебе могут в этом помочь? Я не хочу, чтобы зависть портила мое настроение и мои отношения с другими. Я хочу зависть превращать в задачу. Научиться самому зарабатывать, и тогда я сам смогу покупать все, что захочу.