Сканируйте свое тело: Медленно сканируйте свое тело от головы до пяток. Обратите внимание на любые физические ощущения, которые вы испытываете: напряжение, дискомфорт, тепло, холод и т. д.
Отметьте различия: Обратите внимание на любые изменения в ощущениях по мере того, как вы просканируете разные части своего тела. Определите, где возникает напряжение, а где расслабление.
Дыхание и ощущения: Продолжайте дышать медленно и глубоко, в то время как вы обращаете внимание на свои физические ощущения. Замечайте, как дыхание влияет на ваше тело, и какие ощущения возникают при каждом вдохе и выдохе.
Принятие без выводов: Позвольте себе просто замечать свои физические ощущения без выводов или попыток их изменить. Просто примите их такими, какие они есть.
Завершение упражнения: По окончании упражнения медленно вернитесь к своим повседневным делам, но продолжайте обращать внимание на свои физические ощущения в течение дня, особенно в ситуациях напряжения или стресса.
С этим упражнением участники смогут углубить свое понимание телесных ощущений и научиться эффективно, реагировать на сигналы, которые посылает их тело.
Упражнение 4: Сфокусируйтесь на процессе дыхания
Цель: Помочь участникам развить осознанность своего дыхания и использовать его как инструмент для успокоения ума и снятия стресса.
Выберите удобное место: Найдите тихое и спокойное место, где вас не будут беспокоить. Вы можете сесть на стул с прямой спиной или на коврик для йоги в позе лотоса или просто удобно расположиться на кровати.
Примите удобную позу: Примите удобную позу, в которой вам будет комфортно сохранять спокойствие и устойчивость. Расправьте плечи, выпрямите спину, положите руки на колени или на бедра.
Начните с осознания дыхания: Приступайте к действию, закрыв глаза или оставив их полуоткрытыми, чтобы сосредоточиться. Замечайте свое дыхание, как оно входит и выходит из вашего тела.
Обратите внимание на ритм дыхания: Пока вы сидите в удобной позе, обратите внимание на ритм вашего дыхания. Заметьте, как оно медленно и равномерно входит и выходит через нос или рот.
Замечайте характер дыхания: Помимо ритма, обратите внимание на характер вашего дыхания. Оно может быть глубоким или поверхностным, равномерным или неравномерным, спокойным или быстрым.
Примите дыхание таким, какое оно есть: Не пытайтесь изменить свое дыхание. Просто примите его таким, какое оно есть в данный момент, и сосредоточьтесь на нем.
Будьте в настоящем времени: Когда ваш ум начнет уходить в другие мысли или ощущения, просто вернитесь к своему дыханию. Будьте в настоящем моменте с каждым вдохом и выдохом.
Завершение упражнения: По окончании упражнения медленно откройте глаза, потянитесь и вернитесь к своим повседневным делам. Вы можете продолжить в течение дня возвращаться к этой практике, чтобы успокоить ум и улучшить свою осознанность.
Упражнение 5: Сознательно выполните одно действие
Цель: Помочь участникам практиковать осознанность в повседневных действиях, повышая осведомленность о своих мыслях, эмоциях и ощущениях в момент выполнения этих действий.
Выберите привычное действие: Выберите простое, повседневное действие, которое вы обычно выполняете автоматически, например, чистку зубов, умывание, прием пищи или прогулку.
Подготовьтесь к выполнению действия: Подготовьте все необходимое для выполнения выбранного действия. Например, если вы выбрали чистку зубов, возьмите зубную щетку, зубную пасту и стакан с водой.
Прочувствуйте момент: Прежде чем начать выполнение действия, остановитесь на мгновение и прочувствуйте текущий момент. Ощутите свои телесные ощущения, эмоции и мысли.
Начните действие с осознанностью: Начните выполнение выбранного действия с полным сосредоточением на нем. Например, если вы чистите зубы, сконцентрируйтесь на движениях щетки, на ощущении щетинок зубной щетки на зубах, на вкусе пасты и т. д.
Примите каждый момент: Примите каждый момент выполнения действия таким, какой он есть, не прибегая к суждениям или оценкам. Просто ощущайте каждое движение, каждый вкус, каждую текстуру.
Вернитесь в момент: Если ваш разум начнет блуждать и уносить вас в мысли о прошлом или будущем, нежелательные эмоции или планы, внимательно вернитесь к моменту выполнения действия.
Завершите действие с осознанностью: По завершении действия остановитесь на мгновение, чтобы осознать свои ощущения и эмоции после его выполнения. Примите их такими, какие они есть.
Продолжайте практику: Продолжайте практиковать осознанность в повседневных действиях в течение дня, стараясь сделать каждое действие осмысленным. Это позволит вам быть более внимательными и осведомленными о своей жизни.
Упражнение 6: Измени устоявшийся порядок
Цель: Помочь участникам выйти за пределы привычных шаблонов поведения и мышления, чтобы они могли стать более осознанными и внимательными к настоящему.
Подготовьте себя к новому опыту: Перед тем как начать, убедитесь, что вы открыты для новых впечатлений и готовы принять что-то необычное.
Выберите новое действие: Подумайте о чем-то, что вы редко делаете или даже никогда не делали раньше. Это может быть что-то маленькое и простое, например, иная дорога на работу или новое блюдо на обед.
Обратите внимание на детали: Когда вы начнете это новое действие, обратите внимание на все детали окружающего вас момента. Замечайте запахи, звуки, текстуры и цвета. Будьте в настоящем моменте и полностью погрузитесь в свой опыт.
Примите свои ощущения: В процессе выполнения нового действия, примите все ощущения, которые оно вызывает в вас. Это могут быть чувства удивления, неопределенности, радости или даже некоторого беспокойства. Просто дайте себе разрешение на принятие своих чувств без выводов.
Изучайте новый опыт: Обратите внимание на свои реакции на новые ситуации и на те уроки, которые они могут вам преподнести.
Наслаждайтесь моментом: Позвольте себе насладиться этим новым опытом без каких-либо ожиданий или предвзятостей. Просто живите этим моментом полностью.
Обсудите свой опыт: По завершении действия, возможно, вы захотите обсудить свой опыт с кем-то. Это может помочь вам лучше понять свои реакции и осознать, какие уроки вы извлекли из этого упражнения.
Это упражнение поможет участникам разбить монотонность повседневной жизни, привнести новизну и свежесть в их опыт, а также вернуться к настоящему моменту, где они могут полностью присутствовать и осознавать свои ощущения.
Упражнение 7: Проведите день вне сети и технологий
Цель: Помочь участникам осознать свою зависимость от технологий, научиться находить баланс между цифровым миром и реальной жизнью, а также провести время в настоящем моменте без постоянного влияния цифровых устройств.
Подготовьтесь заранее: Перед началом упражнения убедитесь, что у вас есть альтернативные способы связи и доступа к информации, если это необходимо. Предупредите своих близких и коллег о том, что вы будете вне сети в течение 24 часов.
Отключите электронные устройства: Выключите все свои гаджеты, включая смартфоны, планшеты, ноутбуки, плееры и т. д. Убедитесь, что они не будут вас беспокоить в течение упражнения.
Установите временные рамки: Определите точное время начала и конца упражнения. Например, вы можете начать упражнение в 8:00 утра и закончить в тот же час на следующий день.
Проведите время без технических устройств: В течение следующих 24 часов проведите время без использования любых электронных устройств. Это означает, что вы не должны проверять свои сообщения, социальные сети, Интернет, игры и т. д. Используйте это время для взаимодействия с окружающими людьми, проведения времени на свежем воздухе, чтения книги, занимаясь хобби или просто, наслаждайтесь моментом.