Примитивная силовая тренировка.
Хотя охотник-собиратель вряд ли бы стал поднимать камни с намерением улучшить мышечную силу, эта и другие задачи все равно возникали в обычной жизни, что естественным образом создавало высокий уровень мышечной подготовленности, как побочный продукт. В конце успешной охоты добыча должна была быть перенесена (часто на большие расстояния) в лагерь. Добыча таких продуктов как орехи и ягоды требовала большой гибкости, умения лазать и копать. И так же, как на охоте, требовалось перевозить собранные продукты на большие расстояния от места сбора до лагеря.
Другая необходимая физическая работа, которая способствовала мускульной физической подготовке охотников собирателей, заключалась в строительстве и обслуживании жилых помещений, которые требовали регулярного ремонта и содержания. Кроме того, охотники-собиратели также должны были создавать инструменты для строительства вручную.
Интервальная тренировка.
В то время как большинство походов, связанных с охотой и собирательством, состояли из пеших прогулок на большие расстояния с интенсивностью от низкой до умеренной, также, периодически, возникала необходим ость в более высокой интенсивности. Например, охоту и преследование животных можно приравнять к современной интервальной тренировке. Однако охота, вероятно, была ограничена несколькими короткими периодами в неделю, так как запасенной еды хватало на несколько дней.
Комплексная периодизация.
Две интересные вещи, которые мы можем увидеть в образе жизни охотника-собирателя, и которые имеют отношение к фитнесу в современную эпоху, включают схожий характер в разнообразии деятельности. Широкий спектр ежедневных задач, требуемых в жизни охотника-собирателя, обеспечивал высокий уровень физической подготовки во всех областях, включал кардиореспираторную тренировку, мышечную тренировку и гибкость. Маловероятно, что охотник-собиратель участвовал только в охоте (то есть, выполнял аэробные занятия) и не участвовал в транспортировке добычи (то есть, выполнял анаэробные занятия) обратно в лагерь. Точно так же охотники-собиратели не могли участвовать в добыче пищи, воды и дров, не проходя значительные расстояния, чтобы найти эти ресурсы, а затем не доставив их обратно в лагерь (то есть опять получение аэробной и анаэробной нагрузки).
Все люди в повседневной жизни принимали участие в разнообразных занятиях, обеспечивая высокий уровень всесторонней физической подготовки. Еще одна интригующая особенность палеолитического образа жизни заключалась в том, что за серией физически сложных дней должен был последовать день отдыха. После кропотливой многодневной охоты и/или сбора, которые требовали перемещений на многие километры, следовали относительно легкие дни, в которые выполнялись менее сложные задачи в лагере. Тем не менее важно отметить, что охотник-собиратель не просто отдыхал в положении лежа весь свой выходной. Легкий день по-прежнему включал в себя большую физическую активность и мог состоять из работ по техническому обслуживанию лагеря, строительству и ремонту охотничьих принадлежностей, не стоит забывать и про социальные мероприятия, например танцы. Естественная палеолитическая периодизация (тяжелые дни, за которыми следуют восстановительные дни) сравнима с практикой, которой придерживаются многие современные спортсмены в своих тренировочных программах.
Кажется логичным, что программа тренировок палеолитов имела значительные достоинства для укрепления физического здоровья. Давайте посмотрим, что наука говорит о переносе такого подхода на современного человека.
Текущие исследования
Отличительными чертами примитивного образа жизни были регулярная ходьба на большие расстояния с эпизодическими всплесками интенсивного спринта, а также высокий уровень мышечной работы, включающий скалолазание, копание, подъемы в гору и другие различные формы физического труда.
Результаты текущих исследований дают основание полагать, что повышенная ежедневная трата энергии посредством физической активности является одним из наиболее мощных факторов, определяющих долгосрочное здоровье и выживание. Более того, исследования показали, что существует сильная взаимосвязь «доза-реакция» между объемом упражнений (выполняемых с интенсивностью от низкой до умеренной) и получением многочисленных преимуществ для здоровья, включая улучшение кардиореспираторной (система, состоящая из сердечно-сосудистой системы и системы дыхания) подготовленности, состава тела, липидного профиля и чувствительности к инсулину. Исследования показывают, что быстрые и впечатляющие улучшения в кардиореспираторной системе могут быть достигнуты с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. Например, одно и с следование показало 20-процентное улучшение уже после шести недель интервальных тренировок. Хороший уровень кардиореспираторной подготовленности является, пожалуй, самым важным фактором для сердечно-сосудистого здоровья, поскольку было показано, что низкая подготовленность является причиной большего числа смертей среди мужчин и женщин.
Исследования также подтверждают важность выполнения тренировок с отягощениями в качестве дополнения к регулярным занятиям аэробикой. Фактически, многие исследования показывают усиленную адаптацию организма, когда аэробные и анаэробные тренировки комбинируются, по сравнению с выполнением только одного типа тренировок.
Как итог современные исследования позволили установить нам, что имитация физической деятельности наших предков способно улучшить здоровье современного человека не просто в теории, но и на практике. Если перед вами не стоит задача набрать экстремальную мышечную массу или развить супер силу, то для улучшения своего здоровья будет достаточно просто включить больше активностей в свою жизнь: -пойти на рыбалку или охоту -парковаться на самом дальнем парковочном месте от продуктового магазина -ездить в магазин на велосипеде или ходить пешком -совершать дальние прогулки и проводить активные игры с собакой -носить свои продукты в магазине в корзине, а не возить в тележке -плавать, играть в футбол, танцевать и многое другое. Будьте здоровы!
Половые различия и спорт
На самом деле большинство основных различий в физической производительности и метаболизме между полами объясняется размером и составом тела, а не самим полом. Основные гендерные различия кроются в половых гормонах и типах мышечных волокон. Жировые и мышечные ткани женщин лучше приспособлены для обработки углеводов и жиров, чем мужские. Все эти различия делают женщин более метаболически приспособленными для почти всего того, что связано со здоровьем и работоспособностью, за исключением коротких интенсивных всплесков активности, которые зависят от гликолитических способностей.
Итак, для начала, какая разница между мужчинами и женщинами? Или, по крайней мере, насколько велики физиологические различия в основных параметрах, которые относятся к силе и производительности? Различия не очень большие. Мужчины и женщины очень похожи по метаболизму, по крайней мере, если смотреть на скорость метаболизма. Около 90% еже дневных энергетических затрат зависят от без жировой массы, жировой массы и уровня активности. Женщины, как правило, имеют более медленный метаболизм, чем мужчины, но разница в основном зависит от мышечной массы и размера тела, а не от пола. Что касается различий в мышечной массе, то женщины, как правило, имеют около 2/3 мышечной массы мужчин, с большей разницей в мышечной массе в верхней части тела, примерно 1/2, в то время как в нижней части тела мужчины и женщины схожи на 3/4. И хотя мужчины, как правило, сильнее женщин, это объясняется как раз различиями в мышечной массе. Это означает, что если мужчина и женщина имели бы одинаковый размер мышц, то у них была бы примерно одинаковая сила. Что касается аэробных показателей, мужчины, как правило, немного быстрее, чем женщины с эквивалентным уровнем подготовки. Это различие почти полностью объясняется составом тела (мужчины склонны быть худыми), гематокритом (более высокий уровень тестостерона приводит к немного большему количеству эритроцитов) и размером сердца.