У детей недостаток может привести к рахиту, деформации костей, задержке роста и мягкости зубов. У взрослых к низкой плотности костей и кариесу.
Избыточное потребление витамина приводит к повышенному содержанию кальция в крови, зуду, потере аппетита, мышечной слабости и боли в суставах, тошноте и рвоте, нарушению баланса жидкости и кальцинозу мягких тканей.
Целевые уровни витамина D варьируются от 30 до 60 нг/мл.
Профилактические дозы 10002000 МЕ в сутки.
И опять же, прием добавок с витамином D не отменяет того, что нам следует делать свой рацион разнообразнее и добавлять в жизнь больше активности, тем более на солнце.
Что в итоге?
Как мы с вами уже убедились, в еде содержится достаточное количество витаминов, чтобы закрыть практически все наши потребности. Единственная сложность, пожалуй, заключается как раз в том, что нужно оттачивать последовательность в сбалансированном питании. Эта цель требует специфических навыков, которые, в свою очередь, развиваются благодаря самым маленьким действиям. Простыми словами, если вы хотите съесть слона, его нужно есть по частям и это, как ни странно, самый эффективный способ.
Следует заботиться и концентрироваться на том, чтобы вносить разнообразие в продуктовую корзину и делать ее вкусной, простой и понятной для себя. Именно в этом случае акцент будет смещаться в сторону здоровых и цельных продуктов и уходить от биологически активных добавок, которые, повторюсь, обладают сомнительной репутацией об их неэффективности говорит впечатляющее количество исследований. В конце концов, если по каким-то причинам вам нравится принимать биологически активные добавки и вы верите в их эффективность, то более гармоничным способом будет отказываться от них постепенно. Опять же, смещая акцент в сторону здоровых продуктов и вместе с тем задавая себе правильные вопросы.
Важно прежде всего понять, есть ли достоверные доказательства полезности столь любимых вами добавок. Для этого достаточно зайти на сайт Pubmed и найти соответствующие метаанализы или рандомизированные клинические исследования, которых, к счастью, там достаточно.
Второе нужно спросить себя о том, какого эффекта вы ожидаете от приема данных биологически активных добавок.
И третье подумать о том, к каким последствиям для здоровья может привести их прием, в том числе в переизбытке.
Очень важно осознавать, чего вы хотите и чего следует ожидать. В конце концов, я убежден, что большинство добавок это лишняя трата денег, которые могли быть использованы для обогащения рациона. И многие авторитетные исследования со мной в этом согласны. Вместе с тем, как говорится, выбор за вами. Меняться сложно. Любые изменения это результат маленьких, последовательных и целенаправленных шагов. Поэтому давайте двигаться постепенно и осознанно.
Ликбез. Минералы
А теперь давайте разберемся с минералами, которые мы можем получить из источников питания.
Кальций
Кальций является наиболее распространенным минералом в нашем организме. Его уровень регулируется сложными системами, которые включают взаимодействие с паратиреоидным гормоном (вырабатывается паращитовидной железой, которая контролирует гомеостаз кальция и повышает его концентрацию).
Кальцитонин же это гормон, секретируемый щитовидной железой, который снижает уровень кальция, витамина D и костных клеток, таких как остеобласты и остеокласты.
Кальций участвует во множестве процессов:
передача нервных импульсов;
сокращение мышц в секреции гормонов;
формирование зубов и костей;
влияние на ферментативную активность.
Содержится кальций в молочных продуктах, темно-зеленых овощах, ревене, рыбе, бобах, орехах и семенах, а также в продуктах, искусственно обогащенных кальцием.
Недостаточное потребление этого минерала может привести к плохому метаболизму костной ткани. Например, к низкой плотности костей и рахиту у детей, ригидности мышц, судорогам и низкому кровяному давлению.
Чрезмерное употребление кальция может привести к тошноте, рвоте, запору, сухости во рту и жажде, проблемам с почками и отложениям кальция в неправильных местах, например в мягких тканях.
Как достичь оптимального уровня этого минерала в организме? Внести здоровое разнообразие в рацион. Для 99 % людей такой подход закрывает все потребности в витаминах и минералах. А еще избыток того или иного элемента крайне сложно получить из натуральных источников, в отличие от приема биологически активных добавок. Создавайте и корректируете пищевые привычки. Именно эти действия приводят к результатам.
Медь
Возможно, вы слышали, что ношение меди помогает предотвратить артрит. К сожалению, нет никаких доказательств того, что это правда (к большому сожалению для соответствующего бизнеса).
На самом деле дефицит меди встречается относительно редко, но потребление высоких доз цинка может привести к дефициту меди за счет кишечных белков, которые связывают и предотвращают всасывание определенных металлов.
Кроме того, потребление добавок с витамином С может ухудшить усвоение меди (обратите внимание на то, что некоторые травяные средства от простуды содержат как цинк, так и витамин С, а некоторые люди принимают такие препараты в больших дозах).
Медь:
участвует в синтезе и метаболизме нейромедиаторов и миелина[7];
участвует в окислительно-восстановительных реакциях и нейтрализации свободных радикалов[8];
выступает как антиоксидант;
участвует в клеточном производстве энергии;
регулирует синтез[9] белка.
Мы получаем медь из какао, темного шоколада, грибов, орехов, семян, бобовых, говяжьей печени и морепродуктов, особенно устриц.
Недостаток этого элемента может привести к анемии, не отвечающей на терапию препаратами железа, низкому уровню лейкоцитов, а также потере волос и нездоровому цвету кожи.
Чрезмерное употребление меди может привести к тошноте, рвоте, боли в животе, диарее, поражению печени.
Почему это важно знать? Чтобы понимать, как важно повлиять на разнообразие своей продуктовой корзины. Недостаток витаминов и минералов у большинства людей закрывается сбалансированным питанием, вопреки убеждениям сторонников БАДов, не имеющим под собой доказательной базы.
Йод
Благодаря употреблению йодированной соли, рыбы или морепродуктов, а также морских водорослей, дефицит йода в промышленно развитых странах встречается редко (как и его избыток). Тем не менее дефицит йода является одной из наиболее распространенных проблем в мире.
Йод участвует в формировании гормонов щитовидной железы Т3 и Т4.
Получить этот микроэлемент можно из морской рыбы и морепродуктов, морских водорослей, йодированной соли, молочных продуктов и яиц. Недостаток йода в организме способен привести к снижению выработки гормонов щитовидной железы, нарушениям роста и неврологического развития, а также увеличению щитовидной железы в размерах.
Чрезмерное потребление, в свою очередь, может привести к отравлению, диарее. Хотя на практике это не очень частое явление.
Что делать? Конечно, вносить разнообразие в свой рацион, в том числе с помощью продуктов, которые содержат йод.
Хром
Диета с высоким содержанием сахара может увеличить экскрецию хрома с мочой, а значит, может возникнуть нехватка хрома в организме. Витамин С улучшает усвояемость этого микроэлемента, а лекарственные препараты для лечения заболеваний ЖКТ могут его ухудшить.
Недостаток хрома. Хотя он и важен для метаболизма глюкозы и жиров, а низкий уровень хрома может увеличить риск развития хронических заболеваний, до сих пор недостаточно доказательств, что прием хрома в качестве БАДа помогает при таких проблемах со здоровьем, как диабет II типа. Истинный дефицит встречается редко.