Восьмидесятилетней женщине, которая ведет сидячий образ жизни и занимается тайцзи раз в неделю, потребуется меньше энергии и, следовательно, меньшее количество углеводов.
Некоторые люди лучше чувствуют себя и эффективнее функционируют при большем количестве углеводов, чем в среднем нужно при их образе жизни, другие при меньшем. Большинство людей, однако, находится где-то посередине, и лучше всего им подходит умеренная порция углеводов, особенно медленно перевариваемых и из богатых клетчаткой продуктов (овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов).
Всемирная организация здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют не делать долю углеводов меньше 50 % от общего потребления нутриентов. Минимально здоровой считается цифра в 45 %. На мой взгляд, это объективные показатели, но всегда стоит обращать внимание на контекст. В зависимости от цели, которую вы преследуете, эти цифры могут быть несколько скорректированы. Важно помнить, что разбираться с этим лучше вместе с профессионалом, чтобы не навредить своему здоровью.
Важные моменты:
от количества углеводов напрямую зависит уровень общей энергии;
тип потребляемых углеводов имеет значение;
люди в разной мере чувствительны к углеводам;
активные люди больше нуждаются в углеводах и используют их наиболее эффективно;
время приема углеводов может иметь значение для профессиональных спортсменов, которые ищут дополнительные способы улучшить результаты на тренировках и соревнованиях.
Клетчатка
Клетчатка это еще один из элементов, потребление которого на территории нашей страны ниже нормы.
Клетчатка бывает 2 видов: растворимая и нерастворимая.
Нерастворимые волокна мы не способны переваривать, но их наличие в организме очень важно. Кишечные бактерии любят ферментировать их, производя жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат, пропионат и бутират, и научные данные показывают, что эти жирные кислоты могут принести здоровью пользу.
Также нерастворимая клетчатка способствует перистальтике кишечника, стимулируя его нормальную работу, и добавляет объема стулу, что помогает обеспечить регулярную дефекацию.
Растворимая клетчатка называется так потому, что ее углеводные молекулы растворимы в воде. Там они часто превращается в гель. В этой связи первыми в голову приходят пектины.
Растворимая клетчатка содержится в:
овсяных отрубях, сушеных бобах, горохе, орехах;
фруктах, таких как апельсины, бананы, черника и яблоки;
овощах, таких как помидоры и морковь.
Нерастворимые волокна могут способствовать выведению из организма жирорастворимых веществ, таких как метаболиты половых гормонов. Их можно найти в:
овощах, таких как сельдерей, корнеплоды, темно-зеленые листовые овощи;
кожуре фруктов и овощей;
цельных зерновых оболочках, семенах и орехах.
Итак, клетчатка может
1. Помочь нам дольше чувствовать себя сытыми.
2. Снизить уровень липидов и холестерина в крови.
3. Снизить риск развития рака толстой кишки.
4. Улучшить перистальтику.
5. Улучшить общее состояние нашего кишечника.
Хотя минимально рекомендуемое потребление клетчатки составляет 25 г в день, оптимальное количество, по-видимому, ближе к 35 г для женщин и 48 г для мужчин. Тем не менее это количество подойдет не каждому человеку. Например, люди, имеющие заболевания кишечника или дивертикулез[6], во время обострения могут чувствовать себя лучше при меньшем количестве клетчатки.
Отдельно стоит рассмотреть резистентный крахмал. Если выражаться простыми словами, он как бы сопротивляется нашему пищеварению. Стоит думать о нем как о третьем виде пищевых волокон. Он встречается в природе в таких продуктах, как зеленые бананы.
Ретроградный крахмал образуется, когда продукт, содержащий сразу несколько типов крахмала, был приготовлен путем тепловой обработки, а затем охлажден так он упорядочивает свои молекулы с другой конфигурацией. К продуктам, в которых может произойти эта реакция, относятся картофель, овсянка, макароны и рис.
Как и в случае с пищевыми волокнами, мы не можем полностью расщепить и усвоить питательные вещества из резистентного и ретроградного крахмала. Скорее наши кишечные бактерии превратят его в жирные кислоты с короткой цепью.
Ликбез. Витамины
Витамин B
1
Витамин В
1
Дефицит В
1
Витамин B
1
производстве энергии в качестве кофермента;
синтезе ДНК и РНК.
Получить его можно из бобовых культур, пищевых дрожжей, семян подсолнечника и кунжута и цельного зерна (например, овса и ячменя).
Недостаток В
1
1
Витамин В
2
В
2
2
1
2
передаче энергии;
поддержании здоровья кожи и нервной системы;
метаболизме лекарств и токсинов в печени, антител;
окислении и метаболизме пуринов в желудочно-кишечном тракте;
производстве красных кровяных телец;
метаболизме железа.
Источники витамина В
2
Недостаток может привести к повреждению слизистых и кожных оболочек, беспокойству и потере аппетита, анемии и усталости, воспалению ротовой полости или сыпи, а также светобоязни.
Витамин В
3
Дефицит витамина В
3
Витамин В
3
снижение уровня холестерина;
поддержание здоровья кожи и пищеварительной системы;
синтез липидов и подкожной клетчатки;
работу нервов.
Мы получаем его из рыбы, цельных зерновых продуктов, авокадо, курицы и печени.
Недостаток может вызвать недомогания, такие как воспаление ротовой полости или сыпь, а иногда даже слабоумие. Избыток токсичность печени, повышению устойчивости к инсулину и головной боли.
Витамин В
4
В
4
В
4
транспорте питательных веществ;
построении клеточных мембран и нейротрансмиттеров.
Пример: он используется для синтеза ацетилхолина важного нейромедиатора мышечных импульсов. Также он контролирует уровень гомоцистеина незаменимой аминокислоты (повышенный уровень которой может быть опасен) у плода во время беременности. А еще, возможно, снижает воспаление и участвует в метаболизме печени.
Мы получаем его из моллюсков, свинины, говяжьей и куриной печени, яиц, бобовых, лососевых, томатов и брюссельской капусты.
Недостаток может привести к проблемам с метаболизмом жиров, повреждениям мышц и нервной ткани, заболеваниям печени и почек, когнитивным проблемам.
Избыточное употребление может привести к гипотонии.
Витамин В
5
Наши кишечные бактерии могут производить немного данного витамина самостоятельно. Дефицит В
5
5
образовании ацетил-КоА важной молекулы многих биохимических реакций;
синтезе холестерина и стероидных гормонов;
поддержании здоровья кожи и нейротрансмиттеров;
метаболизме лекарств.
Мы получаем его из грибов, яичного желтка, говяжьей печени, птицы, рыбы и морепродуктов, кукурузы, авокадо, гороха, картофеля, сладкого картофеля и чечевицы.
Недостаток приводит к покалыванию в ногах (но только при тяжелом недоедании), а избыток к тошноте, диарее, изжоге.
Витамин В
6
Он работает в качестве кофермента для образования пиридоксальфосфата соединения, которое необходимо для более 100 энзимов, участвующих в метаболизме протеинов.
Витамин B
6
формировании красных кровяных телец;
работе функций нервной и иммунной систем;
формировании трансмиттеров и стероидных гормонов;
расщеплении гликогена.
Получить его можно из картофеля и батата, рыбы, семян подсолнечника, бананов, шпината, свеклы, птицы, рыбы, говядины.
Недостаток может привести к повреждению слизистых и кожных оболочек, например воспалению ротовой полости, сбоям в работе нервной системы, в том числе к тревожности и сонливости.