3. Широкий шаг.
4. Опора выносимой ноги на пятку.
5. Толчок задней ноги от основания большого пальца.
6. Хорошее заведение руки назад.
7. Ротация в корпусе (вращение).
8. Постановка ног будто вдоль узкой перекладины (рис. 2).
Такой шаг подарит приятную возможность тренировать ягодицы и не напрягать поясницу. Тогда можно и 10 000 шагов пройти и даже больше, если это необходимо.
Я совсем запуталась, то есть пока я не идеальная, мне и ходить не нужно?
Можно и нужно, но первое не усердствовать, второе не начинать бегать, третье параллельно с кардионагрузкой включать в постоянное расписание работу со стопой. Кое-что я покажу тебе уже сегодня. Готова? Тогда снимай ботинки, оголяй стопы и пойдём потренируемся!
ВИДЕОТРЕНИРОВКА 1
«Разучиваем здоровый шаг»
Комментарий к тренировке
Зачем я учу ходить так вычурно? Грудь вперёд, руки болтаются, корпус скручивается Всё это объясняется физиологически такая ходьба включает все мышцы тела, способствует правильному дыханию, а значит снятию накопившегося стресса, стопа работает функционально, что обеспечивает лимфодренажный эффект, и даже желчный пузырь с печенью работают лучше, так как производится их механический массаж.
Сделаем выводы?
1. В день для здоровья достаточно проходить в среднем 6 000 шагов, но физически активному человеку не стоит себя ограничивать, если прогулки в удовольствие.
2. Важно, чтобы ходьба была интенсивная, но не заставляла тебя при этом дышать ртом.
3. Достаточно трёх вылазок по 20 минут. Это может быть прогулка от дома до работы и наоборот, а также вечерний променад с любимым.
4. Шаг нужно учиться выстраивать правильно, и тогда будет много плюшек:
профилактика варикоза и других сердечно-сосудистых заболеваний,
профилактика отечности,
крепкий сон,
стрессоустойчивость,
здоровое пищеварение и регулярный стул.
А если всё‐таки переходила, и заболели ноги? Да и просто здоровья ради!
Используй магниевые ванны или ванночки. Можно взять 200400 г бишофита или английской соли, растворить в воде 3638 градусов и принимать такую ванну не более 20 минут с перерывом в день-два. Курс составляет 1012 процедур с перерывом в 1,52 месяца. Такие SPA-процедуры снимут боль в мышцах и суставах, улучшат состояние кожи и расслабят тебя целиком и полностью.
А ещё очень полезно полежать, закинув ноги на стену, хотя бы 5 минут после рабочего дня (рис. 3).
Долгосидоз это передоз сидячей работы? Проверь грозит ли он тебе
Термин «долгосидоз», конечно, не научный, но он настолько метко описывает проблему, что закрепился в сленге тренеров, специалистов по движению, остеопатов и так далее. Удивительно, но нашему позвоночнику вдвое труднее сидеть, чем стоять, хотя нам, напротив очень приятно опустить пятую точку на любую из опор.
Доказано, что при наклоне корпуса вперёд из положения сидя давление на позвонки увеличивается в 11 раз это нещадно их разрушает (рис. 4).
Но почему наш мозг не протестует? Всё до банального просто мы разленились.
Когда мы стоим, наши мышцы работают, поддерживая позвоночник и суставы, а если садимся, большинство мышц расслабляется, зато львиная доля нагрузки падает на костную опору. А так как у мышц есть телефонный провод напрямую к мозгу так называемые механорецепторы, то они сразу начинают нашёптывать: «Сиди, сиди, нам хорошо, мы отдыхаем». У костей такой прямой связи с Главным Управляющим органом нет. И те пашут. Как могут. А потом откуда грыжи, протрузии, невралгии и пр.
Если вышеперечисленное тебя не беспокоит или ты пока не дообследованная, то у меня есть такая пугалка.
Два часа беспрерывного сидения повышается уровень «плохого» холестерина.
Четыре часа беспрерывного сидения растёт риск инсулинорезистентности, так как чувствительность к гормону снижается на 20 %.
Шесть часов непрерывного сидения стандартная физнагрузка уже не компенсирует вред от столь длительного нахождения на пятой точке.
«Более 10 часов непрерывного сидения вред для здоровья сопоставим с вредом от курения», считал эндокринолог Джеймс Левин, пока его высказывание не начали подвергать сомнению.
Даша, может, и здесь не всё так критично и вполне можно сидеть, если твоя работа такова, что от этого не убежишь?
Не убежишь в буквальном смысле (смеюсь авт.). Да, в офисах 10 на 10 сильно не разбежишься, а ставить беговые дорожки, чтобы работники тренировались тоже спорное решение. Ну представь, ты сидишь целый день, а потом, не размявшись, не разогревшись побежала. Травм будет не избежать (какой жуткий каламбур авт.). Ну да ладно, утрирую, я поняла твой запрос и спешу с ним разобраться. А вдруг, и вправду, вся эта истерия с малоподвижностью не более, чем выдумка спортиндустрии?
И первый контраргумент, что нет это не выдумка, у меня уже в кармане.
Начнём с краткого экскурса, как устроены сосуды. Нас интересуют артерии, вены и лимфатические сосуды. Первые несут кровь, последние лимфу.
Стенки артерий более прочные и толстые, чем у вен. Артерии разносят кровь от сердца к мышцам и внутренним органам. И ток крови осуществляется здесь за счет сократительной способности сердца. Именно на этом явлении и основан подсчёт пульса сердце выбросило кровь, аорта приняла, а удар, который произошел об её стенку, разошелся колебаниями по всем артериям. Итого пока сердце пашет, артерии без крови не остаются, кроме того, у них есть собственный слой гладкомышечной ткани, который позволяет автоматически поддерживать непрерывное течение крови с постоянной скоростью.
Вены же, наоборот, обеспечивают возврат крови в сердце. То есть их задача двигать кровь в обратном направлении. В этом венам помогает отрицательное давление в грудной полости. Легко представить словно высасываешь свежевыжатый сок из стакана через трубочку. Умная природа добавила этой венозной «трубочке» слой гладкой мускулатуры, который более развит в венах нижних конечностей. Однако в сравнении с артериями развит он всё равно не так хорошо, да и сама стенка вен имеет более слабый эластиново-коллагеновый каркас, чем стенка артерий. Зато здесь есть клапаны, которые похожи на лепестки розы.
Представь, что ты вставила неплотный бутон розы в полую трубку диаметром 34 сантиметра, а затем пустила по трубке воду. Там, где вода будет идти по направлению роста лепестков, она не остановится и не застоится, а если пустить воду с обратного конца, то лепестки распушатся и затормозят ход воды. Конечно, лепестки очень тонкие и вряд ли станут заметным препятствием. Зато клапаны в венах действительно преграждают обратный ток крови.
А теперь проведём эксперимент возьми трубочку, налей литра два воды и, не торопясь, тяни её вверх, будто тебе больше нечем заняться. Ладно, можно даже не проводить этот глупый эксперимент. И так ведь понятно, к чему я веду ты жутко устанешь уже на десятой, если не на пятой минуте.
Вот и сердцу тяжело! 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Все носятся вокруг вечного двигателя, а он у нас уже есть наше сердце. Но чтобы оно реально отслужило век, ему нужны помощники. И они есть!
Знаешь, что помогает сердцу в возврате венозной крови и снимает порядка 30 % нагрузки? Мышцы ног! При условии, что они работают. А ещё полноценное дыхание (рис. 5).
Что касается мышц, то ведущая роль в насосной функции принадлежит камбаловидной мышце. Расположена она глубоко, под слоем икроножной, самого мясистого участка твоей голени, и включается в работу не так‐то просто. Когда камбаловидная мышца сокращается, она механически сжимает вены ног и происходит мощный толчок венозной крови вверх против силы притяжения.