Когда вы полностью разобрались в этой технике, можете применять её в любой позе и месте, например, на прогулке.
Шавасана
Даже если вы не любитель «всех этих йог», то эта асана вам точно зайдёт. Она считается самой сложной, но при этом физически очень простой. Её сложность состоит в том, чтобы так же, как и в наблюдении за дыханием, не следовать за мыслями, а концентрироваться на теле и дыхании.
Инструкция:
1
Лягте на спину, раскиньте ноги и руки (ладонями вверх) примерно под сорок пять градусов от туловища
2
Представьте, что ваши стопы делают вдох, затем выдох и расслабляются
3
Теперь ваши щиколотки делают вдох, затем выдох и расслабляются
4
Таким образом вам нужно пройти по всему телу по порядку: икры, колени, бёдра, таз, живот, грудь, спина, ладони, запястья, предплечья, локти, плечи, шея, волосяная часть головы и лицо)
Это упражнение прекрасно подходит для ежедневной рутины и практики для засыпания.
Релаксация по Джекобсону
Это очень эффективная релаксация, вариантов которой на сегодняшний день достаточно много. Вы можете попробовать приведённый в этой книге вариант или найти в открытых источниках более подходящий именно вам.
Суть этой релаксации заключается в том, что мы расслабляем возникшие в теле зажимы с помощью чередования напряжения и расслабления. Зажимы часто возникают из-за неотработанного импульса. Например, вас напугал резкий крик недовольного начальника, тело напряглось для того, чтобы бежать (или бить), но вы остались на месте и весь в напряжении продолжили слушать крики начальника. Неотработанная реакция законсервировалась в теле в виде мышечного зажима. Чем сильнее и чаще происходят подобные ситуации, тем больше зажимов в теле, тем они неприятнее. Во многом для избежания таких зажимов нам нужно принимать адекватную ситуации тревогу, потому что она никуда не уходит, даже если мы стараемся её игнорировать.
Такие зажимы сказываются как на физическом состоянии и вызывают дискомфорт, так и на психическом, так как не прожитые импульсы и эмоции остались зажаты. Они могут создавать фоновую тревогу, делать вас нервными и неспокойными.
Хорошая новость в том, что с помощью предложенной релаксации вы можете расслабить зажимы, допрожив не отработанный импульс и выпустив эмоцию.
Инструкция:
1
Встаньте или сядьте
2
Считая от одного до девяти постепенно сжимайте пальцы в кулаки, другие мышцы не напрягайте. На счёт девять напряжение должно быть максимальным
3
На счёт десять резко расслабьте напряжённые мышцы и посидите, наслаждаясь этим расслаблением. Можете посидеть так же секунд десять, или же дать себе на это несколько минут
4
Теперь, так же считая от одного до десяти, напрягите уже не только кулаки, но и предплечья, и снова расслабьтесь на счёт десять. Насладитесь расслаблением
5
Постепенно подключая другие группы мышц, задействуйте так всё тело. Не забывайте расслабляться
Также можно работать с отдельными группами мышц попеременно, а не включая всё тело целиком. Стоит уделить особое внимание мышцам лица, так как у тревожных людей они часто находятся в напряжении.
Навыки осознанности
Исследования доказали, что люди, на ежедневной основе применяющие навыки осознанности, разработанные для ДБТ, испытывают меньше стресса и тревожности. Поэтому я настоятельно вам рекомендую ввести их в свою ежедневную рутину и на первых порах стараться применять их как можно чаще, пока мозг не привыкнет к их выполнению и не встроит их в свой нормальный поведенческий паттерн.
Эти навыки направлены на то, чтобы возвращать вас в настоящий момент. Обычно мы тревожимся из-за чего-то в будущем или уже оставшемся в прошлом. Но не о том, что происходит прямо сейчас, в отдельно взятый момент времени. Возвращая себя в него, вы сможете значительно снизить свою тревогу.
Вводите навыки постепенно, не нужно пытаться сделать всё и сразу, чтобы выгореть или винить себя за нехватку сил или времени на выполнение. Будьте последовательны и позвольте себе осваивать навыки без насилия над собой. При этом, не забывайте вносить их в задачи дня и отмечать выполнение.
Безоценочность
Мы привыкли давать всему оценки и жить в мире оценок. Хорошо плохо, дорого дёшево, приятно противно, красивый уродливый. Конечно, есть полезные оценки, которые упрощают жизнь и дают нам ориентиры. Например, мы можем увидеть недозрелые яблоки с гнильцой в магазине и просто сказать, что они плохие. Этого достаточно для большинства людей, чтобы понять, что они не стоили покупки, а уж тем более, что их не нужно есть. Однако огромное количество оценок являются относительными и неполезными. Например, кто-то из ваших друзей съездил отдохнуть в какую-нибудь страну и остался в полном разочаровании. Он сказал вам, что страна просто омерзительная, и вы ему поверили, поэтому решили в неё не ездить. Но вот вас случайно туда занесло командировка, например, или другой повод и вы ощутили себя там так хорошо, что просто не поняли, что вашему другу могло здесь не понравиться.
Да, конечно, большинство знает, что вкусы разные, приоритеты тоже и так далее, так что нечего полагаться на то, что говорят другие, даже если это друзья. Но что, если даже ваши собственные оценки также могут быть неполезны? Бывало ли у вас такое, что, допустим, вы давно смотрели какой-то фильм, он вам очень понравился, вы были в полном восторге, всем его рекомендовали и оценивали его как классный и интересный, но спустя годы решили его посмотреть и вообще не поняли, что вас в нём так привлекало? Вы изменились. А фильм остался абсолютно тем же. Его для вас меняла только ваша оценка.
Так что, наша оценка чего угодно может зависеть не только от самого оцениваемого предмета, как, например, тех неспелых гнилых яблок, но и от нашего состояния. На большом отрезке времени от наших ценностей, опыта, взгляда на жизнь и так далее. Но даже на коротком отрезке времени наши оценки могут зависеть просто от настроения и текущих событий. Ведь известно, что даже вкус одной и той же еды может восприниматься по-разному в зависимости от состояния человека. «Отвратительная еда» и «мне сейчас невкусно» это две абсолютно разные вещи.
И что?
Если говорить относительно тревоги, то зачастую мы оцениваем нечто как тревожное и опасное сходу, просто по инерции, из-за и без того взволнованного состояния или по ассоциации. Например, в прошлом женщину мог обидеть бывший коллега с большими усами. И сегодня, увидев совершенно другого мужчину с похожими усами, она мигом начинает волноваться и считать его плохим человеком, от которого надо держаться подальше. Она сразу оценивает его как плохого и опасного. А ведь это просто человек с усами. Он может оказаться каким угодно: проявлять по отношению к ней симпатию, или тоже оказаться агрессивным, а также и быть абсолютно нейтральным. Но старая оценка, ярлык, навешанный по ассоциации с другим человеком, не даёт ей возможность увидеть того, кто на самом деле сейчас перед ней.
Так же ситуация обстоит, когда мы, наоборот, даём неоправданно завышенную оценку, просто ориентируясь на приятную внешность, например. Считаем человека хорошим просто из-за приятной улыбки. Давайте вспомним Теда Банди.
Нерелевантные и неполезные оценки усложняют нам жизнь и вызывают много тревоги, когда они расходятся с действительностью. Поэтому нам важно научиться безоценочности. Попробуйте подмечать, когда вы даёте чему-то оценку: плохо, уродливо, тупо, круто и так далее. Попробуйте заменять эти оценки более развёрнутыми объяснениями того, что вам понравилось или не понравилось. Отсутствие оценки не значит, что вы должны ко всему относиться нейтрально. Мы не пытаемся отказаться от наших чувств и мнения, а стремимся к тому, чтобы убрать неполезные обобщения.