Прыжки по лестинчному пролету.
Упражнение развивает силу и выносливость. В течение 1,52 минут вы должны прыгать вверх по ступенькам, отталкиваясь двумя ногами, и за это время преодолеть 100150 ступенек.
Подготовленный спортсмен может прыгать через ступеньку и совершит за это время до 150 прыжков. Ориентируясь на эти данные, вы можете судить об уровне своей подготовки.
Боковые прыжки через скамейку или бревно.
Развивает силу ног и выносливость. Скамейку или бревно высотой 3040 см следует перепрыгивать слева направо или наоборот. В движении должна участвовать только нижняя часть тела. Для устойчивости можно развести руки в стороны. Иногда следует выполнить это упражнение на скорость делать за определенное время максимальное количество прыжков.
Это упражнение можно выполнять с лыжными палками. Когда прыгаете через бревно, палки ставьте как при поворотах на лыжах. Постепенно увеличивайте количество прыжков от 10 до 30.
Прыжки скручиванием в горнолыжной стойке.
Развивает координацию, подвижность и силу ног. Встаньте лицом к линии воображаемого спуска и поверните стопы на 90° по отношению к верхней части тела. Сильно подпрыгнув, в воздухе разверните стопы на 180° в противоположном направлении. Верхняя часть тела должна остаться в исходном положении.
При выполнении этого упражнения можно пользоваться палками, они помогают ритмичности и синхронности ваших прыжков. Следует выполнять от 10 до 30 таких прыжков-поворотов в 23 серии.
Упражнения для стопы и голени.
Встав передней частью стопы на ступеньку лестницы или на край какого-нибудь незначительного возвышения, покачиваетесь на носке вверх-вниз с как можно большей амплитудой. Следует выполнить 23 серии по 1520 раз.
Прыжки с выталкиванием.
Так же развивают силу мышц ног. Возьмите скамейку или найдите высокую лестницу со ступеньками 3040 см. Поставьте на нее одну ногу и, перенеся на нее полностью вес тела, приставьте другую. После этого таким же образом вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение, меняя ноги. Для начала достаточно 2 серии по 1525 упражнений каждой ногой. Когда сила мышц начнет возрастать, увеличьте нагрузку до 4050 раз в каждой серии.
Упражнение для мышц передней поверхности бедра.
Четырехглавые мышцы бедра развивает упражнение, когда сидя на столе и скрестив ноги, вы поднимаете нижнюю, преодолевая вес верхней (можно выполнять в горнолыжных ботинках). Делайте это упражнение 1015 раз, меняя ноги местами (34 подхода).
Упражнение для мышц задней поверхности бедра.
Обопритесь руками о спинку стула и выполните позу «ласточка». Затем согнутую в колене ногу, раскачивая, подавайте еще выше. Проделайте так 2030 раз. Всего 34 серии.
Упражнения для мышц наружной поверхности бедра.
1). Из положения «лежа на боку с опорой на локоть» поднимайте сначала одну, а затем (перевернувшись на другой бок) другую ногу.
2). Из положения «с опрой на стул, ноги вместе» выполняйте махи, отводя сначала одну ногу, а затем другую строго в сторону.
И то, и другое упражнение нужно выполнить в три серии по 2030 раз.
Упражнения для спины.
1). Из положения «стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе» делаем интенсивные наклоны вперед. Три серии по 3040 раз.
2). Из положения «лежа на животе, руки за голову ноги вместе» отрываем одновременно от пола верхнюю часть туловища и ноги. Хорошо прогнувшись, снова опускаемся на пол. Выполняем 34 серии по 2030 раз.
Пистолет.
Еще очень хорошее упражнение для укрепления мышц бедра. Приседание делают на одной и на другой ноге по 36 раз в 3 серии. Постепенно вы сможете сделать больше.
Гусиный шаг.
Прекрасное упражнение для развития силы ног. Проходите в приседе 3 отрезка по 25 метров. Дистанции чередуются с отдыхом.
Упражнения для рук.
1). Подтягивание на перекладине. Три серии по 35 раз. С укреплением мышц нагрузка увиличивается.
2). Отжимание из упора сзади. Садитесь на пол и опираетесь сзади на лавку. С опорой на прямые ноги поднимаете высоко таз. Три серии по 1015 раз.
3). Отжимание в упоре лежа. Три серии по 1015 раз.
Упражнение на укрепление икроножных мышц.
Икроножные мышцы можно укреплять следующим образом: сев на пол попеременно, сгибайте стопы на себя изо всех сил, но ноги не должны сгибаться в коленях. Для упражнения достаточно 2-3-х минут.
Упражнения для карвинговой техники.
1). Опереться рукой о косяк двери или стену и наклонять колени в сторону стены с одновременным разворотом корпуса от стены. Достаточно 23 мин.
2). Поставить два табурета справа и слева от себя. Ноги на ширине плеч. Попеременно садитесь на табуреты, не отрывая стоп от пола, с легким разворотом корпуса от табурета. Достаточно 23 мин.
Упражнение на «закачивание» коленей.
Взять резиновый жгут, который продается в каждой аптеке, сделать петлю, прикрепив ее к столу и т. п. Вдеть ногу и сгибать ее. Резина дает значительную нагрузку.
Тренажеры. Помимо всех описанных упражнений, в тренировках настоящего и будущего будет обязательная отработка карвинговой техники на новых современных тренажерах-стимуляторах Sky Tec Interactive, разработанном российской компанией. Благодаря применению современных технологий (силовая электроника, электромеханника, компьютерные технологии) впервые удалось на спортивных тренажерах воспроизвести нагрузки, идентичные катанию на горнолыжных склонах. Принцип действия тренажеров сориентирован на современную технику катания, характерную для горных лыж нового поколения (техника карвинга). Тренажеры позволяют отрабатывать как начальные навыки катания (горнолыжная стойка, разножка, кантование лыж, катание в «плавных» дугах), так и проводить тренировки для лыжников «продвинутого» уровня и спортсменов (катание дугами при экстремальной закантовке, борьба с мощными центробежными силами, обработка бугров и т.д.). При занятиях может использоваться «виртуальный инструктор», может также отрабатываться прохождение спортивных трасс (слалом, слалом-гигант). При работе на тренажерах предусмотрена возможность занятий как в специальной горнолыжной обуви, так и в обычной.
В настоящее время поставляются модели тренажеров горных лыж («Лидер», «Лидер-Про») и сноуборда («Рейсер», «Рейсер-Про»). В комплект поставки входят: тренажер, персональный компьютер с установленным программным обеспечением, рабочая станция тренажера, аппаратная стойка.
В спортивных залах может также устанавливаться горнолыжный тренировочный комплекс. Он оснащен платформой увеличенной длины (5 м), мощными силовыми приводами, средствами страховки. Средства мультимедиа этого комплекса включают видеопроектор и большой экран (возможен вариант исполнения с видеорядом объемного изображения). Комплекс позволяет развивать значительные ускорения, эквивалентные центростремительным ускорениям при катании на склоне, позволяет получить идентичную нагрузку на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, создает полный эффект присутствия на горнолыжном склоне. Более подробная информация находится в УЦ ФГСС России.
Упражнения, которые рекомендуется делать непосредственно перед катанием (разминка).
Небольшая разминка, необходима перед самым спуском или началом выступления. Например, можно сделать такие упражнения. Начните с разминки шеи, с круговых движений и наклонов головы. Круговым вращением рук вперед-назад разогрейте плечевой пояс, попрогибайтесь в пояснице, сделайте наклоны корпуса вправо-влево, попробуйте достать носочки лыж руками, сделайте глубокие приседания с опусканием корпуса на задники лыж. Неплохо погнуть колени к склону, попеременно, одно и другое. Затем, сняв лыжи, обопритесь прямыми руками на палки и, делая шаги назад, доведите туловище до такого положения, когда можно будет прогнуться в спине. Побудьте в этой позе секунд 2030, почувствовав, как растягиваются мышцы. Следующее упражнение. Из того же положения при упоре прямыми руками на палки сделайте выпад назад ногой (передняя согнута в колене). Растягивая мышци ног, оставайтесь в такой позе секунд 1520, затем поменяйте ноги. После этого приступайте к махам. Все та же стойка с опорой на палки прямыми руками. Делаете махи вперед-назад, то левой, то правой ногой, по десять раз. После чего такое же количество махов в сторону сначала одной, затем другой ногой. В заключении для расслабления мышц ног, опершись на палки, делайте шаркающие движения лыжами поочередно обеими палками по счету «раз-два». Закончить можно имитационными упражнениями и упражнениями на координацию.